Ya tengo potenciómetro, ¿Ahora que hago?

         Para el ciclista existe un antes y un después de rodar con un potenciómetro. Al comenzar a rodar con potencia, se abre una ventana de entendimiento de como funciona el cuerpo sobre los pedales realmente. Aparece una imagen real del nivel de desgaste y podemos entender mucho mejor los requerimientos de una competencia y como prepararnos para esta.

Hasta hace poco tiempo, los potenciómetros eran bastante costosos, pero ya existen opciones más económicas, en el mercado, como el Garmin Vector 2, Stages y PowerTap C1 Chainrings, entre otros.

Actualmente yo uso un Vector 2 en mi bicicleta de ruta y no tengo quejas. Adicionalmente entreno con un Quarq Sram Red en mi bici de triatlón y un hub PowerTap de repuesto y todos son muy buenas opciones. Los valores del Vector tienden a ser un poco más bajos y puede presentar errores en esfuerzos por arriba de 900 watts, pero de resto es bastante constante. 

Después de dar el importante paso de comprar un potenciómetro, hay varios conceptos importantes de entender y de esto se trata este post.

Los conceptos más importantes que considero debe manejar un triatleta, para entender el potenciómetro, son los siguientes. 

Percepción de esfuerzo

Desde el primer día en que saliste a la calle a pedalear, has desarrollado una escala de percepción de esfuerzo. Ya sea con números o adjetivos, tu mente y tu cuerpo saben lo que es fuerte, moderado, suave y los niveles intermedios. En mi opinión, esta es la herramienta más importante que debe desarrollar un atleta de fondo. Tener una conexión clara y bien establecida con tu cuerpo es indispensable para llegar a la meta en buen estado y lo más rápido posible.

El potenciómetro no va a cambiar esta percepción del esfuerzo, sino que le va a dar valores numéricos expresados en Watts, que al final del día, es la energía real que estás generando.

El potenciómetro no debe pasar a ser la guía principal de esfuerzo, siempre debe ser la percepción, pero sin duda, los watts abren una ventana muy clara hacia lo que esa sensación significa y cuan en forma realmente estás.

Período de adaptación

Dependiendo de tu experiencia como ciclista, vas a pasar alrededor de un mes entendiendo el potenciómetro. Algunos tomarán un poco más, aunque al final toma por lo menos una temporada completa, el aprender a relacionar el potenciómetro con tu entrenamiento y la respuesta de tu cuerpo ante el estímulo generado. Así que ten paciencia. Verás que el valor fluctúa continuamente, pero de la misma forma fluctúa tu esfuerzo. Un rango de 30 vatios es un ritmo bastante estable. Recuerda que los vatios son solo la representación del esfuerzo que estás ejerciendo sobre los pedales y como es un movimiento de rotación, no es la misma fuerza en todos las partes del circulo de pedaleo.

Avg. Watts (Vatios promedio)

Para cada período de tiempo, tenemos la capacidad de generar una cantidad de energía y según este nivel, tenemos diferentes formas y procesos fisiológicos para generarla. No es lo mismo el mejor esfuerzo en un minuto, que en 20 minutos, ni que en 10 segundos.

AL utilizar el potenciómetro es importante identificar los máximos vatios sostenibles para cada período de tiempo para el cual entrenamos. Yo recomiendo 10seg, 1min, 4min, 20min, 30min, 60min y 120min y 240min. Así medimos lo que logramos generar con el Fosfato de creatina, con el glucógeno, con la grasa y con la mezcal de las tres en los niveles intermedios.

Para medir el promedio, el computador simplemente va a tomar la muestra cada segundo (O más según tu potenciómetro) y expresará el promedio. Puede medirlo con o sin ceros (tiempo sin pedalear).

FTP (Functional Trheshold Power o Umbral de Potencia funcional)

Este valor es indispensable para poder entrenar adecuadamente con el medidor de potencia. Básicamente es el máximo promedio de vatios que puedes sostener por 60 minutos.

Existen varias formas de medirlo. Pruebas de esfuerzo progresivo, análisis de gráficas de competencias, pruebas de 20 y de 30 minutos.

En mi opinión, la mejor sería en una competencia de ciclismo contra reloj, pero como esto no es factible para la gran mayoría, recomiendo hacer 30min en una carretera o 20min en el rodillo o trainer. Luego para calcular el FTP, le vas a restar 5% a ese valor promedio de la prueba, para así estimar lo que será tu 100% de FTP.

Recomiendo realizar la prueba en un terreno similar al de la competencia para la que estás entrenando. SI la realizas en una subida, podrás mantener valores más altos debido a un torque mucho mayos que en plano, pero si luego utilizas el valor de esa prueba como tu 100%, en el terreno plano se te va a hacer muy difícil entrenar en base a este valor.

Zonas de entrenamiento

Después de determinar tu FTP, el siguiente paso es conseguir tu zonas de entrenamiento. Varios entrenadores usan distintos valores. Lo que yo recomiendo es trabajar en base a 5 zonas.

Zona 1: hasta el 50% de FTP. Totalmente aeróbica, trabajo de recuperación

Zona 2: Del 50% al 80% de FTP. Zona aeróbica media. Trabajo de fondo. Es en esta zona donde conseguimos los grandes beneficios del ejercicio aeróbico

Zona 3: del 80% al 95% de FTP. Zona aeróbica alta. En esta zona utilizamos mucho más glucógeno que en la zona anterior, pero el esfuerzo sigue siendo sostenible.

Zona 4: del 95% al 105% del FTP. Zona del Umbral. Trabajos exigentes de ritmo al umbral de lactato.

Zona 5a: 105% al 120% del FTP. Zona para el desarrollo del Vo2Max.

Zona 5b: 120% al 150% del FTP. Zona para el desarrollo del la capacidad anaeróbica

Zona 5c: 150% del FTP al Max esfuerzo: Zona de potencia. Desarrollo de fuerza y explosividad. Esfuerzos de Sprint o remate final.

Cada Zona tiene sus beneficios y se complementan entre si, pero para el triatleta de larga distancia, las zonas 2 y 3 son las más importantes.

NP (Potencia normalizada)

Este valor se genera eliminando las partes extremas de la gráfica de potencia, tanto las más altas como las más bajas, a travñes de un algoritmo especial. Esto resulta en un valor de potencia promedio equivalente a realizar un esfuerzo continuo, en un período de tiempo similar al realizado, pero en terreno plano. Generalmente si entrenas en un terreno muy irregular, verás como el promedio de watts es muy bajo, debido al tiempo sin pedalear (Ej. 110 watts). También podrás apreciar como la diferencia con el NP es bastante alta (NP 180) Entonces ese entrenamiento sería equivalente en esfuerzo y energía a haber mantenido ese valor de NP por la misma cantidad de tiempo. Cabe destacar que a nivel muscular no es igual, ya que la adaptación y especificidad no serían las ideales. Si entrenamos para una carrera plana y entrenamos en subidas, no necesariamente vamos a poder mantener el avg de watts igual o cercano al NP. Esta diferencia entre el Avg y el NP se llama EF (Factor de eficiencia), pero este valor es más avanzado y se los comentaré más adelante.

IF (Intensity Factor o Factor de intensidad)

Es simplemente la relación entre el promedio de watts y el NP. Este valor toma en cuenta el FTP como 1.0 y luego utiliza el NP para conseguir un valor comparable. Un IF de 1.0 significa que trabajaste justo al FTP, mientras que 0.75, significa que trabajaste estable en la zona 2. 1.05 significa que trabajaste por arriba del umbral, pero seguramente esto no fue por un período muy largo de tiempo (+ de 20min), ya que si no, puede considerarse como un nuevo FTP.

Este valor es muy importante tenerlo presente durante los triatlones de larga distancia porque así se puede controlar la intensidad desde el principio. Para un Ironman, los profesionales manejan IF alrededor de 0.8 y hasta 0.85. Los amateur suelen estar entre 0.7 y 0.75, para poder bajarse a correr con fuerza. En un medio Ironman los profesionales manejan 0.9 y los amateur 0.8 aproximadamente.

TSS (Training Stress Score o Marcador de Estrés del entrenamiento)

Este es el valor que utilizamos para medir el nivel de desgaste generado por cada entrenamiento y hasta cada parte del entrenamiento mayor a 30segundos.

Este valor considera que 60 minutos a un IF de 1.0 generan 100 puntos de TSS. Por ende nunca podremos manejar un valor mayor a 100 puntos en períodos menores a una hora.

Para un Ironman se considera ideal buscar un TSS de entre 250 y 300, dependiendo de cuan entrenado estés. Para un medio Ironman 130 a 160 puntos es lo que se busca.

Observa el TSS de tus mejores rodadas largas y podrás determinar cuántos puntos por minuto y por hora estás preparado para manejar en la carrera. Si te pasas de este valor, lo más seguro es que tengas que caminar en tu Ironman o 70.3

KJ (Kilojoules)

Es la unidad de medición del trabajo realizado en vatios por un período de tiempo.

Este es otro valor muy importante a la hora de determinar el desgaste, ya que es equivalente a las calorías quemadas durante el entrenamiento.

Si normalmente manejas 500 KJ en los entrenamientos y en la carrera llevas 600 en la primera hora, lo más seguro es que no logres correr como quieres.

Una KCal equivale aproximadamente a 4,2 KJ, pero como la eficiencia del cuerpo para pedalear está entre 21 y 26%, según la habilidad del ciclista, entonces solo aproximadamente la cuarta parte de la energía generada va destinada a pedalear. Por ende, 1KJ equivale a una caloría quemada.

Conclusiones

• Para planificar tu competencia recuerda haber observado el TSS, IF, NP y KJ de tus mejores rodadas de preparación.
• No olvides que en la carrera no vas a poder hacer nada más allá de lo que has hecho entrenando. Únicamente lo vas a poder hacer y sentirte tolerarlo mejor y poner junta una buena ejecución. Esa es la adaptación que se busca.
• Lo más importante sigue siendo tu percepción de esfuerzo y la respuesta de tu cuerpo ante el estímulo que generas, expresado en ritmo cardíaco, pero los vatios te van a llevar por el camino más seguro al éxito. Hay quien prefiere no usar potenciómetro sino guiarse por el pulso, pero esto funciona solo para atletas avanzados que conocen muy bien su cuerpo y están muy claros de que es lo que necesitan hacer para lograr sus objetivos.
• El potenciómetro es la mejor herramienta para ver qué es lo que está pasando en tu rendimiento y analizar la data para poder ver progresión o modificar la preparación.
• Por último, te recomiendo que tengas una pantalla en tu computador que tenga los siguientes valores. Puede ser la segunda o tercera pantalla, pero es importante tenerlos accesibles en todo momento.