lunes, 13 de mayo de 2013

12 consejos para dominar la larga distancia (parte 3)


7. Conoce tus requerimientos calóricos
Identifica al detalle tus requerimientos calóricos y aprende a comer durante el ejercicio. En sesiones mayores a 90min de trote y 150min de ciclismo, es indispensable consumir calorías que te permitan mantener el rendimiento donde lo deseas. Además estas calorías te ayudarán a recuperarte mejor de las sesiones exigentes.
A mayor intensidad, menos calorías podrás consumir, pero a la vez menos tiempo pasarás entrenando. En las sesiones cortas sólo toma agua y apóyate en la comida previa para las calorías necesarias.
Hay muchas teorías y comentarios acerca de la nutrición durante el ejercicio, pero prefiero mantenerlo simple. ¡NO INVENTES! Lo que necesitas son carbohidratos, a menos que vayas muy, muy, muy lento por muchas horas, no podrás mantener un ritmo exigente y consumir proteínas o grasa. Existen alimentos de carbohidratos que incluyen aminoácidos y minerales. Esos son mis favoritos.
Por último prueba diferentes productos, conoce sus valores nutricionales e identifica qué cantidad debes comer para alcanzar tu objetivo durante la carrera. Por ejemplo, durante un Ironman, consumo el 40% de las calorías que quemo durante el ciclismo, para poder bajarme a correr con fuerza y con mis músculos en buen estado. Si como menos, tengo que caminar durante la carrera y si como más, tengo que bajar el ritmo para poder digerirlas.
8. Conoce los principios básicos de entrenamiento para fondistas
baja intensidad haces crecer tu motor y usas la grasa como combustible principal. A alta intensidad, entonas tu motor y le enseñas a tu cuerpo a ser más eficiente con lo que tiene. Prefiero tener un motor grande desentonado, que un pequeño motor sin capacidad de ir mucho más rápido. Esto se ve con muchísima frecuencia entre los corredores.
A menor relación peso-potencia, mayor velocidad y sobre todo en la larga distancia. Existe un peso ideal para cada quien, dependiendo de su estructura ósea y muscular, pero en todos los casos hay que estar delgado. Porcentajes de grasamayores a 10 en hombres y 15 en mujeres, es mucho peso que cargar en la bicicleta y corriendo.  Además, que tan sólo disminuyendo ese porcentaje por debajo de esos valores, tu rendimiento mejorará notablemente sin necesidad de mejorar en otras áreas.
Muchos dicen que para nadar mejor es necesario tener un poco más de grasa y yo les pregunto ¿Qué porcentaje de grasa tiene Michael Phelps o cualquier nadador de clase mundial de aguas abiertas? Y luego ¿Qué vas a hacer con esa grasa adicional durante el ciclismo y la carrera?

9. No te enganches con el consumo excesivo de tecnología
No todo lo que te venden te ayuda a mejorar. Muchos de estos productos sólo sirven para gastar dinero, llevar más peso durante la carrera y hacerte perder la concentración en lo que debes hacer, que es competir y dar tu mejor esfuerzo.
Invierte en los artículos que realmente te dan beneficios de velocidad, comodidad o recuperación. Analiza antes de gastar, cuantos segundos más rápido voy a ir por cada dólar que gasto. Por ejemplo, un par de ruedas aerodinámicas de competencia, cuestan alrededor de $1800 y te pueden ahorrar de 40 a 120 segundos en una contrarreloj de 40km. Un medidor de potencia del mismo precio, con el cual puedas entrenar a diario y competir, puede hacer que tu bicicleta no se vea tan atractiva como con las ruedas, pero… ¿Qué es lo más importante? ¿Verse bien o llegar más rápido?
Ahora, si en tu presupuesto entran las ruedas, el medidor de potencia y los cambios electrónicos, entonces contrata un mejor entrenador. Esa es la mejor inversión que un atleta puede hacer para mejorar. La mayoría de los accesorios pueden ayudarte a mejorar, pero comienza invirtiendo en lo general para luego trabajar en los detalles.
En el caso de los corredores es aún más simple. Fíjate en lo que usan los corredores que ganan las carreras. Ok. Usa lo mismo. Eso es todo lo que necesitas.
Disfruta del proceso de mejorar a medida que entrenas con constancia para alcanzar tus objetivos y no del proceso de gastar intentando conseguir lo mismo.

martes, 12 de marzo de 2013

12 Consejos para dominar la larga distancia (Parte 2)




4. Mejora tu técnica y tu eficiencia
      El fondo y la resistencia aeróbica se consiguen con cierta facilidad. Solo con salir a entrenar y pasar varias horas activo, consigues adaptar tu sistema aeróbico a los requerimientos de resistencia, pero si quieres lograr moverte más rápido, sin lesiones y hacerlo por muchos años, es muy importante que domines las técnicas adecuadas.
      Lo que separa a los ganadores de los menos rápidos es la habilidad neuromuscular, la cual se obtiene con años de práctica y constantes repeticiones. Por esta razón, recomiendo que al menos una sesión a la semana, de cada disciplina, incluya trabajos neuromusculares. Repeticiones rápidas máximo de 30 segundos y aplicando la técnica adecuada.

5. La clave está en la intensidad y en el descanso.
Entrenar no es más que preparar tu cuerpo para los requerimientos específicos de una competencia, por lo que una vez que tu cuerpo esté listo para competir (Base aeróbica desarrollada, fuerza y agilidad suficientes) es muy importante que realices entrenamientos a la intensidad de carrera. No mucho más rápido ni menos. Por ejemplo, si voy a correr un maratón en 3:30 minutos (5:00 Min/km promedio) no tiene sentido hacer repeticiones de 1000m a 4:00 min/km. Con esto solo consigo cansarme y quitarle calidad a mis otras sesiones más específicas.
El descanso debe ser tomado en cuenta dentro de tu plan de entrenamiento, así como el masaje y las comidas adicionales. Todo esto influye de gran forma en tu recuperación y en el rango de mejoría que obtienes de tus sesiones importantes. Considero que por cada 3h de entrenamiento, es indispensable una hora adicional de sueño a la semana. Levantarse todos los días a entrenar a las 4:30am sin poder dormir al menos 30 minutos durante el día es una excelente fórmula para enfermarse y no mejorar. Duerme al menos 7h en la noche y evita pasar más de 5h sin comer.

6. Asiste al gimnasio a lo largo de todo el año
Mantener el entrenamiento de fortalecimiento a lo largo de todo el año es muy importante, pero solo como complemento. Trata de hacer ejercicios que te den la fuerza necesaria para las 3 disciplinas, pero que no te quiten energía a la hora de hacer tus sesiones importantes de entrenamiento.
Trabaja la fuerza de forma específica para tu deporte. Trabaja la fuerza en subidas al correr y pedalear. Mientras más específico el trabajo, mayor el beneficio. Levantar pesas o hacer abdominales no te va a hacer llegar primero a la meta, pero si te ayudará a mantener un ritmo exigente y sin lesiones.

miércoles, 27 de febrero de 2013

Campamento de triatlón en Puerto Ordaz



El próximo 7 de Marzo se llevará a cabo el Campamento de entrenamiento para Triatlón César Valera Quintana, en Pto Ordaz, en preparación al evento de distancia Medio Ironman, que se realizará en esta ciudad el próximo mes de Julio, organizado por la empresa Trisoul.

Este es el 3er Campamento de entrenamiento que este conocido Triatleta profesional y entrenador organiza en el país y en esta ocasión contará con la colaboración en la logística de Trisoul, empresa de organización de eventos y de venta de artículos y de multideporte.

El campamento de entrenamiento se desarrollará en las instalaciones del Hotel Venetur Ciudad Guayana y en el Centro Portugues, donde se realizarán 4 sesiones teóricas y prácticas cada día, como grabación y análisis en vídeo de la técnica de natación y de carrera, sesiones largas de ciclismo, prácticas de transiciones y charlas de entrenamiento específico.

La duración del evento será de 4 días, con inicio el 7 de Marzo y culminación el 10 del mismo mes. Los atletas pueden tomar los 4 días de entrenamiento o pagar por los días que deseen tomar. Los costos son Bsf. 4500 por los 4 días o Bsf. 1200 diarios. Los grupos o asociaciones de atletas, tienen un 10% de descuento en ambas alternativas. Estos precios incluyen todas sesiones de entrenamiento, franela del evento, refrigerios e hidratación durante las sesiones.

Los participantes tendrán la oportunidad de conocer las más modernas tendencias de entrenamiento en el área de Triatlíón y compartir durante las sesiones con varios atletas de categoría élite, que estarán presentes durante los 4 días.

Para más información, pueden escribir a riderunrace@gmail.com o llamando al 04122289669

César Valera
Twitter: @Cesarvaleratri
FB: Cesar Valera Quintana

martes, 26 de febrero de 2013

12 Consejos para dominar la larga distancia (Primera Parte)


Estos son los primeros 3 consejos de una lista de 12, los cuales considero resumen muy bien mis recomendaciones de entrenamiento para Triatlones de larga distancia. Semanalmente publicaré 3.

1. Consigue un entrenador con experiencia
Auto entrenarse es el principal error que comenten los atletas de largas distancias. Es muy común encontrar atletas quienes se proponen metas cada vez más largas, sin haber dominado aun la técnica ni las habilidades básicas del corredor, ciclista o nadador. Muchas veces la razón es porque es mucho más fácil mejorar el fondo que la habilidad neuromuscular, entonces en vez de invertir tiempo en aprender, prefieren irse por el camino fácil, buscando mejorías un poco más a corto plazo. Realmente no los puedo criticar. Es mucho más divertido disfrutar de mejorar y sentirse satisfecho al recorrer largas distancias, que practicar algo repetitivamente que no voy a ejecutar en la competencia y sin sentir una mejoría significativa. Al final del día, entrenamos para Triatlón porque nos divierte, pero debe haber un balance, ya que sin duda alguna, es más divertido hacerlo más rápido y sin lesiones.
El Entrenador debe generar un ambiente de entrenamiento que se adapte a tus requerimientos.  Seguramente él tendrá un criterio más amplio que tú en torno al entrenamiento. Nadie es suficientemente objetivo a la hora de auto entrenarse.

2. MANTENLO SIMPLE. Vuelve siempre a lo básico
Entrena lo mínimo necesario para alcanzar tus objetivos con bastante tiempo de antelación y tomando en cuenta el tiempo real que tienes para invertir. Cuando estás comenzando y si tu objetivo son los Triatlones de larga distancia, no es necesario hacer sesiones muy complicadas, con intervalos muy variados muchas intensidades en una misma sesión. Desarrolla las habilidades básicas antes de pretender entrenar como un profesional. El fondo, la fuerza y la agilidad. Una vez hayas desarrollado tu capacidad en estas 3 áreas, puedes pasar a lo más complejo, pero siempre trata de mantener el trabajo específico, pensado en tu objetivo.

3. Identificar tus fortalezas y debilidades como atleta
La fuerza, el fondo, la agilidad, la resistencia muscular, la potencia y resistencia anaeróbica. Estas son las 6 cualidades que un atleta fondista debe desarrollar.  De las primeras 3 derivan las siguientes. Compárate con los de tu categoría y podrás ver en que estás fallando, para luego trabajar en tus debilidades durante el período de base y en tus fortalezas en el período de construcción. Tu entrenador te sabrá ayudar a identificar y a  mejorar tus debilidades.

lunes, 28 de enero de 2013

Pedaleando tu forma hacia un maratón


Como entrenador de triatlón me consigo con muchas personas que quieren prepararse para correr maratones, pero que cuentan con muy pocos años corriendo. Es como una creencia popular de que la meta de un corredor es solo 42km, cuando realmente el maratón es solo una de las pruebas del atletismo. Antes de correr un maratón considero que debes tener al menos 3 años corriendo y no haber tenido lesiones al menos durante los últimos 6  meses.
Lo primero que una persona debe hacer antes de correr un maratón, es aprender a correr. Pensar que correr es fácil porque se practica sobre los pies y en posición vertical, como solemos caminar, está muy lejos de la realidad. La biomecánica del correr es muy distinta a la de caminar y mientras más edad tenemos, más difícil será aprenderla. Por esto es muy recomendable acudir a un entrenador de atletismo y practicar ejercicios de técnica.
Por otra parte, el corazón de una persona que no ha sido atleta de resistencia desde la adolescencia, no está preparado para enfrentar los requerimientos del entrenamiento para maratón. Se considera que para correr 42km de forma relativamente saludable, es necesario correr cerca de 10 horas a la semana. Es posible que muchos lo logren con tan poco como 5 horas semanales, pero para el individuo promedio, será necesario mucho más que eso.
Si lo traducimos a Kilómetros, nos daremos cuenta que un corredor élite, cubrirá casi 200 kilómetros en 10h, mientras que un amateur promedio, quien solo espera bajar de las 4h en la prueba, podrá a penas llegar a 90kms, a un costo mucho mayor a nivel de ligamentos y tendones que él corredor élite.
Gran parte de las horas que invertimos en correr, son para fortalecer el corazón, por lo que trabajamos a pulsaciones muy bajas y a muy poca velocidad. Estas sesiones con una biomecánica inadecuada,  aumenta mucho las posibilidades de lesión en un atleta principiante.
En el medio de los corredores, donde la mayoría son principiantes, existe cierta creencia tácita de que las lesiones son parte del correr y que es algo normal. Si bien las lesiones son parte del deporte profesional, debido a que los atletas le deben exigirle a su cuerpo al máximo para ganarse la vida, los corredores amateur no deberían sufrir de muchas lesiones, si están bien asesorados y guiados en su entrenamiento.
Por otra parte, si comparamos a un ciclista y a un corredor del mismo nivel, encontraremos que el corazón del ciclista es mucho más grande y fuerte. Además su historial de lesiones generadas por el ejercicio será mucho menor.
Tomando en cuenta esta idea, he pasado un par de años probando con varios atletas, para desarrollar la mejor forma de ayudarles a fortalecer el corazón y la base aeróbica a través del ciclismo, mientras se preparan para un maratón y he obtenido muy buenos resultados.
Hasta el momento, los parámetros que he conseguido que funcionan mejor son los siguientes:
1.     6 o 7 sesiones semanales. 2-3 de ciclismo y 3-4 de carrera.
2.     El ciclismo será todo por debajo del 75% de MRC o zonas 1 y 2.
3.     Un trabajo de velocidad a la semana en la carrera, el cual va a depender de la cercanía del maratón.
4.     El ciclismo puede incluir subidas suaves para fortalecer un poco.
5.     Trabajos de ejercicios funcionales en el gimnasio 2 veces por semana.
6.     Una sesión larga de carrera a la semana entre 90min y 3h, dependiendo de la velocidad del corredor. Esta debe ser al ritmo que se espera correr el maratón.
7.     Un trabajo de fondo en el ciclismo a la semana, que comienza con 2,5h y puede llegar a 5h.
8.     2 sesiones de carrera donde el objetivo es mantener la cadencia por arriba de 90RPM controlando el pulso en la zona aeróbica y el esfuerzo moderado. Generalmente va a terminar siendo al ritmo de maratón.
9.     Otras 2 sesiones de ciclismo suave de 1h a 90min en terreno plano. Puede ser una clase de Spinning manteniendo el pulso en la zona aeróbica.
10.                     Mantener la constancia y tomar un día de descanso total cuando sea necesario.
Como podrás notar, no hay sesiones de carrera muy lentas, sino que se sustituye el entrenamiento de fondo con el ciclismo y mantenemos la intensidad de la carrera, cerca de lo que esperamos correr en el maratón.
Este tipo de entrenamiento no lo recomiendo para corredores hombres que estén buscando bajar de las 3h o mujeres que quieran bajar de las 3h20 en el maratón, ya que si quieres correr rápido, TIENES QUE CORRER!!!
Hasta la próxima…

viernes, 18 de enero de 2013

My point of view on Lance's case

Everyone has had their say in the case of Lance Armstrong and I am very surprised on the majority's position. I consider both ends are not being very objective and have been carried away by emotions.
Doping has always been part of professional cycling and now we can see the difference with the biological passport. Why do you think that non of the cyclists who Armstrong defeated, has pronounced with the same vehemence of all the hurted fans? In theory they are the most affected.

The truth is that it was naive to think that Armstrong won without the help of any substance. It was part of the game. But, if doping is part of professional cycling, then I think he was more professional than the rest. But what is the difference between what he did and what we see in our society continually about making more money, fame or reputation? What is the difference between what he did and evade taxes, take advantage of the system or simply abuse the rights of others? Why, if all your opponents have been punished, he pays the higher price? Because he lied? While all his rivals competed under the same conditions? Is that what you expected?Really?

I really think the problem here is not being seen by the vast majority, while focusing on him being a liar or a cheater. The lesson is in the lack of humility. His main enemy was his arrogance and to that we should pay attention. Everyone at some point is tempted to believe he is more than others, either by what he knows, what he has or what he has accomplished. At the end of the day the only victim of his actions is himself. Who really cares if he won 7 times or doped? Our life is not going to change because of that, but it can change if we learn from what arrogance can do to someone and the next time we fall into temptation, stop and try to act attached to our principles and beliefs, trying to be better people , doing good to others and setting a good example to our families and friends.

The beauty of sports is that we all have the right to participate and face ourselves and our weaknesses. Some will be faster than others, some might devote their lives to sports and win some races, but that does not make them more than others. And really, Who cares if you won or lost more than yourself? No one. After a while, nobody cares how big was your victory, only you. It is therefore very important to be at peace and be honest with yourself.

Lance Armstrong was relentless in his career as an athlete, but he certainly was not a great champion and we have known that for a long time. It was just a human being like everyone who fell into temptation and sank into something that was much stronger than himself and his ambitions, the public opinion. He will now have to face the results of his actions like everyone else. In my opinion, he should never compete again and if jail is what the law says, then that will be his punishment.
It's time to turn the page and stop beating a dead horse. Let him carry his own cross. See yourself in that mirror, to avoid errors as his and lets start building better societies.

Mi posición ante el caso de Lance Armstrong

Todos han dado su opinión del caso de Lance Armstrong y me sorprende mucho la posición de la mayoría. Considero que ambos extremos, tanto los que ahora lo odian como los que lo siguen amando, no están siendo muy objetivos y se están dejando llevar por la emoción.
El dopaje siempre ha sido parte del ciclismo profesional y ahora podemos ver la diferencia con el pasaporte biológico. ¿Por que creen que ningún ciclista de los que Armstrong derrotó, se pronuncia con la misma vehemencia que todos los fanáticos dolidos? En teoría ellos son los principales afectados.

Pues la verdad es que ha sido muy ingenuo el pensar que Armstrong ganaba sin la ayuda de ninguna sustancia. Era parte del Juego. Pero, si el dopaje es parte del ciclismo profesional, entonces creo que él fue más profesional que los demás. ¿Que diferencia hay entre lo que el hizo y lo que vemos continuamente en nuestra sociedad en torno a ganar más dinero, fama o reputación? ¿Que diferencia hay entre lo que él hizo y evadir impuestos, aprovecharse del sistema o simplemente abusar de los derechos de los demás? ¿Por qué si todos sus contrincantes han sido castigados, él paga el mayor precio? ¿Por haber mentido? ¿Y que querían que dijera que si, mientras todos sus rivales competían bajo las mismas condiciones? ¿De verdad?

Realmente creo que el problema en este caso no está siendo visto por la gran mayoría, al enfocarse en lo mentiroso que fue o lo tramposo que pudo ser. La lección está en la falta de humildad. El enemigo principal de LA fue su arrogancia y a eso si deberíamos prestarle atención. Todos en algún momento estamos tentados a creernos más que los demás, ya sea por lo que sabemos, lo que tenemos o lo que logramos. Al final del día la única víctima de sus actos es él mismo. ¿A quién le importa REALMENTE si él ganó 7 veces o si se dopó? Nuestra vida no va a cambiar por eso, pero si puede cambiar si aprendemos de lo que la arrogancia le puede hacer a alguien y la próxima vez que caigamos en la tentación, recapacitemos y tratemos de actuar apegados a nuestros principios y creencias, siendo mejores personas, haciendo el bien al prójimo y dando un buen ejemplo a nuestros familiares y amigos.

Lo bonito del deporte es que todos tenemos el derecho a participar y a enfrentarnos a nosotros mismos y a nuestras debilidades. Algunos serán menos rápidos que otros, algunos dedicarán la vida a su pasión deportiva y algunos ganarán las carreras, pero eso no los hace más que los demás. Y de verdad, ¿A quien le importa más que a ti mismo si ganaste o perdiste? A nadie. Después de un tiempo a nadie le importa cuan grande fue tu triunfo, solo a ti. Por eso es muy importante estar en paz y ser sincero contigo mismo.

Lance Armstrong fue implacable en su carrera como atleta, pero sin duda no fue un gran campeón y eso lo sabemos desde hace mucho tiempo. Simplemente fue un ser humano como todos, quien cayó en la tentación y se hundió en algo que era mucho más fuerte que él y sus ambiciones; la opinión pública.
Es hora de pasar la página, dejar de hacer leña del árbol caído y dejarle cargar su propia cruz. Veámonos en ese espejo, para no errar como él lo hizo y aprender a construir mejores sociedades.

viernes, 9 de noviembre de 2012

El Off-Season



 Cuando ya culmina la temporada de competencias, muchos quieren dedicarse a hacer todo lo que no les permite el riguroso entrenamiento de triatlón, como comer sin límites, despertarse un poco más tarde, entrenar menos horas y tomarse hasta un par de semanas completamente libres. Todo eso está muy bien, pero ¿cual es el límite y que tipo de entrenamiento debemos hacer?
En mi opinión, lo más importante es cuidar el peso corporal y poner un límite en el aumento del mismo.  Personalmente prefiero cuidar la dieta más aun fuera de temporada que durante la misma, ya que subir el nivel de fitness con varios kilos de más, cuesta el doble. Tratar de cenar temprano y ligero es la mejor alternativa. Comer solo cuando tienes hambre y escuchar a tu cuerpo cuando está satisfecho es clave.
Con respecto al entrenamiento, hay que analizar la temporada que pasó, para ver que nos faltó y en que fallamos. Para la mayoría, la mejor alternativa es la de construir una base aeróbica más fuerte y enfocarse en trabajos de fortalecimiento muscular. Es muy recomendable hacer entrenamientos diferentes como correr en la montaña, patinar, remar, etc.
Otra alternativa para los más experimentados, es la de buscar mayor velocidad de piernas a través de un programa para corredores de 1500m. Ser un mejor corredor de 1500m te hará un mejor corredor de larga distancia una vez que tengas el entrenamiento.
Por último, considero que es sumamente importante renovarse a nivel mental y conseguir la motivación necesaria para enfrentar los objetivos de la temporada siguiente, con la fuerza y las ganas necesarias para triunfar.

miércoles, 3 de octubre de 2012


Este es un artículo que escribí para Soymaratonista.com, el cual estuvo motivado en mi experiencia en el triatlón Novo3 el pasado 23 de Septiembre. Después de tener la carrera en el bolsillo, a 6km de la meta y con más de 2min de ventaja, sufrí un golpe de calor y tuve que parar. Nunca había perdido una carrera de esta forma y después de analizar con detalle todo lo que sucedió, entendí que mi única debílidad ese día, fué mental.
Cuando comenzó la parte difícil, en vez de enfocarme en seguir dando lo mejor de mi, permití que comentarios de terceros afectaran mi mente y perdí el control, cediendo ante la negatividad, el dolor y la incomodidad. En seguida mi cuerpo se recalentó y no había nada que hacer. La rabia y la desesperación son los peores enemigos de un atleta. Luego publicaré el reporte detallado de la carrera. Seguro les aportará algo.

Control Mental

Todos hemos escuchado en algún momento que el triatlón es un deporte más mental que físico, pero ¿Sabemos que significa esto y hacia donde debemos dirigir nuestra preparación mental para conseguir el éxito?
Después de muchos años en el triatlón, como atleta, entrenador y fanático, es que he entendido realmente el significado del control mental y la programación para lograr los objetivos. El cerebro es el encargado de distribuir la información y el estímulohacia el resto del cuerpo. Los pensamientos tienen la capacidad de modificar la química del cuerpo y beneficiar o perjudicar nuestro rendimiento deportivo. Esto nos afecta más aun cuando se trata de pruebas largas en condiciones difíciles, en las que es necesario administrar la energía y conseguir la intensidad adecuada para recorrer la distancia en el menor tiempo posible.
Tener un buen control mental es saber manejar los pensamientos y no permitir que ideas negativas, miedos y factores externos alteren nuestro estado psicológico. En condiciones difíciles de competencia, estamos mucho más sensibles y nos enfrentamos con nosotros mismos. Si no tenemos la confianza suficiente y permitimos que la negatividad se apodere de nosotros, el rendimiento sin duda se verá perjudicado.
Existen muchos métodos para mejorar el control mental, como la meditación, la práctica de la oración y la programación mental entre otras. Pero considero que el más importante es el entrenamiento constante, en condiciones similares a las que se va a competir, sin música y en solitario. Estas sesiones servirán como proceso de meditación y programación mental. Práctica enfrentarte a tus debilidades a diario y serás más fuerte.
Una recomendación importante, que aplica sobretodo para personas con temperamentos coléricos o que se alteran con facilidad, es aprender a meditar y practicarlo antes de la competencia. Para estas personas será un poco más difícil controlarse durante los momentos más difíciles de la carrera, pero siempre se puede. Recuerda siempre que existen factores que no puedes controlar, como temperatura, viento, espectadores y otros atletas aportando ideas negativas. Todo lo demás está en ti y es en lo que te debes enfocar. Ten un plan de carrera y ejecútale al pie de la letra, sin espacio para improvisar.
Tus pensamientos durante la carrera deben estar enfocados en ejecutar tu plan y en tu rendimiento. Trata siempre de evitar pensamientos que vengan del ego o que te aporten ideas negativas sobre otros competidores.
Si tienes un entrenador, no olvides escribir tu plan de carrera y compartirlo con él, para que entre ambos diseñen la carrera paso a paso. Eres capaz de hacer lo que sea en lo que pongas tu mente, pero debes creerlo absolutamente y prepararte para ello, sino siempre aparecerán grandes obstáculos entre tú y tus objetivos. No obstante considero que aprendemos más de los días difíciles que de los fáciles y estas lecciones nos ayudan no solo a ser mejores atletas sino también mejores personas.

martes, 28 de agosto de 2012

Las habilidades indispensables del triatleta


             Como corredor o triatleta, debes contar con 3 habilidades básicas que son, el fondo o resistencia aeróbica, la velocidad o capacidad para moverte rápido y la fuerza. Estas habilidades deben ser evaluadas tomando en cuenta la competencia para la que te quieres preparar. Si vas a competir en un Triatlón olímpico, es evidente que necesitas menos fondo que si vas a participar en un Ironman. Si vas a competir en un triatlón plano, necesitarás menos fuerza que si vas a realizar un recorrido con montañas y si vas a realizar  un evento de distancia Sprint, debes trabajar más en la velocidad que si entrenas para la larga distancia.
Voy a usar como ejemplo un atleta que se esté preparando para competir en un medio Ironman o 70.3 y que tiene solo 3 años compitiendo en triatlones. Este atleta seguramente deberá trabajar su base aeróbica como prioridad, hasta que logre pedalear 4 horas o correr 120 minutos, manteniendo el esfuerzo y el pulso estable, de manera que si dividimos el entrenamiento en 2 partes, la relación entre el pulso y esfuerzo o potencia promedio, no varíe en más de 5%. En terminos más simples, que logre pedalear 4h a ritmo estable y no culmine agotado.
            Con respecto a la velocidad, este atleta debe evaluar su capacidad de correr y pedalear por períodos largos de tiempo, a más de 90 revoluciones por minuto. Esta es una habilidad que generalmente los triatletas amateur desestiman o desconocen, pero si no se tiene la capacidad de correr a cualquier intensidad manteniéndose por arriba de 88 RPM, no se logra nada tratando de trabajar habilidades más avanzadas como la resistencia muscular, la potencia y la resistencia anaeróbica. Los corredores y ciclistas élite, mantienen la misma cadencia a cualquier intensidad y lo que varía es la fuerza que aplican. El foot pod del Garmin es un implemento muy útil para medir la cadencia al correr.
            Éxisten varias formas de medir la fuerza a través de ejercicios de pesas y determinar su relación con el peso corporal, pero como creo mucho más en la especificidad y la eficiencia, considero que se tiene suficiente fuerza, como para avanzar a trabajar en la potencia o resistencia muscular, cuando el atleta es capaz de pedalear en colinas de menos de 10% manteniéndose por debajo de su zona 3 de potencia o de ritmo cardíaco.
            En resumen, si todavía no logras rodar 4 horas o correr 120 minutos con el pulso estable manteniendo el ritmo; todavía no puedes pedalear o correr manteniéndote por arriba de 88 RPM o no puedes correr en terrenos con subidas y mantenerte por debajo de la zona 3 o el umbral aeróbico, tu plan de entrenamiento va a ser simple y no debe incluir sesiones de intervalos ni trabajos complicados a esfuerzos elevados, ya que estas son las habilidades básicas con las que debe contar un triatleta. Trabaja primero para alcanzar estas metas y verás como alcanzas un nivel mucho más alto.

jueves, 16 de agosto de 2012

Distribución de las cargas de entrenamiento según la disciplina


               Existe un principio básico para distribuir la carga semanal de entrenamiento de triatlón, que consiste en realizar 3 sesiones de cada disciplina a la semana. Tomando en cuenta que la constancia es la clave para la mejoría en este deporte, el realizar 9 sesiones de entrenamiento en 6 días con un día de descanso total, es una muy buena alternativa para quien se inicia en el multideporte, quien está volviendo o quien pasa por un período de transición. Es mucho más efectivo realizar sesiones cortas todos los días, que tratar de grandes volúmenes en pocos entrenamientos.
                Entre estas 3 sesiones, el atleta debe realizar una de fondo, una mixta o de transición y una específica. Es verdad que según el período o la cercanía de la competencia, la intensidad y el objetivo de los entrenamientos deben variar, pero como comenté anteriormente, estamos considerando que se trata de un atleta con poca experiencia, uno en período de transición o alguien que está volviendo después de un período largo de descanso, que no cuentan con más de 15 horas a la semana para invertir en el deporte y entrenan para eventos de no más de 4h.
                La sesión de fondo en la natación debe llegar a ser del doble de la distancia de la competencia principal. Nadar continuamente sin descanso es una muy buena opción. La sesión mixta debe ser al menos de la misma distancia de la competencia y la sesión específica debe contar con un trabajo principal con el mismo metraje. Por ejemplo, si se está entrenando para un triatlón olímpico, el bloque principal deber ser algo como 15x100m con 10 seg de descanso al ritmo de competencia o más rápido, 10x150m, 3x500m, 5x300m, dependiendo de lo que se quiera trabajar.
                La sesión de fondo del ciclismo debe ser en zona 2 y debe llegar a durar el doble del tiempo que se espera hacer en la competencia principal. Entre 2h y 4h. La sesión mixta deberá durar alrededor del tiempo estimado en la parte del ciclismo de dicho evento y la sesión específica, deberá ser a la misma intensidad a la que se espera competir, tratando de llegar a cubrir la misma distancia. Por ejemplo, si se pretende rodar 1h10min en un triatlón olímpico, esta sesión debe llegar a cubrir 40km en ese tiempo, progresivamente. Se puede comenzar con 20km y semanalmente aumentar 5km hasta llegar a los 40.
                Corriendo, la sesión de fondo debe durar entre 1h a 2h, dependiendo nuevamente de la distancia para la que se esté entrenando. Esta sesión puede ocupar hasta el 50% del volumen de carrera semanal, no más. La sesión mixta o de transición, es suficiente que dure hasta 45 minutos y la sesión específica, igual que en el ciclismo, debe tener un trabajo principal que llegue a cubrir la distancia de la competencia, a la misma intensidad y tiempo. Por ejemplo, 6x1600m a ritmo de 10k con 3min de recuperación o un tempo de 10k. Generalmente el triatleta principiante no logrará correr en la competencia más rápido que su paso de tempo, así que es suficiente y más sano que entrene su sesión específica a ese ritmo y no más rápido.
                Todo este principio se mantiene como base para atletas con más experiencia, pero varía cuando tomamos en cuenta sus fortalezas y debilidades. Las debilidades de un atleta deben ser más trabajadas que las fortalezas. Por lo que si alguien es buen ciclista, no tan buen nadador y corredor promedio, podríamos distribuir las sesiones en 3 de ciclismo, 4 de carrera y 5 de natación, tratando de hacer énfasis en la técnica y su debilidad específica (Fuerza, fondo, capacidad neuromuscular, resistencia muscular) 
                En caso que la debilidad sea el atletismo, considero que no se deben realizar más de 3 sesiones a la semana, ya que el riesgo de lesión es bastante grande, sobretodo si se tiene un poco de sobrepeso. Es preferible que complemente el fondo con el ciclismo y la natación. En caso que la debilidad sea la carrera, debido a falta de experiencia y no por sobrepeso o falta de fitness, entonces puede hacer hasta 4 sesiones muy cortas a la semana de 30 a 45 minutos y una de fondo. En este caso la frecuencia va a dar mayor beneficio que el volumen.

miércoles, 15 de agosto de 2012

Campamento de Triatlón Novo3 Series



Por segundo año consecutivo César Valera Quintana, en alianza con la organización Novo Series,  llevará a cabo el Campamento de Triatlón Novo3. Este tendrá lugar entre el Domingo 16 al 23 de Septiembre en Playa El Yaque.
El objetivo de este campamento de entrenamiento es brindarle al atleta un intensivo curso de triatlón de larga distancia, experimentando las mejores técnicas de entrenamiento, conociéndose mejor como deportistas y aplicando todo lo aprendido en una de las mejores competencias realizadas en Venezuela, como lo es el Triatlón Novo3. 
El campamento estará dirigido nuevamente por César Valera, triatleta profesional de Training Bible Coaching, quien cuenta con una amplia trayectoria a nivel nacional e internacional, con más de 25 triatlones de distancia medio Ironman, y 10 de distancia Ironman.
Los participantes recibirán clases teóricas y prácticas de triatlón, en las cuales tendrán la oportunidad de aprender detalles que solo se experimentan en competencias. Entre las sesiones habrán prácticas de transiciónes, sesiones de natación de aguas abiertas, rodadas grupales. teoría de posicionamiento sobre la bicicleta, técnicas adecuadas de correr con sesiones de video y planificación de la carrera, entre otros temas.
El campamento incluye todas las actividades teóricas y prácticas, análisis en video de la técnica de carrera de cada participante, refrigerios e hidratación durante las sesiones de entrenamiento. El participante será responsable de contratar su alojamiento y comidas principales. El hotel sede será Hotel Jump and Jibe en playa El Yaque, donde se realizarán la mayoría de las actividades.
El cupo máximo es de 20 participantes y para reservar su cupo es necesario pagar la totalidad del monto de inscripción.
El costo total es de Bsf.4800

Para reservar tu cupo, puedes depositar en la siguiente cuenta:

Banesco Cta Corriente 01340015670151033474
C.I. 13135617
César Valera
Para mayor información llamar al 0414-3270040 o escribir a riderunrace@gmail.com



lunes, 30 de julio de 2012

Ya identifiqué mis debilidades, ¿ahora que hago?


Una vez identificadas tus debilidades, aun deberás determinar otros puntos antes de diseñar tu plan de entrenamiento y conocer el volumen semanal que necesitas para alcanzar tus objetivos. Se considera que si entrenas para un Triatlón Sprint, debes acumular entre 7 a 10 horas a la semana, para un olímpico 10 a 12, Medio Ironman 12 a 15 y Ironman más de 15 horas. Estos son números con los que no estoy necesariamente de acuerdo, porque en teoría una persona que termina un medio Ironman en 6 horas, debe entrenar más tiempo que alguien que lo culmina en 4 horas, para poder estar físicamente preparado el día de la carrera. Otra vez… no necesariamente.
Entonces, ¿Debo entrenar por tiempo o Por distancia?
Mi opinión, es que cada atleta debe entrenar la menor cantidad de horas posibles para alcanzar su nivel de “fitness” (capacidad de enfrentar la carga de entrenamiento) necesario para el objetivo que busca. Esto no significa que hay que entrenar poco, sino solo suficiente y que las metas no solo dependen de la capacidad física y genética de cada quien, sino de la cantidad de horas que disponga para entrenar, descansar y sobretodo, de las ganas que realmente tenga de llegar a donde quiere.
La mayoría de los corredores, triatletas amateur y hasta entrenadores, se guían por planes de entrenamientos diseñados para atletas de élite, quienes no solo tienen mayor capacidad de asimilar el entrenamiento, sino que cubren mayores distancias por cada hora. Por lo tanto, si en mis entrenamientos corro a 10km por hora, no puedo seguir el mismo plan de un corredor élite, quien promedia 17 km por hora. No solo porque voy a tardar mucho más tiempo en cubrir la distancia semanal establecida, generando un desgaste mucho más alto, y necesitando de más horas de descanso, sino que muy posiblemente me lesione o sobre entrene.
El cuerpo no sabe de Kilómetros ni de millas, sino de tiempo, intensidad y cantidad de energía que tiene que generar para alcanzar un objetivo. Por esta razón, entrenar por distancia solo te va a preparar para correr esa misma ruta, en el mismo tiempo que lo hiciste. Eso está perfecto si estás entrenando para tu primer maratón o medio maratón, Ironman o medio Ironman, o si ese paso es el que esperas llevar en tu competencia, pero si estás buscando mejorar tus tiempos, más bien debes identificar claramente los requerimientos energéticos de tu competencia y prepararte en base a ellos.
Aunque en la actualidad existen métodos más complejos, avanzados y precisos, para saber cuanto debo entrenar, debo partir por conocer cuantas calorías por hora va a quemar mi cuerpo el día de la competencia y cuanto tiempo tardo en quemarlas, para así prepararme en base a ello. Por ejemplo, se estima que para correr una milla plana, se necesitan aproximadamente unas 100 calorías, (dependiendo del peso de la persona, de su eficiencia al correr, de la temperatura y de la altimetría). Un hombre de 80 kilos necesita alrededor de 120 calorías por milla. Una corredora de 50 kilos, seguramente necesitará alrededor de 80. Por ende para correr un maratón necesitas tener la capacidad de quemar alrededor de 2600 calorías continuas. Luego debes tomar en cuenta el tiempo en el que eres capaz de manejar esa cantidad de energía y eso te va a dar el tiempo total en el que puedes correr el maratón. Menos que eso, imposible.
Si te preparas para quemar 15 calorías por minuto o 900 por hora, y en una carrera quemas 1000 en la primera hora, muy posiblemente hacia el final vas a tener que bajar el paso significativamente. Esa es la principal causa de los calambres y caídas notables de rendimiento, conocidas como fundidas, tronadas, reventadas, etc. Esta es la mayor utilidad que le he conseguido al contador de calorías en los pulsómetros.
El próximo paso, será identificar cual de los 3 deportes debes entrenar más, tomando en cuenta tu técnica y eficiencia en cada uno.

miércoles, 27 de junio de 2012

Identificando tus fortalezas y debilidades


Antes de comenzar con la planificación de tu entrenamiento para triatlón, es muy importante identificar varios puntos que ayudaran a crear los lineamientos de tu plan. La preparación ideal para una competencia, es la que te lleve al punto de rendimiento esperado, con el menor volumen y carga de entrenamiento posible. Por esta razón es muy importante saber donde invertir nuestro tiempo y energía. 
No importa si tienes mucha o poca experiencia o si tienes mucho o poco tiempo para entrenar, una vez que decides enfrentar el reto de prepararte para un triatlón, lo primero que debes hacer es identificar tus fortalezas y debilidades.
Cada quien nace y crece con ventajas y desventajas genéticas para el deporte y a lo largo de la vida se van afianzando. Cuando descuidamos nuestro rendimiento físico, las debilidades se ven mucho más deterioradas que las fortalezas.
Existe un concepto básico de entrenamiento, el cual hace 15 años era innovador y ahora es casi universal, que es el de periodización lineal. Primero creamos una base aeróbica con trabajos de fondo muy generales, aumentando el volumen semanalmente y luego trabajamos un poco más en las habilidades específicas que necesitamos desarrollar, para nuestra carrera principal. Si se trata de un triatlón Sprint u Olímpico, serán trabajos destinados a mejorar nuestro consumo de oxígeno y velocidad, mientras que si se trata de un Ironman, serán trabajos más de resistencia muscular y ritmo.
Este concepto se mantiene vigente, sobretodo para personas con pocos años de experiencia, quienes deberán hacer este mismo ciclo 2 o 3 veces al año, dependiendo de su calendario de competencias. Se considera a un atleta como experimentado cuando ha acumulado más de 8 mil horas de entrenamiento. Por lo que aun no has alcanzado ese nivel, tu cuerpo aun tendrá muchas posibilidades para mejorar en todas las áreas.
Una vez identificado el objetivo, es necesario evaluar las debilidades y fortalezas entre las cuales se presentan: la potencia, resistencia muscular, fondo, reacción neuromuscular, consumo máximo de oxígeno y técnica, siendo esta última la que mayores beneficios aporta, con un menor esfuerzo.
Las fortalezas siempre van a estar presentes y con unas pocas sesiones, llegarán a su nivel óptimo de rendimiento, mientras que entrenar las debilidades, no solo va a demandar mucha energía sino que requiere de mucho tiempo para mejorarlas. De modo que el momento ideal para trabajarlas es junto a la base aeróbica.
Por ejemplo, si te destacas por tu potencia o explosividad para correr distancias de 200 y 400 metros, pero te cuesta mucho mantener el paso en distancias largas, tu debilidad se encuentra entre la economía del correr (relación entre esfuerzo y rendimiento), la técnica y la capacidad aeróbica. Si por el contrario se te hace fácil mantener el paso estable por mucho tiempo y más bien se te dificulta moverte rápido, tu debilidad está en la reacción neuromuscular.
Como mejorar en estos puntos es tema de otra entrega. Lo importante ahora es que sepas identificar tus debilidades y planifiques trabajarlas con bastante anticipación a tu competencia principal, para que cuando te acerques a ella tengas más herramientas para enfrentar el entrenamiento específico.
La próxima semana comenzaremos a evaluar los tipos de entrenamiento y el beneficio que aporta cada uno para las distintas distancias de competencias en el triatlón.

jueves, 14 de junio de 2012

Que evaluar antes de adquirir mi bicicleta de Triatlón


En el Triatlón y el ciclismo se puede caer con facilidad en el error de invertir mal nuestro dinero, al buscar mejorías en el rendimiento. Claro que no podemos olvidar que las bicicletas son como juguetes para niños grandes y que las más caras son más bonitas, ligeras y emocionantes de usar. No obstante, si queremos sacarle el máximo provecho a nuestra inversión, debemos estar claros en el beneficio real de cada uno de los componentes de una bicicleta.

1.       El cuadro
Sin duda la tendencia de todas las bicicletas (Ruta y Triatlón o contra reloj) son las formas más aerodinámicas. Conseguir el balance entre la rigidez, peso y forma ha sido el reto en la ingeniería del ciclismo hasta ahora. En los últimos años, varias marcas han alcanzado el balance casi ideal, a través del desarrollo del uso de la fibra de carbono. Ahora, la mayoría de las bicicletas tope de línea de cada marca, son lo suficientemente ligeras, rígidas y aerodinámicas, como para ayudar a los mejores ciclistas a conseguir velocidades antes solo soñadas.  
Hace 10 años una bicicleta de $5000 era muy difícil de superar en rendimiento, ahora hay que gastar 50 y hasta 100% más para conseguir la máxima tecnología. Si eres un triatleta amateur, pero el ciclismo o triatlón es bastante importante para ti y no quieres estar en desventaja a la hora de competir, te recomiendo comprar un cuadro intermedio de la marca que te guste. En particular recomiendo el Cervelo P3. Esta es una bicicleta con rendimiento más que comprobado, bonita y con mecánica simple. Un cuadro superior no te va a dar mucho mejor rendimiento y te va a costar el doble.
Por otra parte, a nivel de aerodinámica, el cuadro solo enfrenta alrededor del 15% de la resistencia al viento, por lo que es más importante tu posición sobre la misma que la forma de este.
La tendencia es hacia los cuadros pequeños, ya que puedes posicionar tu cuerpo más abajo y “en teoría” ser más aero. Esto aplica realmente para la contrareloj, donde el ciclista da su mejor esfuerzo por menos de una hora y la carrera se termina cuando cruza la meta. En el triatlón es importante que la posición sea cómoda, ya que en la misma debes ser capaz de beber, comer y luego correr. Es preferible que estés un poco más alto en el volante, pero que puedas pasar varias horas en esa posición y que esta te permita mover el cuello y la cabeza con relativa comodidad. 
A menos que seas de torso o brazos cortos, puedes usar un cuadro de la misma talla que usas para la ruta y conseguir una posición muy aerodinámica. Si tienes que usar más de 4cm de espaciadores debajo de la potencia, debes usar un cuadro más grande. Por otra parte, en un cuadro grande, podrás adelantar tu sillín hasta el punto que desees, y complementarlo con el tamaño de la potencia, consiguiendo así tu ángulo ideal de pedaleo.
He visto muchos casos de personas que compran la bicicleta más costosa con los ángulos más agresivos y al final no pueden correr ni hacer rodadas largas con buen rendimiento.  Por eso te recomiendo identificar tu “Stack and Reach” para que no te equivoques a la hora de elegir la talla de tu bicicleta.

2.       La posición
En todos los triatlones se ven personas con equipos de miles de dólares entre cuadros, ruedas y cascos aerodinámicos, pedaleando agarrados del manillar o con una posición muy poco aerodinámica. Sin duda el conseguir un buen posicionamiento sobre la bicicleta, con alguien que tenga mucha experiencia, no solo posicionando sino también pedaleando, es algo que debemos tratar de conseguir, cada vez que cambiemos de bicicleta. 
Considero que el sistema de “Retul” es el mejor, pero esta es solo una herramienta que necesita ser utilizada por un experto, para conseguir resultados óptimos. Por el momento, puedes seguir los siguientes parámetros al buscar tu mejor posición.
Volante: La altura te debe permitir mover tu cabeza hacia arriba y abajo, estilo tortuga, sin dolor. Para aprovechar la forma del casco, la cabeza debe estar lo más baja posible. Los codos deben estar lo más pegados que se pueda, siempre y cuando no pierdas el control de la bicicleta y puedas respirar adecuadamente. Las manos no deben estar por debajo de los codos, más bien un poco por arriba.
Asiento: Mientras más adelante esté el sillín, más bajo podrás estar en el volante, más fuerza vas a tener sobre los pedales y el ángulo de pedaleo estará más abierto.  No obstante, demasiado adelantado puede hacer que el manejo de la bicicleta sea más difícil, ya que el peso quedaría mal distribuido. La mayoría de las bicicletas de triatlón están diseñadas para usarlas con ángulos de pedaleo muy adelantados, pero si tienes una bicicleta pequeña, estarás limitado en el ángulo que puedas alcanzar.

Cuadro pequeño, posición baja, espalda curva, cabeza arriba. Menos aerodinámica.

                                   

Cuadro grande, espalda recta, cabeza baja, manos más arriba. Un poco más aerodinámica y a la vez mucho más cómodo.


Observa como por delante disminuye la entrada del viento hacia el cuerpo y la cabeza está a la altura de los hombros. En esta posición el casco ayuda aun más.

Actualmente uso las manos aún más arriba y la cabeza más abajo y es la posición más rápida que he conseguido. Con menos vatios que antes he conseguido los mismo y hasta mejores tiempos. También influye la eficiencia del pedaleo en esta posición.

3.       Medidor de potencia
Como tercera mejor inversión y todavía muy subestimada por los triatletas en general, está el medidor de potencia. Si bien es una herramienta para entrenar, la cual no mejora el rendimiento si no lo usas SIEMPRE, se trata de la única forma de medir tu progreso adecuadamente y sacarle el máximo provecho a cada una de tus sesiones de entrenamiento. Si compras un PowerTap, el cual va en la rueda trasera, lo ideal es hacerlo con una rueda aerodinámica con la que puedas entrenar y competir. Si compras un Quarq o SRM, los cuales van en las bielas, solo podrás usarlo en una bicicleta. El que desees comprar estará bien, pero usarlo no es solo llevarlo durante tus entrenamientos, sino descargar y analizar la data. Si no lo haces o contratas a un entrenador que lo haga por ti, considero preferible que ni lo compres, ya que más bien podría limitar tu esfuerzo a valores que no necesariamente serán los ideales y solo haría tu bicicleta un poco más pesada.

4.       Las ruedas
Un par de ruedas aerodinámicas es la cuarta inversión que considero debes hacer para mejorar tu tiempo en carreras. Se consideran hasta 2,5 minutos promedio lo que se puede ahorrar en una contrareloj de 40km.
Si pesas menos de 65kg considero que un par de ruedas de máximo 60mm de profundidad son suficiente, a menos que seas bastante fuerte. Si eres más pesado y fuerte,  puedes pensar en una rueda lenticular y perfiles más profundos para adelante. En circuitos con mucho viento cruzado, 60mm es lo máximo que uso en la rueda delantera, para poder controlar la bicicleta adecuadamente. 
Existen gran variedad de ruedas y tu presupuesto es el que limita lo que desees comprar.  En particular recomiendo las HED.
Siempre es preferible invertir en las piezas de la bicicleta que se mueven. Por ejemplo, ruedas, bielas, pedales. Estas son piezas que tienes que empujar por horas durante una carrera y que si van a influenciar notablemente el rendimiento. Piezas como volante, frenos, tubo de asiento, potencia y sillín, son piezas que más bien deben ser cómodas y la diferencia en gramos no va a afectar realmente tu rendimiento.

5.       Casco aerodinámico
Esta es una inversión que realmente vale la pena, pero primero debes tener una buena posición sobre tu bicicleta para aprovecharlo. Consigue uno que te quede cómodo y que sientas que te protege. Mi recomendación: Lazer.

6.       Ropa
Actualmente existen muchas marcas de ropa para triatlón, con la cual puedes nadar, rodar y correr con mucha comodidad. Si bien lo más importante es que sea una fibra que deslice bien en el agua, debido a la gran fuerza de fricción que existe en este medio, cuando vas a 40km/h sobre la bicicleta, el factor de fricción incrementa notablemente y todo lo que lleves puesto te puede frenar.  Es muy importante que lo que uses te quede ajustado y no entre el aire entre tu cuerpo y el traje. El cuello debe ir suficientemente pegado. Te sorprenderías de todo lo que te frena el aire que entra por el cuello. La mejor y más aerodinámica ropa que he usado es la Skinfit. 

EL invertir en estas piezas es importante, pero como siempre digo, por cada dólar que gastas, debes pedalear al menos 1km durante tu temporada, sino estarás botando tu dinero y solo tendrás la bicicleta más rápida, con el atleta menos entrenado. $10.000 al menos 10.000 Kms por temporada.

martes, 27 de marzo de 2012

Otro Hebraica más

Usualmente las primeras carreras de la temporada sirven para medir la calidad de los entrenamientos y hacer las modificaciones necesarias, para fortalecer las debilidades y mantener las fortalezas. Este Domingo pasado, el Triatlón de Hebraica me sirvió exactamente para eso.
Al terminar una carrera trato de realizar una evaluación objetiva de todos los aspectos que entraron en juego para obtener cruzar la meta en el tiempo y la forma en que lo hice. Por eso siempre trato de dar todo lo que tengo durante la competencia. Aunque lo que tenga sea mucho menos de lo esperado y me sienta insatisfecho con la situación, acepto de igual forma lo bueno y lo malo, para así sacarle el máximo provecho.
Años atrás, en varias ocasiones cometí el error de retirarme al sentirme mal o conformarme con mi zona de confort, dándome excusas que me hacían aceptar el resultado. Esa opción siempre me dejaba un muy mal sabor y en seguida surgía la usual frase "Yo habría podido hacer mejor tiempo, pero...". Esa es la frase del eterno perdedor, porque así cruce la meta en primer lugar, él nunca estará satisfecho con sigo mismo. Así que desde hace tiempo doy todo lo que tengo en las carreras y cruzo la meta satisfecho por haber dado lo mejor de mi. 
Una vez contento con mi esfuerzo, sin importar el lugar ni el tiempo, trato de identificar que fue lo que hice mal. ¿En que me equivoqué?, ¿Que debo cambiar?. Lo que hice bien, se supone que lo hiciera de esa forma, pero modificar lo malo es la forma de mejorar.
La carrera del Domingo, como siempre, fue una carrera bastante dura. Por lo duro de la ruta, el triatlón de Hebraica te enfrenta con la realidad de tu forma física. Es necesario estar en forma entrenado en las 3 disciplinas. Si no estás preparado en el ciclismo adecuadamente, es imposible que corras bien, como en otras rutas con recorridos más amigables.
Después de hacer una carrera 14 veces uno piensa que lo tienes todo medido, pero resulta que el cuerpo cambia con el tiempo y si bien tu percepción es la misma, enfrentarte con la misma ruta cada año te trae experiencias distintas.
Este año sabía que venía preparado con lo mínimo necesario para ser competitivo y así fue. Comencé mi calentamiento una hora antes con una sesión de Trigger Point Therapy para acondicionar los músculos para el máximo esfuerzo. Luego corrí unos 10 minutos y realicé estiramientos dinámicos por otros 5 minutos más. Hice todo lo que pude para mantenerme enfocado, pero no se por qué, estaba más ansioso de lo usual y me costó concentrarme. Creo que inconcientemente sabía a que estaba por enfrentar.  Luego pude nadar unos 150 metros, pero sentí que el calentamiento fue insuficiente. A los 200 metros lo comprobé. Comencé a sentir las piernas pesadas y a sentirme asfixiado, sensación que fue cediendo poco a poco hasta faltar unos 300 metros para terminar la natación. 
En el carril de al lado tenía a Gilberto Lander, quien usualmente nada los 1000 mts alrededor de 13:30, tiempo que yo esperaba hacer también. Nadamos juntos los primeros 200 mts y luego me quedé unos 2 cuerpos atrás, pero estabilizamos el paso y al ver que no me sacaba más ventaja, me sentí tranquilo y mantuve el esfuerzo. Al salir del agua cuando me dijeron 14 minutos, me di cuenta que él tampoco estaba pasando por un buen día.

Corriendo hacia la bicicleta Isabella me gritó "a 40 segundos de Catu y Salva" y aunque esperaba estar mucho más cerca, salí a rodar con fuerza para buscarlos. 
Ya sobre la bicicleta salí la más rápido que pude hasta entrar en la Cota Mil. Ni siquiera me puse lo zapatos, sino hasta que ya estaba bajando hacia el Marqués. Entrando en la Cota me conseguí con Salvatore a un lado de la vía arreglando algo en su bici y apenas pasé, se montó y salió disparado como pocas veces he visto a alguien rodar en un triatlón. Cuando me pasó, pensé "Excelente, me voy con el hasta llegarle a Carlo y luego vemos que pasa". Fue imposible. No tenía nada en las piernas. 4 Kms más tarde ya había perdido 1 minuto más y me sentía incapaz de rodar a ritmo de carrera. No obstante busque el mejor ritmo que pudiera mantener y trate de recuperarme poco a poco. Nunca me llegué a sentir bien, pero al menos mantuve la diferencia con Carlo y con Guillen, quien venía persiguiendo con todo. Traté de bajar lo más rápido que pude, pero la velocidad no era nada especial, apenas suficiente para mantenerme en el 3er lugar. Al bajar de la cota un Autobús se atravesó en el medio de la vía y me obligó a frenar por completo, pero venía tan forzado que ni me percaté de que estaba perdiendo tiempo. Al final mi tiempo fue 1:03:18. Un minutos 45 segundos más lento que el año pasado, con mejores condiciones. No siento que fue un tiempo malo, pero lo hice solo con habilidad ciclística, aerodinámica y nada de fuerza.
Mi transición fue normal y en unos 30 segundo ya estaba corriendo. Al salir de la T2 vi a Guillén entrando y me di cuenta que tenía que correr fuerte, ya que él es un excelente corredor. Salí buscando mi mejor pasó, manteniendo una buena cadencia, de manera de poder responder si me agarraban y tener con que atacar a Carlo en caso de que lo pudiera alcanzar. Mis piernas estaban muy pesadas, pero llevaba un ritmo que consideraba aceptable, así que me mantuve positivo. Llegando al retorno vi a Catulini y me di cuenta que me había sacado unos 15 segundos más, así que, a menos que bajara el paso, no tenía con que llegarle en 5km. Guillén se había mantenido a 30 segundos, pero como ahora el terreno era bajando y estoy corriendo mejor que antes en bajada, me sentí relativamente tranquilo. Pasando el Km 7 me dieron el parcial y todavía eran más de 35 segundos. Llegando al km 8 comencé a sentir que el esfuerzo estaba sobrepasando mi capacidad para ese día y de pronto el esfuerzo era insostenible. Sabía que tenía que acelerar y traté con todas mis fuerzas, pero no había nada. En la última subida, antes de comenzar a bajar de la cota mil, me llegó Guillén, quien sin dudar me pasó de largo y aunque traté de correr con él, fue imposible. En 500 metros me sacó al menos 20 segundos y luego bajando lo vi muy lejos. No obstante seguí corriendo con todo lo que tenía. La carrera se acaba al cruzar la meta y no iba a dejarme ganar sin dar la pelea hasta el final. Una de las razones por las que compito en Triatlón profesional, es para tener la oportunidad de enfrentar pruebas que me exijan más de lo que yo mismo podría exigirle a mi cuerpo.
Por toda la ruta hubo mucha gente animándome, a quienes agradezco infinitamente. Es realmente increíble lo que ayuda el animó de los espectadores en la carrera. Esta vez no tuve la capacidad de voltear a ver a nadie ni agradecer o saludar ni una vez. 
Entrando al club había mucha gente y nuevamente me dieron bastante ánimo. Me imagino que me veía corriendo como en cámara lenta, pero mi esfuerzo era el máximo posible. Creo que en ese punto era más bien para terminar con la agonía que para hacer un buen tiempo. Menos mal que la llegada es en grama, porque al cruzar la meta solo pude tirarme en el suelo hasta recuperar mi respiración.

El tiempo final fue de 1:59:15. 4 minutos más lento que mi mejor tiempo en esa ruta y más de 7 minutos detrás de Salvatore, a quien por cierto felicito por haber logrado un nuevo record para la ruta. 
Fue sin duda un resultado muy lejos de mi capacidad y muy lejos de lo que esperaba hace un par de meses, pero estoy satisfecho porque di lo mejor de mi durante esas 2  horas de competencia.
Cuando la constancia en el entrenamiento es al 70% no puedo esperar resultados mayores al 70% de mi capacidad, pero siempre puedo entregar todo lo que tengo y salir con la frente en alto dando gracias a Dios por darme la oportunidad, la salud y la fuerza para cruzar la meta una vez más.
Gracias a Dios, a mis padres, a mi esposa, a mi entrenador y a todos lo que de una forma u otra contribuyen con mis logros deportivos.

Fotos Cortesía de Alejandra Fernández

miércoles, 7 de marzo de 2012

Triatlón Hebraica

Para la comunidad del triatlón Venezolano, existen varios eventos importantes a lo largo del año, pero sin duda destaca, por muchas razones, el Triatlón Hebraica. No solo por su impecable organización, ni por su desafiante ruta, sino por su constancia durante casi 30 años. Cada atleta venezolano tiene la seguridad de que puede abrir su temporada de triatlones el último fin de semana de Marzo o primero de Abril, con un evento en el cual da gusto participar.

Siempre he considerado esta carrera como una especie de campeonato nacional de media distancia sin drafting (chupar rueda), dado que se enfrentan los mejores atletas del país en cada categoría (o los que se logran inscribir), en un circuito que pone a prueba todas tus habilidades como triatleta.

La Ruta
El recorrido comienza con 1000m de natación en la piscina del club Hebraica. Muchos consideran que es la parte fácil, ya que se nadan 500m menos que en la distancia olímpica reglamentaria, pero el hecho de que sea en piscina, te obliga a dar 39 vueltas y empujarte de la pared la misma cantidad de veces, lo que agota tus piernas de manera muy particular para un triatlón. Por esta razón es muy importante que el atleta se prepare en una piscina de 25m y entrene series de 200m a 400m al ritmo que espera nadar el día de la carrera.

Luego vienen 40km de ciclismo en la Cota Mil. Uno el circuito con mayor desnivel que se puede conseguir en un triatlón en Venezuela. Evidentemente una de las claves es practicar repeticiones en subida, para conseguir la fuerza y la resistencia muscular necesaria. Quienes vivimos en Caracas tenemos la ventaja de poder entrenar en este circuito cada Domingo, por lo que conocemos bastante bien la ruta.


La parte final de la competencia son los 10km de carrera que van desde el estacionamiento del club, hasta el final del viaducto de Altamira, antes de comenzar a bajar hacia la salida de La castellana. 5km subiendo y 5km bajando hasta la cancha de Fútbol del club, donde se encuentra la meta. Para esta parte no solo hace falta fuerza para subir, sino suficiente músculo para bajar rápido y terminar con fuerza. Es realmente una prueba exigente.



Mi reto personal
Este año voy a participar por 14ta oportunidad en el Triatlón Hebraica. No puedo creer como han pasado los años. La primera vez fue en el año 1999 y fue mi experiencia inicial con el multideporte. Nunca había nadado mil metros seguidos y tenía una bicicleta como 2 tallas más pequeñas de lo que debía usar. Mi tiempo total 2:37: y algo y mis parciales, si mal no recuerdo, fueron 0:20:10 en la natación, 1:22:00 en la bici y 54:40 en el trote.

Desde los primeros 25 metros de natación, disfruté la carrera como nada que había hecho hasta ese momento. Apenas corriendo, la experiencia ya me había cautivado y enganchado por siempre, pero como para hacerla un poco más increible, antes de llegar al km.6 vi pasar a un corredor en traje de baño y camiseta, quien corría como el viento, acompañado de una moto. En la parte posterior de su Speedo, llevaba el nombre G.Gonzalez. Yo no tenía idea de que se trataba de uno de los mejores triatletas del mundo para ese momento, pero verlo correr creó en mi un compromiso que hasta la fecha me acompaña. En ese momento dije, un día quiero hacer esta carrera como él.

El tiempo total de Gilberto ese día fue de 1:55:00. Siete años más tarde, después de haber logrado llegar de 10mo, 5to, 4to y 2do lugar, logre ganar con un tiempo de 1 hora 55 minutos. Claro que aun sigo soñando con correr como lo hacía G.Gonzalez en esos días, pero cruzar la meta en primer lugar en el triatlón de Hebraica es algo que me llena de orgullo, junto a las 4 veces que tomé la segunda casilla.


El Record
Desde el año 2004 todos los que hemos tenido la suerte de hacer el menor tiempo en esta carrera, hemos tratado de bajar de 1:53:06, el cual es el record de la ruta. Este crono lo logró otro de los mejores triatletas que ha visto este país, Gabriel Rojas. También merideño, disciplinado y talentoso como Gilberto, Camilo, Leandro, "El Chatico" Vivas, Carlos Fischer y muchos otros que nacieron en esa ciudad y hacen del triatlón su forma de vida. Ese año la carrera se celebró en Octubre, porque estaban asfaltando la Cota Mil durante el primer semestre del año. Eso permitió que llegaramos todos mucho más en forma y que la competencia fuera realmente dura. Recuerdo que llegamos, Gabriel, Catulini, Agustín, Yó, El Gallego y Salvatore, en ese orden, todos en menos de 2 horas.
Hace un tiempo, en alguna valida nacional, haber estado hablando con Gabriel acerca del record de la ruta de Hebraica y él me preguntó inocentemente, ¿Y quien lo tiene?

Edición 2012
Este año la competencia se ve muy reñida nuevamente, con la presencia del implacable Salvatore Cali, quien lleva 2 triunfos seguidos, precedidos de un 2do lugar. Los orientales Manuel Guillén y Gilberto Lander, quien viene mejorando notablemente cada año y fue la mejor carrera en la edición pasada. También destacará la presencia de Carlo Catulini, quien vuelve al triatlón muy en forma después de al menos 6 años de retiro y con ganas de demostrarle a la nueva generación, como se corre esta carrera. Por su parte Isaí García , quien seguro saldrá primero del agua, se ha desarrollado como un muy sólido triatleta de distancia olímpica. Por último aunque no menos importante, el talentoso Alejandro Boschian, quien debuta como profesional en esta carrera y seguro estará dando lo mejor de si para al menos, estar entre los 3 primeros.
Lo que si es seguro es que quien quiera ganar este año tendrá que nadar fuerte, rodar duro y correr más duro.

Estén pendientes que pronto publicaré mis recomendaciones para la preparación de los días previos a la carrera y lo que considero es la mejor forma de enfrentar este reto.

Para más detalles de la carrera, visiten www.triathlonhebraica.com

Saludos,

César Valera Quintana