lunes, 26 de enero de 2015

Maratón CAF a 13 semanas

Ya después de haber completado el primer ciclo de base aeróbica, de nuestro plan de entrenamiento de 16 semanas, tenemos una buena idea de cómo está nuestra forma y de lo que podemos lograr en nuestra competencia.

Si realizaste un chequeo de 5k la semana pasada, puedes tener una buena referencia de cual es el paso sostenible para el maratón y es en eso que te vas a enfocar de ahora en adelante. Mientras más tiempo inviertas en tu paso de carrera, más posibilidades tendrás de lograr mantenerlo durante 42km. No obstante, los kilómetros a baja intensidad, para fortalecer tu base aeróbica, siguen siendo indispensable. El 80% de lo que vas a utilizar durante el maratón, lo ganas entrenando a baja intensidad.

Si este no es tu primer maratón, sino que ya has completado varios, tu base aeróbica llegará con mucha más facilidad. De hecho si ya tienes varias semanas entrenando, puedes tratar de enfocarte en el paso de carrera para tus carreras largas. No obstante, no debes tener cuidado y monitorear muy bien el desgaste y la recuperación de estas sesiones largas.

También te recomiendo seguir trabajando en tu habilidad, pero ahora también incluir trabajos de fuerza en repeticiones en subidas o rutas montañosas. Esto te ayudará con la fuerza necesaria para enfrentarte a un maratón en Caracas. Pueden ser series de 3 a 6 minutos o simplemente rutas irregulares donde ataques las subidas y recuperes bajando.

Ya para esta fecha debes tener claro lo que que eres capaz de hacer en el maratón. Si es uno de tus primeros maratones, no vas a ser capaz de mantener la intensidad por arriba de tu zona aeróbica media, por lo que con más razón, debes invertir tiempo entrenando el fondo y no la velocidad. El maratón no es de velocidad sino de eficiencia.

Así como el volumen de entrenamiento aumenta, lo hacen las posibilidades de lesionarse. La mala recuperación, una nutrición deficiente y el adoptar malas posturas, es la combinación ideal para conseguir una lesión.

Te recomiendo aprender un poco de como funciona la fascia en tus músculos y adoptar posturas correctas cuando duermes y cuando estás sentado. Estas son las 2 posturas que más adoptamos durante nuestra vida y es a esas posiciones a las que el cuerpo se adapta. Si estas no son compatibles con la biomecánica de correr, muy posiblemente te vayas a lesionar tarde o temprano.

¡Hasta la semana que viene!

Feliz, sano y en forma.

César Valera

lunes, 19 de enero de 2015

MARATÓN CAF (a 14 semanas)

Ya nos quedan 14 semana para el maratón CAF y aunque es suficiente tiempo, no tenemos mucho margen de error.

Asumiendo que en Diciembre no entrenamos mucho, pero tampoco engordamos demasiado y mantuvimos "la forma mínima necesaria", para enfrentar el entrenamiento de maratón, tenemos que a partir del 5 de Enero, quedaban 16 semanas para el CAF.

Considero que para enfrentar estas 16 semanas debes tener no más de 5% de sobrepeso, con respecto a tu peso ideal de competencia. Debes tener la capacidad para correr 90 minutos a ritmo moderado manteniendo el pulso estable y tener una rutina ya establecida de 4 a 6 días a la semana de entrenamiento, que no interrumpa con tus otras actividades. A eso llamo "La forma mínima necesaria" para este caso.

Este bloque de 16 semanas lo podemos dividir en 5 bloque de 3. Donde cada 16 días tomamos 5 de recuperación.

El primer bloque de entrenamiento debe ir enfocado al fondo y a la agilidad. Además de la fuerza, estas son las principales cualidades que debemos desarrollar para correr un maratón con éxito. Ellas representan al menos el 80% de lo que vamos a requerir de nuestro cuerpo en la competencia.

El fondo lo trabajamos con sesiones a baja intensidad y cada vez más largas. Esto es muy fácil de mejorar, pero hay que tener constancia. Al cuerpo humano se le hace natural mejorar su capacidad aeróbica. Ej. 90 minutos en zona 3 de entrenamiento.

La agilidad la trabajamos con series muy rápidas, pero a su vez muy cortas, de 5 a 30 segundos en cualquier terreno. Ej. 10x (2min40seg en zona 1 (trotando suave) x 20seg corriendo muy rápido, pero buscando agilidad mas no fuerza.) Esto es lo que entrenamiento neuromuscular.

En esta 3ra semana tomaremos la recuperación necesaria hasta el viernes y mi recomendación sería realizar entrenamientos tipo chequeo hacia el final de la semana. Puede ser un chequeo de 3 a 5km. Lo importante es que sea en una ruta que puedas volver a repetir más adelante y así evaluar tu progresión. Una pista sería ideal.

Un error común que se comete en los entrenamientos en esta etapa, es tratar de buscar tu ritmo de carrera desde ya. A menos que seas un corredor con mucha experiencia, es preferible ir construyendo tu capacidad aeróbica antes de determinar a que ritmo vas a correr el día de la competencia. Con suerte será más rápido de lo que imaginas, pero debes ser paciente ahora.

La semana que viene entraremos en el segundo período de base y veremos que tal te fue con el chequeo.

Feliz, sano y en forma,

miércoles, 19 de noviembre de 2014

Ironman Kona 2014

Finalmente después de un mes me siento a escribir acerca de mi increíble experiencia en el Ironman World Championships de Kona 2014. Desde la adolescencia, esta carrera de una u otra forma influenció mi desarrollo como deportista. Recuerdo que a los 9 años tenía una franela del Ironman de Hawai y me sentía muy a gusto con ella. Sabía que tarde o temprano, terminaría siendo un triatleta, lo que nunca imaginé fue que sería parte fundamental de mi vida y que además me haría recorrer el mundo, me daría increíbles amistades y me ayudaría a definir quién soy como persona.
 Este fue mi 15to triatlón de Distancia Ironman en 10 años, y mi segunda participación en Kona. Creo que cada carrera es una experiencia diferente y en cada una hay un aprendizaje nuevo. El Ironman es un evento muy difícil de descifrar, por lo largo que es y la gran cantidad de variables que no puedes controlar durante el recorrido, pero creo que después del 10mo, lo entendí bastante bien y nos hicimos buenos amigos. Hubo una época en la que le perdí un poco el respeto y lo pagué caro. Ahora no lo veo como un oponente, sino como una experiencia que va más allá de nadar, pedalear y correr.

 En la isla grande de Hawai, se cree que la diosa de los volcanes, “Madamme Pele”, conocida por haber sido fuerte y apasionada, pero a la vez celosa y caprichosa, no permite que te lleves nada de la isla. Solo puedes utilizar lo que traes y ser muy agradecido por poder pisar terreno hawaiano. De ahí viene un poco la explicación de por qué muchos grandes atletas, pero con actitudes arrogantes, no logran tener buenas carreras en Kona.   
Yo no sé si sea verdad o no, pero en las 2 oportunidades en las que he pisado esa isla, he sentido una energía inigualable, como si fuera otro planeta. Además que el ambiente que se respira durante los primeros 15 días de Octubre en Kailua-Kona, no tiene comparación. La esencia del triatlón se vive durante esos días. Todo el que está allá es pieza fundamental de este deporte, de una u otra forma. Los atletas, entrenadores, fanáticos, representantes de empresas de la industria del triatlón y voluntarios se unen en la celebración anual de nuestro deporte.
 Llegué a Kona el Lunes en la tarde y desde que me bajé del avión todo fue maravilloso. Para empezar, mi amiga Katie estaba esperándome con un collar hawaiano. Su entusiasmo por Ironman y su cariño es único. Pocas personas se disfrutan esa semana en Kona, tanto como ella.


Ella me llevó a donde me iba a hospedar, con mis compañeros de trabajo y entrenamiento de TrainingBible Coaching. Adam Zucco y su novia Tanya me habían comentado que el lugar estaba de lujo, pero cuando llegué fue que entendí a que se referían. Era una casa de película. Solo las piedras de lava nos separaban del mar. Estábamos a tan solo 800 metros de la zona de transición, pero a la vez era un lugar súper privado y tranquilo.  Mejor imposible. Gracias a TrainingBible Coaching y a SkinFit USA por permitirme compartir este lugar.


 Los días previos a la carrera fueron muy simples, solo entrenar, comer, sacarnos el viaje de encima y preparar el cuerpo para un Ironman. Después de tantas carreras ya sé que hacer y qué no. Ya me he equivocado bastante. Por suerte para mis músculos, entre las 10 personas que compartíamos la casa, estaba Brian Hill, ex jugador profesional de futbol y fisioterapeuta, quien trabajaba con atletas de gran nivel. Nombres como Luke Mckenzie y su esposa, pasaban por la casa a diario a recibir su masaje.


Las semanas de Ironman pasan bastante lento y siempre siento ansias de competir desde varios días antes, pero a la vez, cuando llega el día antes en la tarde, es inevitable querer parar el reloj y tener un poquito más de tiempo para estar listo.



Aunque estaba rodeado de amigos y no podía estar más contento, era imposible no extrañar a Jessica. Ella es mi compañera en todo y Kona es algo muy especial para ambos. No obstante, estábamos en contacto todo el tiempo y sentía su apoyo todo el tiempo. Era como un motor adicional de motivación.




 El entusiasmo que se siente el día antes del Ironman en Hawai, no tiene comparación con nigún otro triatlón en el mundo. Toda la industria del triatlón se concentra para promover sus productos y los competidores son los protagonistas del evento más esperado del año. Es el super Bowl del Fútbol americano, La serie mundial del béisbol. Es el lugar donde sucede todo lo que va a marcar la pauta del año siguiente.









En la mañana de la carrera me paré muy tranquilo. Realmente no podía creer lo calmado y feliz estaba de poder estar allá de nuevo. Llegamos a la zona de marcaje y había varias filas bastante largas para estampar los números en los brazos. Mientras hacía la fila, apareció Katie corriendo y dijo: Te encontré. ¡No podía dejar de darte esto! Era una carta que Jessica había enviado por correo a su casa para que me la diera cuando me buscara al aeropuerto, pero nunca llegó, sino hasta el día antes de la carrera. Cuando la abrí decía las cosas más bellas y apropiadas; como solo ella me las sabe decir. A partir de ahí no puede quitar la sonrisa de mi rostro y continué disfrutando cada segundo de ese día.


Para la salida, uno debe entrar al agua unos 20 minutos antes de que den la partida, para poder agarrar un buen puesto en la línea. Ese es un momento que dura poco, pero es sin duda uno de mis momentos favoritos del año. Son los mejores triatletas de Ironman del mundo, flotando en el mar sin poder pasar de una línea resguardada, tratando de no gastar energía, pero peleando por un buen puesto a la hora de partir.



Acompañado del sonido de los tambores Hawaianos, sonó el cañonazo y sin pensarlo mucho, comencé a nadar lo mejor que pude. Esos primeros metros eran claves para ubicarme con el grupo delantero. Durante los primeros 15min aproximadamente estaba muy bien ubicado. Identifiqué a varios de los que estaban a mí alrededor y sabía que saldríamos en el primer grupo grande, pero la falta de metros en la natación me estaba pegando y antes de entrar en crisis, decidí bajar el paso y no tomar riesgos. Esa semana solo pude nadar una vez y para llegar bien siempre tengo que estar nadando hasta 2 días antes. Esa es la nadada más agresiva del mundo del triatlón, pero hay que mantener la calma. Al final perdí como 3 minutos del grupo de punta, pero me sentía bien y feliz. Todavía seguía sonriendo sin parar.

La transición fue bastante fluida, solo me quité el Speedsuit (Gracias a Karlyn Pipes y Xterra wetsuits por ese traje) me puse las mangas y fui a mi bicicleta. Al salir los primeros 8km son ir y venir alrededor del pueblo para complementar la distancia final y que el público vea a los atletas.
 
En el primer retorno vi que Adam y Trevor (Compañeros de casa) estaban entre los primeros 10, a unos 4 minutos, por lo que consideré que estaba en buen puesto. Esa primera hora del ciclismo es frenética. Todo el mundo sale como si fuera una carrera corta y muchos lo pagan en el regreso. Me pasó el año pasado. Por esa razón decidí mantener mi IF en 0.75 y no conservar toda la fuerza que podía hasta llegar al final de Queen K, que es como el km 45. 

Durante esa primera hora tuve que realmente controlar mi ego y obedecer a los vatios. Muchos me pasaron y sabía que eran buenos atletas y que si me iba con ellos seguro alcanzaríamos la punta o al menos nos bajariamos entre los 20 primeros, pero bajaba la cabeza y aceptaba que si bien estaba en forma, mi entrenamiento no estuvo como para tomar riesgos durante el ciclismo. Solo para mantener un ritmo y ser paciente.

A diferencia de lo usual en la isla, el viento soplaba hacia el sur, por lo que lo llevábamos levemente en contra hasta el km 50, cuando apareció el huracán. En ese momento comencé a pasar a muchos de los que me habían pasado y capitalicé por primera vez en el día mi paciencia. Desde ahí hasta el retorno en Hawi, me sentí muy bien y desconté casi todo lo que había perdido. Aquí todavía no podía dejar de sonreir.

Después del punto de “Special Needs”, recogí mi bolsa que tenía 2 botellas con mi nutrición y comencé a bajar. Parece mentira, pero esos pocos segundos que perdí agarrando la bolsa, se multiplicaron bajando. Un error que cometí fue el no haber llevado un plato 55. Con 53-11 y a 110 rpm en la bajada me pasaban como si nada.

Para mala suerte del lote age group, el viento giró cuando veníamos de regreso, por lo que tuvimos viento en contra en ambos sentidos. Solo fueron como 20km con el viento a favor. No obstante me sentía muy bien y aunque el Garmin llegó a marcar 37 grados centígrados, todo se mantenía bajo control.

Al llegar al pueblo me seguía sintiendo bien. Para el volumen de entrenamiento que llevaba, sabía que tenía que bajarme a correr siendo conservador, así que fui visualizando mi paso, las sensaciones que esperaba y repasando mi plan de nutrición.

Normalmente, cuando pongo el primer pie en el suelo al bajar de la bici, tengo una buena idea de cómo me voy a sentir corriendo. Esta vez, la sensación estaba dentro de lo esperado y después de una transición bastante fluida, comencé a correr, asegurándome de mantener una sensación de esfuerzo moderado, con buena técnica y que no fuera más rápido que 4:30 min/km. Con ese paso, sabía que podía correr por mucho tiempo y que eventualmente sería más lento, pero lo podría mantener. Aquí todavía sonreía.


Al llegar a Queen K, tuve que enfrentarme con algo que me ha fastidiado en los últimos 4 Ironman. Ir al baño. Justo cuando pensaba que había conseguido la mejor dieta para evitar esto, igualmente tuve que parar. Por lo menos fue una sola vez y no como En Ironman Coeur D’Alene en Junio, que paré 3 veces. Esta vez me tomé mi tiempo para ir con calma y me ayudó un poco a descanzar. Fueron solo 3minutos, pero al salir del baño portátil, tomé un gel, agua y arranqué como nuevo.

Habiendo corrido solo una vez verdaderamente largo (2h+) durante los últimos 3 meses, mi reto era no tener que caminar. Dividí mi carrera en 3 partes. Primero Alii Drive hasta terminar Palani, que son los primeros 16kms, relativamente planos pero bastante húmedos y terminando en una subida de 500m, bastante empinada, que te lleva hasta el Queen K. Luego la segunda parte sería correr toda la autopista y el Energy Lab, que son unos 16kms más con muchas Rolling hills. Si lograba salir del Natural Energy Lab con energía, sabía que, sin importar el resultado final, mi carrera habría sido un éxito.

Por suerte para todos, aparecieron unas nubes que ayudaron a bajar la temperatura. La humedad seguía, pero ya no era un infierno como lo había sido horas antes.

Cuando llegué de nuevo a Queen K, donde faltaban los últimos 10km, tuve que utilizar toda la motivación y ganas que pude. Mantener el paso por debajo de 5min/Km era un gran esfuerzo, pero nada más satisfactorio que enfrentarte contigo mismo en esos últimos 10kms. Aquí intentaba sonreír, pero no se veía. Creo que solo la sentía.


En ese momento todos los demonios aparecen y pretenden derrotarte, por lo que si no estás bien conectado contigo mismo, puedes perder la batalla fácilmente. Es difícil de explicar, pero al final del día, nunca recuerdas mucho el tiempo que hiciste, ni el lugar en que quedaste, sino lo que sentiste y lo que viviste. Por eso siempre dejo todo en esos últimos 10kms y aunque, algunas veces sea un poco más rápido que otras, siempre quedo satisfecho con mí esfuerzo y aprendo algo nuevo cada vez.

Durante todo el recorrido recordaba lo difícil que fue llegar allá este año y todas las vicisitudes que vivimos en Venezuela. Tantas cosas se tuvieron que alinear para que yo pudiera estar presente en esa competencia y que si se dieron. Tantas personas que me mandaron mensajes de apoyo desde tantos lugares del mundo. Mi familia que siempre me ha apoyado incondicionalmente. La comunidad del Spinning mundial que pedaleaban para mandarme fuerzas. Por todo eso estuve y sigo estando muy agradecido.  En el agua podía sentir a Jessica ayudándome, con la infinita resistencia que la llevó a cruzar el canal de la mancha entre otros grandes cruces. En la bicicleta sentía la fuerza de todos los ciclistas de la comunidad del Spinning. Y en la carrera, cuando ya no tenía mucho, sentía la fuerza de todos juntos empujándome a no caminar. Seguía sonriendo, aunque si bien no se entendía si era cara de locura o de felicidad, la gente me animaba todavía.


Después de correr 3h24 minutos, llegué a la meta. Esta vez muy contento y satisfecho por haber podido sacarle el máximo provecho a mi forma física. Siento que para lo que pude llevar ese día, logré dar todo lo que tenía.

9h35min tiempo total. Otra experiencia más. Si bien se me hizo difícil prepararme y solo llegué con lo mínimo necesario para terminar en buen estado, me reconecté con ese triatleta que soñaba con ganar. Esta vez con otra perspectiva y con las prioridades muy claras. Pienso que uno no es tan bueno como sea su resultado, sino tan bueno como seas administrando la capacidad que tienes. Si tienes mucho acumulado en el entrenamiento y lo usas adecuadamente, quizás ganes, pero sino logras tener una fuente sana de motivación, puedes pasar la vida frustrado y hundido en un hueco infinito de entrenamiento que no te llevarán a tener buenas carreras.


Ahora a prepararme para clasificar de nuevo y ver que me depara el año que viene en la Isla grande de Hawai.

lunes, 13 de mayo de 2013

12 consejos para dominar la larga distancia (parte 3)


7. Conoce tus requerimientos calóricos
Identifica al detalle tus requerimientos calóricos y aprende a comer durante el ejercicio. En sesiones mayores a 90min de trote y 150min de ciclismo, es indispensable consumir calorías que te permitan mantener el rendimiento donde lo deseas. Además estas calorías te ayudarán a recuperarte mejor de las sesiones exigentes.
A mayor intensidad, menos calorías podrás consumir, pero a la vez menos tiempo pasarás entrenando. En las sesiones cortas sólo toma agua y apóyate en la comida previa para las calorías necesarias.
Hay muchas teorías y comentarios acerca de la nutrición durante el ejercicio, pero prefiero mantenerlo simple. ¡NO INVENTES! Lo que necesitas son carbohidratos, a menos que vayas muy, muy, muy lento por muchas horas, no podrás mantener un ritmo exigente y consumir proteínas o grasa. Existen alimentos de carbohidratos que incluyen aminoácidos y minerales. Esos son mis favoritos.
Por último prueba diferentes productos, conoce sus valores nutricionales e identifica qué cantidad debes comer para alcanzar tu objetivo durante la carrera. Por ejemplo, durante un Ironman, consumo el 40% de las calorías que quemo durante el ciclismo, para poder bajarme a correr con fuerza y con mis músculos en buen estado. Si como menos, tengo que caminar durante la carrera y si como más, tengo que bajar el ritmo para poder digerirlas.
8. Conoce los principios básicos de entrenamiento para fondistas
baja intensidad haces crecer tu motor y usas la grasa como combustible principal. A alta intensidad, entonas tu motor y le enseñas a tu cuerpo a ser más eficiente con lo que tiene. Prefiero tener un motor grande desentonado, que un pequeño motor sin capacidad de ir mucho más rápido. Esto se ve con muchísima frecuencia entre los corredores.
A menor relación peso-potencia, mayor velocidad y sobre todo en la larga distancia. Existe un peso ideal para cada quien, dependiendo de su estructura ósea y muscular, pero en todos los casos hay que estar delgado. Porcentajes de grasamayores a 10 en hombres y 15 en mujeres, es mucho peso que cargar en la bicicleta y corriendo.  Además, que tan sólo disminuyendo ese porcentaje por debajo de esos valores, tu rendimiento mejorará notablemente sin necesidad de mejorar en otras áreas.
Muchos dicen que para nadar mejor es necesario tener un poco más de grasa y yo les pregunto ¿Qué porcentaje de grasa tiene Michael Phelps o cualquier nadador de clase mundial de aguas abiertas? Y luego ¿Qué vas a hacer con esa grasa adicional durante el ciclismo y la carrera?

9. No te enganches con el consumo excesivo de tecnología
No todo lo que te venden te ayuda a mejorar. Muchos de estos productos sólo sirven para gastar dinero, llevar más peso durante la carrera y hacerte perder la concentración en lo que debes hacer, que es competir y dar tu mejor esfuerzo.
Invierte en los artículos que realmente te dan beneficios de velocidad, comodidad o recuperación. Analiza antes de gastar, cuantos segundos más rápido voy a ir por cada dólar que gasto. Por ejemplo, un par de ruedas aerodinámicas de competencia, cuestan alrededor de $1800 y te pueden ahorrar de 40 a 120 segundos en una contrarreloj de 40km. Un medidor de potencia del mismo precio, con el cual puedas entrenar a diario y competir, puede hacer que tu bicicleta no se vea tan atractiva como con las ruedas, pero… ¿Qué es lo más importante? ¿Verse bien o llegar más rápido?
Ahora, si en tu presupuesto entran las ruedas, el medidor de potencia y los cambios electrónicos, entonces contrata un mejor entrenador. Esa es la mejor inversión que un atleta puede hacer para mejorar. La mayoría de los accesorios pueden ayudarte a mejorar, pero comienza invirtiendo en lo general para luego trabajar en los detalles.
En el caso de los corredores es aún más simple. Fíjate en lo que usan los corredores que ganan las carreras. Ok. Usa lo mismo. Eso es todo lo que necesitas.
Disfruta del proceso de mejorar a medida que entrenas con constancia para alcanzar tus objetivos y no del proceso de gastar intentando conseguir lo mismo.

martes, 12 de marzo de 2013

12 Consejos para dominar la larga distancia (Parte 2)




4. Mejora tu técnica y tu eficiencia
      El fondo y la resistencia aeróbica se consiguen con cierta facilidad. Solo con salir a entrenar y pasar varias horas activo, consigues adaptar tu sistema aeróbico a los requerimientos de resistencia, pero si quieres lograr moverte más rápido, sin lesiones y hacerlo por muchos años, es muy importante que domines las técnicas adecuadas.
      Lo que separa a los ganadores de los menos rápidos es la habilidad neuromuscular, la cual se obtiene con años de práctica y constantes repeticiones. Por esta razón, recomiendo que al menos una sesión a la semana, de cada disciplina, incluya trabajos neuromusculares. Repeticiones rápidas máximo de 30 segundos y aplicando la técnica adecuada.

5. La clave está en la intensidad y en el descanso.
Entrenar no es más que preparar tu cuerpo para los requerimientos específicos de una competencia, por lo que una vez que tu cuerpo esté listo para competir (Base aeróbica desarrollada, fuerza y agilidad suficientes) es muy importante que realices entrenamientos a la intensidad de carrera. No mucho más rápido ni menos. Por ejemplo, si voy a correr un maratón en 3:30 minutos (5:00 Min/km promedio) no tiene sentido hacer repeticiones de 1000m a 4:00 min/km. Con esto solo consigo cansarme y quitarle calidad a mis otras sesiones más específicas.
El descanso debe ser tomado en cuenta dentro de tu plan de entrenamiento, así como el masaje y las comidas adicionales. Todo esto influye de gran forma en tu recuperación y en el rango de mejoría que obtienes de tus sesiones importantes. Considero que por cada 3h de entrenamiento, es indispensable una hora adicional de sueño a la semana. Levantarse todos los días a entrenar a las 4:30am sin poder dormir al menos 30 minutos durante el día es una excelente fórmula para enfermarse y no mejorar. Duerme al menos 7h en la noche y evita pasar más de 5h sin comer.

6. Asiste al gimnasio a lo largo de todo el año
Mantener el entrenamiento de fortalecimiento a lo largo de todo el año es muy importante, pero solo como complemento. Trata de hacer ejercicios que te den la fuerza necesaria para las 3 disciplinas, pero que no te quiten energía a la hora de hacer tus sesiones importantes de entrenamiento.
Trabaja la fuerza de forma específica para tu deporte. Trabaja la fuerza en subidas al correr y pedalear. Mientras más específico el trabajo, mayor el beneficio. Levantar pesas o hacer abdominales no te va a hacer llegar primero a la meta, pero si te ayudará a mantener un ritmo exigente y sin lesiones.

miércoles, 27 de febrero de 2013

Campamento de triatlón en Puerto Ordaz



El próximo 7 de Marzo se llevará a cabo el Campamento de entrenamiento para Triatlón César Valera Quintana, en Pto Ordaz, en preparación al evento de distancia Medio Ironman, que se realizará en esta ciudad el próximo mes de Julio, organizado por la empresa Trisoul.

Este es el 3er Campamento de entrenamiento que este conocido Triatleta profesional y entrenador organiza en el país y en esta ocasión contará con la colaboración en la logística de Trisoul, empresa de organización de eventos y de venta de artículos y de multideporte.

El campamento de entrenamiento se desarrollará en las instalaciones del Hotel Venetur Ciudad Guayana y en el Centro Portugues, donde se realizarán 4 sesiones teóricas y prácticas cada día, como grabación y análisis en vídeo de la técnica de natación y de carrera, sesiones largas de ciclismo, prácticas de transiciones y charlas de entrenamiento específico.

La duración del evento será de 4 días, con inicio el 7 de Marzo y culminación el 10 del mismo mes. Los atletas pueden tomar los 4 días de entrenamiento o pagar por los días que deseen tomar. Los costos son Bsf. 4500 por los 4 días o Bsf. 1200 diarios. Los grupos o asociaciones de atletas, tienen un 10% de descuento en ambas alternativas. Estos precios incluyen todas sesiones de entrenamiento, franela del evento, refrigerios e hidratación durante las sesiones.

Los participantes tendrán la oportunidad de conocer las más modernas tendencias de entrenamiento en el área de Triatlíón y compartir durante las sesiones con varios atletas de categoría élite, que estarán presentes durante los 4 días.

Para más información, pueden escribir a riderunrace@gmail.com o llamando al 04122289669

César Valera
Twitter: @Cesarvaleratri
FB: Cesar Valera Quintana

martes, 26 de febrero de 2013

12 Consejos para dominar la larga distancia (Primera Parte)


Estos son los primeros 3 consejos de una lista de 12, los cuales considero resumen muy bien mis recomendaciones de entrenamiento para Triatlones de larga distancia. Semanalmente publicaré 3.

1. Consigue un entrenador con experiencia
Auto entrenarse es el principal error que comenten los atletas de largas distancias. Es muy común encontrar atletas quienes se proponen metas cada vez más largas, sin haber dominado aun la técnica ni las habilidades básicas del corredor, ciclista o nadador. Muchas veces la razón es porque es mucho más fácil mejorar el fondo que la habilidad neuromuscular, entonces en vez de invertir tiempo en aprender, prefieren irse por el camino fácil, buscando mejorías un poco más a corto plazo. Realmente no los puedo criticar. Es mucho más divertido disfrutar de mejorar y sentirse satisfecho al recorrer largas distancias, que practicar algo repetitivamente que no voy a ejecutar en la competencia y sin sentir una mejoría significativa. Al final del día, entrenamos para Triatlón porque nos divierte, pero debe haber un balance, ya que sin duda alguna, es más divertido hacerlo más rápido y sin lesiones.
El Entrenador debe generar un ambiente de entrenamiento que se adapte a tus requerimientos.  Seguramente él tendrá un criterio más amplio que tú en torno al entrenamiento. Nadie es suficientemente objetivo a la hora de auto entrenarse.

2. MANTENLO SIMPLE. Vuelve siempre a lo básico
Entrena lo mínimo necesario para alcanzar tus objetivos con bastante tiempo de antelación y tomando en cuenta el tiempo real que tienes para invertir. Cuando estás comenzando y si tu objetivo son los Triatlones de larga distancia, no es necesario hacer sesiones muy complicadas, con intervalos muy variados muchas intensidades en una misma sesión. Desarrolla las habilidades básicas antes de pretender entrenar como un profesional. El fondo, la fuerza y la agilidad. Una vez hayas desarrollado tu capacidad en estas 3 áreas, puedes pasar a lo más complejo, pero siempre trata de mantener el trabajo específico, pensado en tu objetivo.

3. Identificar tus fortalezas y debilidades como atleta
La fuerza, el fondo, la agilidad, la resistencia muscular, la potencia y resistencia anaeróbica. Estas son las 6 cualidades que un atleta fondista debe desarrollar.  De las primeras 3 derivan las siguientes. Compárate con los de tu categoría y podrás ver en que estás fallando, para luego trabajar en tus debilidades durante el período de base y en tus fortalezas en el período de construcción. Tu entrenador te sabrá ayudar a identificar y a  mejorar tus debilidades.

lunes, 28 de enero de 2013

Pedaleando tu forma hacia un maratón


Como entrenador de triatlón me consigo con muchas personas que quieren prepararse para correr maratones, pero que cuentan con muy pocos años corriendo. Es como una creencia popular de que la meta de un corredor es solo 42km, cuando realmente el maratón es solo una de las pruebas del atletismo. Antes de correr un maratón considero que debes tener al menos 3 años corriendo y no haber tenido lesiones al menos durante los últimos 6  meses.
Lo primero que una persona debe hacer antes de correr un maratón, es aprender a correr. Pensar que correr es fácil porque se practica sobre los pies y en posición vertical, como solemos caminar, está muy lejos de la realidad. La biomecánica del correr es muy distinta a la de caminar y mientras más edad tenemos, más difícil será aprenderla. Por esto es muy recomendable acudir a un entrenador de atletismo y practicar ejercicios de técnica.
Por otra parte, el corazón de una persona que no ha sido atleta de resistencia desde la adolescencia, no está preparado para enfrentar los requerimientos del entrenamiento para maratón. Se considera que para correr 42km de forma relativamente saludable, es necesario correr cerca de 10 horas a la semana. Es posible que muchos lo logren con tan poco como 5 horas semanales, pero para el individuo promedio, será necesario mucho más que eso.
Si lo traducimos a Kilómetros, nos daremos cuenta que un corredor élite, cubrirá casi 200 kilómetros en 10h, mientras que un amateur promedio, quien solo espera bajar de las 4h en la prueba, podrá a penas llegar a 90kms, a un costo mucho mayor a nivel de ligamentos y tendones que él corredor élite.
Gran parte de las horas que invertimos en correr, son para fortalecer el corazón, por lo que trabajamos a pulsaciones muy bajas y a muy poca velocidad. Estas sesiones con una biomecánica inadecuada,  aumenta mucho las posibilidades de lesión en un atleta principiante.
En el medio de los corredores, donde la mayoría son principiantes, existe cierta creencia tácita de que las lesiones son parte del correr y que es algo normal. Si bien las lesiones son parte del deporte profesional, debido a que los atletas le deben exigirle a su cuerpo al máximo para ganarse la vida, los corredores amateur no deberían sufrir de muchas lesiones, si están bien asesorados y guiados en su entrenamiento.
Por otra parte, si comparamos a un ciclista y a un corredor del mismo nivel, encontraremos que el corazón del ciclista es mucho más grande y fuerte. Además su historial de lesiones generadas por el ejercicio será mucho menor.
Tomando en cuenta esta idea, he pasado un par de años probando con varios atletas, para desarrollar la mejor forma de ayudarles a fortalecer el corazón y la base aeróbica a través del ciclismo, mientras se preparan para un maratón y he obtenido muy buenos resultados.
Hasta el momento, los parámetros que he conseguido que funcionan mejor son los siguientes:
1.     6 o 7 sesiones semanales. 2-3 de ciclismo y 3-4 de carrera.
2.     El ciclismo será todo por debajo del 75% de MRC o zonas 1 y 2.
3.     Un trabajo de velocidad a la semana en la carrera, el cual va a depender de la cercanía del maratón.
4.     El ciclismo puede incluir subidas suaves para fortalecer un poco.
5.     Trabajos de ejercicios funcionales en el gimnasio 2 veces por semana.
6.     Una sesión larga de carrera a la semana entre 90min y 3h, dependiendo de la velocidad del corredor. Esta debe ser al ritmo que se espera correr el maratón.
7.     Un trabajo de fondo en el ciclismo a la semana, que comienza con 2,5h y puede llegar a 5h.
8.     2 sesiones de carrera donde el objetivo es mantener la cadencia por arriba de 90RPM controlando el pulso en la zona aeróbica y el esfuerzo moderado. Generalmente va a terminar siendo al ritmo de maratón.
9.     Otras 2 sesiones de ciclismo suave de 1h a 90min en terreno plano. Puede ser una clase de Spinning manteniendo el pulso en la zona aeróbica.
10.                     Mantener la constancia y tomar un día de descanso total cuando sea necesario.
Como podrás notar, no hay sesiones de carrera muy lentas, sino que se sustituye el entrenamiento de fondo con el ciclismo y mantenemos la intensidad de la carrera, cerca de lo que esperamos correr en el maratón.
Este tipo de entrenamiento no lo recomiendo para corredores hombres que estén buscando bajar de las 3h o mujeres que quieran bajar de las 3h20 en el maratón, ya que si quieres correr rápido, TIENES QUE CORRER!!!
Hasta la próxima…

viernes, 18 de enero de 2013

My point of view on Lance's case

Everyone has had their say in the case of Lance Armstrong and I am very surprised on the majority's position. I consider both ends are not being very objective and have been carried away by emotions.
Doping has always been part of professional cycling and now we can see the difference with the biological passport. Why do you think that non of the cyclists who Armstrong defeated, has pronounced with the same vehemence of all the hurted fans? In theory they are the most affected.

The truth is that it was naive to think that Armstrong won without the help of any substance. It was part of the game. But, if doping is part of professional cycling, then I think he was more professional than the rest. But what is the difference between what he did and what we see in our society continually about making more money, fame or reputation? What is the difference between what he did and evade taxes, take advantage of the system or simply abuse the rights of others? Why, if all your opponents have been punished, he pays the higher price? Because he lied? While all his rivals competed under the same conditions? Is that what you expected?Really?

I really think the problem here is not being seen by the vast majority, while focusing on him being a liar or a cheater. The lesson is in the lack of humility. His main enemy was his arrogance and to that we should pay attention. Everyone at some point is tempted to believe he is more than others, either by what he knows, what he has or what he has accomplished. At the end of the day the only victim of his actions is himself. Who really cares if he won 7 times or doped? Our life is not going to change because of that, but it can change if we learn from what arrogance can do to someone and the next time we fall into temptation, stop and try to act attached to our principles and beliefs, trying to be better people , doing good to others and setting a good example to our families and friends.

The beauty of sports is that we all have the right to participate and face ourselves and our weaknesses. Some will be faster than others, some might devote their lives to sports and win some races, but that does not make them more than others. And really, Who cares if you won or lost more than yourself? No one. After a while, nobody cares how big was your victory, only you. It is therefore very important to be at peace and be honest with yourself.

Lance Armstrong was relentless in his career as an athlete, but he certainly was not a great champion and we have known that for a long time. It was just a human being like everyone who fell into temptation and sank into something that was much stronger than himself and his ambitions, the public opinion. He will now have to face the results of his actions like everyone else. In my opinion, he should never compete again and if jail is what the law says, then that will be his punishment.
It's time to turn the page and stop beating a dead horse. Let him carry his own cross. See yourself in that mirror, to avoid errors as his and lets start building better societies.

Mi posición ante el caso de Lance Armstrong

Todos han dado su opinión del caso de Lance Armstrong y me sorprende mucho la posición de la mayoría. Considero que ambos extremos, tanto los que ahora lo odian como los que lo siguen amando, no están siendo muy objetivos y se están dejando llevar por la emoción.
El dopaje siempre ha sido parte del ciclismo profesional y ahora podemos ver la diferencia con el pasaporte biológico. ¿Por que creen que ningún ciclista de los que Armstrong derrotó, se pronuncia con la misma vehemencia que todos los fanáticos dolidos? En teoría ellos son los principales afectados.

Pues la verdad es que ha sido muy ingenuo el pensar que Armstrong ganaba sin la ayuda de ninguna sustancia. Era parte del Juego. Pero, si el dopaje es parte del ciclismo profesional, entonces creo que él fue más profesional que los demás. ¿Que diferencia hay entre lo que el hizo y lo que vemos continuamente en nuestra sociedad en torno a ganar más dinero, fama o reputación? ¿Que diferencia hay entre lo que él hizo y evadir impuestos, aprovecharse del sistema o simplemente abusar de los derechos de los demás? ¿Por qué si todos sus contrincantes han sido castigados, él paga el mayor precio? ¿Por haber mentido? ¿Y que querían que dijera que si, mientras todos sus rivales competían bajo las mismas condiciones? ¿De verdad?

Realmente creo que el problema en este caso no está siendo visto por la gran mayoría, al enfocarse en lo mentiroso que fue o lo tramposo que pudo ser. La lección está en la falta de humildad. El enemigo principal de LA fue su arrogancia y a eso si deberíamos prestarle atención. Todos en algún momento estamos tentados a creernos más que los demás, ya sea por lo que sabemos, lo que tenemos o lo que logramos. Al final del día la única víctima de sus actos es él mismo. ¿A quién le importa REALMENTE si él ganó 7 veces o si se dopó? Nuestra vida no va a cambiar por eso, pero si puede cambiar si aprendemos de lo que la arrogancia le puede hacer a alguien y la próxima vez que caigamos en la tentación, recapacitemos y tratemos de actuar apegados a nuestros principios y creencias, siendo mejores personas, haciendo el bien al prójimo y dando un buen ejemplo a nuestros familiares y amigos.

Lo bonito del deporte es que todos tenemos el derecho a participar y a enfrentarnos a nosotros mismos y a nuestras debilidades. Algunos serán menos rápidos que otros, algunos dedicarán la vida a su pasión deportiva y algunos ganarán las carreras, pero eso no los hace más que los demás. Y de verdad, ¿A quien le importa más que a ti mismo si ganaste o perdiste? A nadie. Después de un tiempo a nadie le importa cuan grande fue tu triunfo, solo a ti. Por eso es muy importante estar en paz y ser sincero contigo mismo.

Lance Armstrong fue implacable en su carrera como atleta, pero sin duda no fue un gran campeón y eso lo sabemos desde hace mucho tiempo. Simplemente fue un ser humano como todos, quien cayó en la tentación y se hundió en algo que era mucho más fuerte que él y sus ambiciones; la opinión pública.
Es hora de pasar la página, dejar de hacer leña del árbol caído y dejarle cargar su propia cruz. Veámonos en ese espejo, para no errar como él lo hizo y aprender a construir mejores sociedades.

viernes, 9 de noviembre de 2012

El Off-Season



 Cuando ya culmina la temporada de competencias, muchos quieren dedicarse a hacer todo lo que no les permite el riguroso entrenamiento de triatlón, como comer sin límites, despertarse un poco más tarde, entrenar menos horas y tomarse hasta un par de semanas completamente libres. Todo eso está muy bien, pero ¿cual es el límite y que tipo de entrenamiento debemos hacer?
En mi opinión, lo más importante es cuidar el peso corporal y poner un límite en el aumento del mismo.  Personalmente prefiero cuidar la dieta más aun fuera de temporada que durante la misma, ya que subir el nivel de fitness con varios kilos de más, cuesta el doble. Tratar de cenar temprano y ligero es la mejor alternativa. Comer solo cuando tienes hambre y escuchar a tu cuerpo cuando está satisfecho es clave.
Con respecto al entrenamiento, hay que analizar la temporada que pasó, para ver que nos faltó y en que fallamos. Para la mayoría, la mejor alternativa es la de construir una base aeróbica más fuerte y enfocarse en trabajos de fortalecimiento muscular. Es muy recomendable hacer entrenamientos diferentes como correr en la montaña, patinar, remar, etc.
Otra alternativa para los más experimentados, es la de buscar mayor velocidad de piernas a través de un programa para corredores de 1500m. Ser un mejor corredor de 1500m te hará un mejor corredor de larga distancia una vez que tengas el entrenamiento.
Por último, considero que es sumamente importante renovarse a nivel mental y conseguir la motivación necesaria para enfrentar los objetivos de la temporada siguiente, con la fuerza y las ganas necesarias para triunfar.

miércoles, 3 de octubre de 2012


Este es un artículo que escribí para Soymaratonista.com, el cual estuvo motivado en mi experiencia en el triatlón Novo3 el pasado 23 de Septiembre. Después de tener la carrera en el bolsillo, a 6km de la meta y con más de 2min de ventaja, sufrí un golpe de calor y tuve que parar. Nunca había perdido una carrera de esta forma y después de analizar con detalle todo lo que sucedió, entendí que mi única debílidad ese día, fué mental.
Cuando comenzó la parte difícil, en vez de enfocarme en seguir dando lo mejor de mi, permití que comentarios de terceros afectaran mi mente y perdí el control, cediendo ante la negatividad, el dolor y la incomodidad. En seguida mi cuerpo se recalentó y no había nada que hacer. La rabia y la desesperación son los peores enemigos de un atleta. Luego publicaré el reporte detallado de la carrera. Seguro les aportará algo.

Control Mental

Todos hemos escuchado en algún momento que el triatlón es un deporte más mental que físico, pero ¿Sabemos que significa esto y hacia donde debemos dirigir nuestra preparación mental para conseguir el éxito?
Después de muchos años en el triatlón, como atleta, entrenador y fanático, es que he entendido realmente el significado del control mental y la programación para lograr los objetivos. El cerebro es el encargado de distribuir la información y el estímulohacia el resto del cuerpo. Los pensamientos tienen la capacidad de modificar la química del cuerpo y beneficiar o perjudicar nuestro rendimiento deportivo. Esto nos afecta más aun cuando se trata de pruebas largas en condiciones difíciles, en las que es necesario administrar la energía y conseguir la intensidad adecuada para recorrer la distancia en el menor tiempo posible.
Tener un buen control mental es saber manejar los pensamientos y no permitir que ideas negativas, miedos y factores externos alteren nuestro estado psicológico. En condiciones difíciles de competencia, estamos mucho más sensibles y nos enfrentamos con nosotros mismos. Si no tenemos la confianza suficiente y permitimos que la negatividad se apodere de nosotros, el rendimiento sin duda se verá perjudicado.
Existen muchos métodos para mejorar el control mental, como la meditación, la práctica de la oración y la programación mental entre otras. Pero considero que el más importante es el entrenamiento constante, en condiciones similares a las que se va a competir, sin música y en solitario. Estas sesiones servirán como proceso de meditación y programación mental. Práctica enfrentarte a tus debilidades a diario y serás más fuerte.
Una recomendación importante, que aplica sobretodo para personas con temperamentos coléricos o que se alteran con facilidad, es aprender a meditar y practicarlo antes de la competencia. Para estas personas será un poco más difícil controlarse durante los momentos más difíciles de la carrera, pero siempre se puede. Recuerda siempre que existen factores que no puedes controlar, como temperatura, viento, espectadores y otros atletas aportando ideas negativas. Todo lo demás está en ti y es en lo que te debes enfocar. Ten un plan de carrera y ejecútale al pie de la letra, sin espacio para improvisar.
Tus pensamientos durante la carrera deben estar enfocados en ejecutar tu plan y en tu rendimiento. Trata siempre de evitar pensamientos que vengan del ego o que te aporten ideas negativas sobre otros competidores.
Si tienes un entrenador, no olvides escribir tu plan de carrera y compartirlo con él, para que entre ambos diseñen la carrera paso a paso. Eres capaz de hacer lo que sea en lo que pongas tu mente, pero debes creerlo absolutamente y prepararte para ello, sino siempre aparecerán grandes obstáculos entre tú y tus objetivos. No obstante considero que aprendemos más de los días difíciles que de los fáciles y estas lecciones nos ayudan no solo a ser mejores atletas sino también mejores personas.

martes, 28 de agosto de 2012

Las habilidades indispensables del triatleta


             Como corredor o triatleta, debes contar con 3 habilidades básicas que son, el fondo o resistencia aeróbica, la velocidad o capacidad para moverte rápido y la fuerza. Estas habilidades deben ser evaluadas tomando en cuenta la competencia para la que te quieres preparar. Si vas a competir en un Triatlón olímpico, es evidente que necesitas menos fondo que si vas a participar en un Ironman. Si vas a competir en un triatlón plano, necesitarás menos fuerza que si vas a realizar un recorrido con montañas y si vas a realizar  un evento de distancia Sprint, debes trabajar más en la velocidad que si entrenas para la larga distancia.
Voy a usar como ejemplo un atleta que se esté preparando para competir en un medio Ironman o 70.3 y que tiene solo 3 años compitiendo en triatlones. Este atleta seguramente deberá trabajar su base aeróbica como prioridad, hasta que logre pedalear 4 horas o correr 120 minutos, manteniendo el esfuerzo y el pulso estable, de manera que si dividimos el entrenamiento en 2 partes, la relación entre el pulso y esfuerzo o potencia promedio, no varíe en más de 5%. En terminos más simples, que logre pedalear 4h a ritmo estable y no culmine agotado.
            Con respecto a la velocidad, este atleta debe evaluar su capacidad de correr y pedalear por períodos largos de tiempo, a más de 90 revoluciones por minuto. Esta es una habilidad que generalmente los triatletas amateur desestiman o desconocen, pero si no se tiene la capacidad de correr a cualquier intensidad manteniéndose por arriba de 88 RPM, no se logra nada tratando de trabajar habilidades más avanzadas como la resistencia muscular, la potencia y la resistencia anaeróbica. Los corredores y ciclistas élite, mantienen la misma cadencia a cualquier intensidad y lo que varía es la fuerza que aplican. El foot pod del Garmin es un implemento muy útil para medir la cadencia al correr.
            Éxisten varias formas de medir la fuerza a través de ejercicios de pesas y determinar su relación con el peso corporal, pero como creo mucho más en la especificidad y la eficiencia, considero que se tiene suficiente fuerza, como para avanzar a trabajar en la potencia o resistencia muscular, cuando el atleta es capaz de pedalear en colinas de menos de 10% manteniéndose por debajo de su zona 3 de potencia o de ritmo cardíaco.
            En resumen, si todavía no logras rodar 4 horas o correr 120 minutos con el pulso estable manteniendo el ritmo; todavía no puedes pedalear o correr manteniéndote por arriba de 88 RPM o no puedes correr en terrenos con subidas y mantenerte por debajo de la zona 3 o el umbral aeróbico, tu plan de entrenamiento va a ser simple y no debe incluir sesiones de intervalos ni trabajos complicados a esfuerzos elevados, ya que estas son las habilidades básicas con las que debe contar un triatleta. Trabaja primero para alcanzar estas metas y verás como alcanzas un nivel mucho más alto.

jueves, 16 de agosto de 2012

Distribución de las cargas de entrenamiento según la disciplina


               Existe un principio básico para distribuir la carga semanal de entrenamiento de triatlón, que consiste en realizar 3 sesiones de cada disciplina a la semana. Tomando en cuenta que la constancia es la clave para la mejoría en este deporte, el realizar 9 sesiones de entrenamiento en 6 días con un día de descanso total, es una muy buena alternativa para quien se inicia en el multideporte, quien está volviendo o quien pasa por un período de transición. Es mucho más efectivo realizar sesiones cortas todos los días, que tratar de grandes volúmenes en pocos entrenamientos.
                Entre estas 3 sesiones, el atleta debe realizar una de fondo, una mixta o de transición y una específica. Es verdad que según el período o la cercanía de la competencia, la intensidad y el objetivo de los entrenamientos deben variar, pero como comenté anteriormente, estamos considerando que se trata de un atleta con poca experiencia, uno en período de transición o alguien que está volviendo después de un período largo de descanso, que no cuentan con más de 15 horas a la semana para invertir en el deporte y entrenan para eventos de no más de 4h.
                La sesión de fondo en la natación debe llegar a ser del doble de la distancia de la competencia principal. Nadar continuamente sin descanso es una muy buena opción. La sesión mixta debe ser al menos de la misma distancia de la competencia y la sesión específica debe contar con un trabajo principal con el mismo metraje. Por ejemplo, si se está entrenando para un triatlón olímpico, el bloque principal deber ser algo como 15x100m con 10 seg de descanso al ritmo de competencia o más rápido, 10x150m, 3x500m, 5x300m, dependiendo de lo que se quiera trabajar.
                La sesión de fondo del ciclismo debe ser en zona 2 y debe llegar a durar el doble del tiempo que se espera hacer en la competencia principal. Entre 2h y 4h. La sesión mixta deberá durar alrededor del tiempo estimado en la parte del ciclismo de dicho evento y la sesión específica, deberá ser a la misma intensidad a la que se espera competir, tratando de llegar a cubrir la misma distancia. Por ejemplo, si se pretende rodar 1h10min en un triatlón olímpico, esta sesión debe llegar a cubrir 40km en ese tiempo, progresivamente. Se puede comenzar con 20km y semanalmente aumentar 5km hasta llegar a los 40.
                Corriendo, la sesión de fondo debe durar entre 1h a 2h, dependiendo nuevamente de la distancia para la que se esté entrenando. Esta sesión puede ocupar hasta el 50% del volumen de carrera semanal, no más. La sesión mixta o de transición, es suficiente que dure hasta 45 minutos y la sesión específica, igual que en el ciclismo, debe tener un trabajo principal que llegue a cubrir la distancia de la competencia, a la misma intensidad y tiempo. Por ejemplo, 6x1600m a ritmo de 10k con 3min de recuperación o un tempo de 10k. Generalmente el triatleta principiante no logrará correr en la competencia más rápido que su paso de tempo, así que es suficiente y más sano que entrene su sesión específica a ese ritmo y no más rápido.
                Todo este principio se mantiene como base para atletas con más experiencia, pero varía cuando tomamos en cuenta sus fortalezas y debilidades. Las debilidades de un atleta deben ser más trabajadas que las fortalezas. Por lo que si alguien es buen ciclista, no tan buen nadador y corredor promedio, podríamos distribuir las sesiones en 3 de ciclismo, 4 de carrera y 5 de natación, tratando de hacer énfasis en la técnica y su debilidad específica (Fuerza, fondo, capacidad neuromuscular, resistencia muscular) 
                En caso que la debilidad sea el atletismo, considero que no se deben realizar más de 3 sesiones a la semana, ya que el riesgo de lesión es bastante grande, sobretodo si se tiene un poco de sobrepeso. Es preferible que complemente el fondo con el ciclismo y la natación. En caso que la debilidad sea la carrera, debido a falta de experiencia y no por sobrepeso o falta de fitness, entonces puede hacer hasta 4 sesiones muy cortas a la semana de 30 a 45 minutos y una de fondo. En este caso la frecuencia va a dar mayor beneficio que el volumen.

miércoles, 15 de agosto de 2012

Campamento de Triatlón Novo3 Series



Por segundo año consecutivo César Valera Quintana, en alianza con la organización Novo Series,  llevará a cabo el Campamento de Triatlón Novo3. Este tendrá lugar entre el Domingo 16 al 23 de Septiembre en Playa El Yaque.
El objetivo de este campamento de entrenamiento es brindarle al atleta un intensivo curso de triatlón de larga distancia, experimentando las mejores técnicas de entrenamiento, conociéndose mejor como deportistas y aplicando todo lo aprendido en una de las mejores competencias realizadas en Venezuela, como lo es el Triatlón Novo3. 
El campamento estará dirigido nuevamente por César Valera, triatleta profesional de Training Bible Coaching, quien cuenta con una amplia trayectoria a nivel nacional e internacional, con más de 25 triatlones de distancia medio Ironman, y 10 de distancia Ironman.
Los participantes recibirán clases teóricas y prácticas de triatlón, en las cuales tendrán la oportunidad de aprender detalles que solo se experimentan en competencias. Entre las sesiones habrán prácticas de transiciónes, sesiones de natación de aguas abiertas, rodadas grupales. teoría de posicionamiento sobre la bicicleta, técnicas adecuadas de correr con sesiones de video y planificación de la carrera, entre otros temas.
El campamento incluye todas las actividades teóricas y prácticas, análisis en video de la técnica de carrera de cada participante, refrigerios e hidratación durante las sesiones de entrenamiento. El participante será responsable de contratar su alojamiento y comidas principales. El hotel sede será Hotel Jump and Jibe en playa El Yaque, donde se realizarán la mayoría de las actividades.
El cupo máximo es de 20 participantes y para reservar su cupo es necesario pagar la totalidad del monto de inscripción.
El costo total es de Bsf.4800

Para reservar tu cupo, puedes depositar en la siguiente cuenta:

Banesco Cta Corriente 01340015670151033474
C.I. 13135617
César Valera
Para mayor información llamar al 0414-3270040 o escribir a riderunrace@gmail.com