miércoles, 28 de septiembre de 2016

Ironman 70.3 Santa Cruz, un poco de suerte apoyada de experiencia.

Hace mucho tiempo que no escribo un reporte de carrera. Siempre por una razón u otra, se me pasa el tiempo ocupándome de lo que no hice antes de la competencia y luego ya no es novedad para mi, ni para nadie. No obstante, aunque ya han pasado 2 semanas desde que competí en el Ironman 70.3 de Santa Cruz, esta vez sí voy a terminar de escribir mi reporte, ya que considero que puede ser una lectura interesante, para quienes visitan mi blog. 

Santa Cruz es un pueblo conocido por el Surf y por la Universidad UC Santa Cruz. Es un lugar muy bello ubicado en la Bahía de Monterrey, aproximadamente a 100 kms al sur de San Francisco. Desde la ciudad se puede manejar por Highway 1, recorriendo toda la costa y contemplando unos de los paisajes más bellos por los que he pedaleado.






Esta competencia se ha hecho por muchos años, pero fue en 2014 cuando WTC la compró y la convirtió en un evento clasificatorio para el mundial del Ironman 70.3. Antes se llamaba ¨The Big Kahuna, y se ha venido realizando desde los años 90.

Como he comentado antes, este año terminó siendo de transición para mí. Después de Kona 2015, ya no le estaba viendo mucho el sentido a entrenar y competir en esa distancia. Con ese eran 13 Ironman (De los cuales solo pude terminar 9) y 15 Ironman 70.3 en los últimos 6 años. Estaba un poco cansado de la rutina de entrenar siempre con la presión de competir. Además, tenía una bebé de 3 meses, que ha sido nuestro nuevo objetivo principal desde entonces.

Después de un año sin competir, decidí inscribirme en el 70.3 de Santa Cruz unas 6 semanas antes, para acompañar a mis compadres, quienes venían a visitarnos, para celebrar sus 40 años, competir en un evento de gran calidad y conocer la ciudad y la zona de la bahía de San Francisco.

Santa Cruz queda a 90 minutos de nuestra casa, por lo que era dificil decidir, si nos quedaríamos a dormir allá o manejaríamos temprano. Decidimos manejar y salimos a las 4am. La primera tanda salía a las 6:45 y la mía 8 minutos más tarde. Así que nos daba chance. Siempre me gusta llegar al menos 75 minutos antes de la partida.

El agua en Santa Cruz es fría. Siempre se usa wetsuit en este evento. Sin duda no es la más fría en la que he nadado, pero el agua a 62 grados farenheit, es fría. 


Mi tanda era la segunda de la categoría de 35-39 (por cierto, esa fue mi última carrera en ese grupo de edad) y salía 3 minutos detrás de la primera. Mi táctica del día era buscar la punta de la primera tanda y quedarme con ellos, ya que es casi imposible saber quién pertence a cada tanda durante la carrera. Era un poco arriesgado por la intensidad que tenía que poner en la natación y en la primera hora de ciclismo, pero en el entrenamiento me aseguré de sacar trabajos al umbral, que me permitieran hacerlo y luego estabilizarme hasta el final de la rodada. 

Apenas dieron la partida salí con fuerza, pero controlado y ya para la primera bolla estaba solo con otro nadador, quien ya para la segunda, cuando estábamos pasando a los rezagados de la primera tanda, lo perdí de vista. Un error que cometí, fue el de no volver a chequear el clima antes de salir en la mañana y me llevé solo los lentes oscuros. Resulta que amaneció muy nublado y lloviznando un poco, cuando se esperaba un día soleado. Nada grave. La visibilidad se redujo a la mitad, pero al menos podía ver las boyas, los gorros, el muelle al rededor del cual se nada y el horizonte. Suficiente.

Antes de cualquier triatlón, siempre trato de calentar bien nadando, pero en agua fría esto no tiene sentido. Así que troto un poquito y hago estiramientos dinámicos. En este caso no hice casi nada, pero el wetsuit mismo te ayuda a calentar un poco el cuerpo. 

Durante toda la natación lo que hice fue buscar las boyas y a los nadadores de la tanda delantera. Cuando salí del agua tenía como 14 personas delante de mí, pero solo uno de mi tanda. 
Para llegar a la transición en este evento, hay que correr unos 400 metros aproximadamente por un camino de cemento liso, el cual es bastante seguro, pero con los pies congelados por el agua, puede doler un poco. Lo importante es confiar en que si lo haces con los pies calientes y no te pasa nada, también puedes hacerlo con los pies fríos. 

Luego en la transición me encontré a unos 6, que realmente no sé qué tanto estaban haciendo ahí parados al lado de sus bicicletas, pero, así como llegué, me quité el wetsuit y seguí mi camino. Ya solo quedaban 8 por delante. 

Los primeros 6 kms del ciclismo son saliendo del pueblo y aunque van pegados a la costa, hay muchas curvas, huecos y el canal es un poco angosto. Además, estaba lloviznando muy levemente, por lo que el suelo se veía un poco peligroso.

Al salir del pueblo y entrar en Highway 1, pasé a un grupo de 3 y luego, unos 10kms más adelante, pasé a otro más. Ya solo quedaban los más rápidos. Hacía frío. Había como unos 54 grados Fahrenheit o 12 grados centígrados.

La ruta del ciclismo es un ida y vuelta en una carretera que va paralela a la costa, pero en la ida, debes tomar un desvío hacia una zona montañosa, donde hay una subida fuerte de unos 2kms. Debe ser como de 8%. Antes de la subida logre conectar a uno y al otro lo tenía a la vista. Luego al coronar, viene una bajada bastante técnica, con curvas casi en U, en las que hay que frenar bastante. Al llegar de nuevo a la carretera principal, quedan unos 10kms hasta el retorno y ahí era donde esperaba conectar a los demás, o por lo menos ver cuánto me llevaba en el retorno. 

Llegamos al retorno prácticamente juntos y ahí decidí quedarme con ellos. Me mantuve a distancia, sin perderlos de vista y tratando de ocuparme nuevamente de la nutrición. Tampoco es que la forma que logré llevar daba para más que eso, así que tuve que reagruparme para poder defenderme corriendo. Mi estrategia era estar ahí con ellos, ya que si habían salido en la tanda anterior, les llevaría 3 minutos de ventaja. Si habían salido en mi tanda, pues éramos los punteros. Por cierto, la nueva fórmula de Infinit que diseñé, me funcionó excelentemente. Le aumenté un poco el sodio y la cafeína y me fue de maravilla. Si no conoces Infinit debes ir a su página www.infinitnutrition.com y ver de qué se trata.

Esta fue la primera vez que estoy en un triatlón, desde cuando competía en la categoría profesional, en que salgo en una de las primeras tandas y no tengo que estar pasando ciclistas durante toda la ruta. Pude comprobar que es más fácil salir desde atrás, porque al ir pasando ciclistas vas haciendo un poco de drafting indirecto, el cual en una carrera de 3000 personas, significa pasar 90 kms pasando atletas. 

Cuando entramos de nuevo al pueblo, me adelanté un poco para pasar por la zona de curvas primero y sacarles ventaja, en caso de que no fueran buenos en ese tipo de terreno. Además, bajarme de primero en la transición era ideal y así fue, aunque delante de mí todavía quedaba un atleta del team Every Man Jack. Si conoces a este equipo, sabrás que todos son muy buenos. La mayoría ha estado en Kona y siempre están en el podio de las categorías masculinas de 30 a 50 años. 

En el primer kilómetro me conseguí con mi gran amigo Ricardo Urbina, quien estaba de espectador, y me dijo que el puntero me llevaba alrededor de 90 segundos y que no se veía muy rápido. Yo sabía que tampoco correría muy rápido y que tendría que ser paciente, pero es una competencia y se trata de llegar lo más adelante que puedas, ¿no?.

Antes de tomar la partida, ya con el wetsuit puesto, necesitaba ir al baño por segunda vez. Sabes cómo es antes de un triatlón. El intestino hace de las suyas para soltarlo todo. Por cuestiones de tiempo, no pude ir y como ya había ido antes, decidí tomar el riesgo de competir así, esperando no tener que ir más tarde. Mentira... yo sabía que me tendría que parar corriendo, pero la esperanza es lo último que se pierde.

No llevaba ni 10 minutos corriendo y ya era inminente la necesidad de ir al baño. Normalmente en cada punto de hidratación hay baños portátiles, por lo que decidí llegar al mismo. Para mi sorpresa, en el segundo punto de hidratación, no había baño. Era imposible seguir corriendo así, pero tenía que seguir. Un poco más adelante y tomando ventaja de que el circuito de carrera estaba bastante solo, por ser de los primeros, conseguí una zona de árboles y arbustos perfecta para solucionar mi emergencia. Y así fue. Perdí quizás un par de minutos en el proceso y el que venía detrás de mí, ya estaba adelante. 

En la carrera es en la disciplina que me sentía menos seguro para esta competencia. Había hecho apenas lo necesario para ser competitivo en la natación y en la bicicleta, pero la carrera fue lo que más me costó retomar y solo logré correr una o dos veces por semana. Aunque si logré llegar con un peso más o menos adecuado y eso ayuda mucho. Mi táctica corriendo, al bajarme entre los primeros, era correr conservador la primera parte, cuidar mi ventaja y tener con que defenderme en los últimos kilómetros, para agarrar el cupo para el mundial. 

La ruta de la carrera pasa por la misma zona del pueblo por la que sales y entras en el ciclismo, pero después de 6km se desvía hacia un camino de tierra que hay a través de un parque justo arriba de la costa. Realmente es muy bonito. Seguía haciendo frío, pero nada grave. Excelente para correr fuerte y no recalentarte. Lo único malo es que es una vuelta y no puedes ver quienes vienen detrás, ni cuán lejos están, por lo que cuando salí del trail y volví a la vía central, aumenté el paso a lo que pude, para terminar los últimos 5kms fuerte. Logré que fueran mis más rápidos 5kms del día y llegar a la meta con fuerza. Al final entré a menos de un minuto del que venía delante y como él había salido en la primera tanda, tenía que entrar más de 3minutos delante de mí para ganarme. Así que una vez más logré sacar un triunfo de la manga, con el entrenamiento mínimo necesario, aplicando un buen plan de carrera y utilizando lo que tenía objetivamente. También tuve suerte de que no vino nadie que lograra correr muy rápido y que el ciclismo estuvo más duro de lo usual, de modo que la mayoría se bajó con las piernas golpeadas. Es parte del juego y para ganar solo hay que saber competir y cruzar la meta de primero.

Hay una expresión que nunca me ha gustado, porque me parece muy perjudicial para los triatletas y es esa que dice "Ya el trabajo está hecho con el entrenamiento, ahora vamos a ver que sale mañana en la competencia" ¿Quien no ha dicho eso alguna vez? Pues en mi opinión es un grave error, ya que el entrenamiento es únicamente la preparación para ese día, pero para obetener buenos resultados, hay que ejecutar inteligentemente tu plan de carrera. Puedes estar muy en forma, tener la peor carrera de tu vida (algo que veo a menudo) y luego poner mil excusas, pero si no seguiste un plan de carrera y te realmente exprimiste tu capacidad, no van a haber buenos resultados. Tener una buena carrera es lograr utilizar lo que tienes acumulado a lo largo de un evento. Distribuirlos perfectamente hasta la meta y sin dejar nada a la suerte. Sin un plan de carrera y tácticas específicas para cada evento, es imposible tener una buena carrera. Los mejores triatletas del mundo no solo entrenan mucho y con las mejores técnicas, sino que también son los mejores competidores. Pero eso toma mucho tiempo lograrlo, sobre todo si comenzaste de adulto, así que mi consejo, si ese es tu caso, es que seas paciente, le permitas a tu cuerpo asimilar el entrenamientos a través de los años, logres desarrollar una muy aguda percepción del esfuerzo y busques a alguien que te enseñe a enrenar y competir. 

Hasta lo próxima, que les aseguro será pronto.

César.





miércoles, 6 de julio de 2016

Ya tengo potenciómetro, ¿Ahora que hago?



         Para el ciclista existe un antes y un después de rodar con un potenciómetro. Al comenzar a rodar con potencia, se abre una ventana de entendimiento de como funciona el cuerpo sobre los pedales realmente. Aparece una imagen real del nivel de desgaste y podemos entender mucho mejor los requerimientos de una competencia y como prepararnos para esta.
Hasta hace poco tiempo, los potenciómetros eran bastante costosos, pero ya existen opciones más económicas, en el mercado, como el Garmin Vector 2, Stages y PowerTap C1 Chainrings, entre otros.
Actualmente yo uso un Vector 2 en mi bicicleta de ruta y no tengo quejas. Adicionalmente entreno con un Quarq Sram Red en mi bici de triatlón y un hub PowerTap de repuesto y todos son muy buenas opciones. Los valores del Vector tienden a ser un poco más bajos y puede presentar errores en esfuerzos por arriba de 900 watts, pero de resto es bastante constante. 


Después de dar el importante paso de comprar un potenciómetro, hay varios conceptos importantes de entender y de esto se trata este post.

Los conceptos más importantes que considero debe manejar un triatleta, para entender el potenciómetro, son los siguientes. 

Percepción de esfuerzo
Desde el primer día en que saliste a la calle a pedalear, has desarrollado una escala de percepción de esfuerzo. Ya sea con números o adjetivos, tu mente y tu cuerpo saben lo que es fuerte, moderado, suave y los niveles intermedios. En mi opinión, esta es la herramienta más importante que debe desarrollar un atleta de fondo. Tener una conexión clara y bien establecida con tu cuerpo es indispensable para llegar a la meta en buen estado y lo más rápido posible.
El potenciómetro no va a cambiar esta percepción del esfuerzo, sino que le va a dar valores numéricos expresados en Watts, que al final del día, es la energía real que estás generando.
El potenciómetro no debe pasar a ser la guía principal de esfuerzo, siempre debe ser la percepción, pero sin duda, los watts abren una ventana muy clara hacia lo que esa sensación significa y cuan en forma realmente estás.

Período de adaptación
Dependiendo de tu experiencia como ciclista, vas a pasar alrededor de un mes entendiendo el potenciómetro. Algunos tomarán un poco más, aunque al final toma por lo menos una temporada completa, el aprender a relacionar el potenciómetro con tu entrenamiento y la respuesta de tu cuerpo ante el estímulo generado. Así que ten paciencia. Verás que el valor fluctúa continuamente, pero de la misma forma fluctúa tu esfuerzo. Un rango de 30 vatios es un ritmo bastante estable. Recuerda que los vatios son solo la representación del esfuerzo que estás ejerciendo sobre los pedales y como es un movimiento de rotación, no es la misma fuerza en todos las partes del circulo de pedaleo.

Avg. Watts (Vatios promedio)
Para cada período de tiempo, tenemos la capacidad de generar una cantidad de energía y según este nivel, tenemos diferentes formas y procesos fisiológicos para generarla. No es lo mismo el mejor esfuerzo en un minuto, que en 20 minutos, ni que en 10 segundos.
AL utilizar el potenciómetro es importante identificar los máximos vatios sostenibles para cada período de tiempo para el cual entrenamos. Yo recomiendo 10seg, 1min, 4min, 20min, 30min, 60min y 120min y 240min. Así medimos lo que logramos generar con el Fosfato de creatina, con el glucógeno, con la grasa y con la mezcal de las tres en los niveles intermedios.
Para medir el promedio, el computador simplemente va a tomar la muestra cada segundo (O más según tu potenciómetro) y expresará el promedio. Puede medirlo con o sin ceros (tiempo sin pedalear).

FTP (Functional Trheshold Power o Umbral de Potencia funcional)
Este valor es indispensable para poder entrenar adecuadamente con el medidor de potencia. Básicamente es el máximo promedio de vatios que puedes sostener por 60 minutos.
Existen varias formas de medirlo. Pruebas de esfuerzo progresivo, análisis de gráficas de competencias, pruebas de 20 y de 30 minutos.
En mi opinión, la mejor sería en una competencia de ciclismo contra reloj, pero como esto no es factible para la gran mayoría, recomiendo hacer 30min en una carretera o 20min en el rodillo o trainer. Luego para calcular el FTP, le vas a restar 5% a ese valor promedio de la prueba, para así estimar lo que será tu 100% de FTP.
Recomiendo realizar la prueba en un terreno similar al de la competencia para la que estás entrenando. SI la realizas en una subida, podrás mantener valores más altos debido a un torque mucho mayos que en plano, pero si luego utilizas el valor de esa prueba como tu 100%, en el terreno plano se te va a hacer muy difícil entrenar en base a este valor.

Zonas de entrenamiento
Después de determinar tu FTP, el siguiente paso es conseguir tu zonas de entrenamiento. Varios entrenadores usan distintos valores. Lo que yo recomiendo es trabajar en base a 5 zonas.
Zona 1: hasta el 50% de FTP. Totalmente aeróbica, trabajo de recuperación
Zona 2: Del 50% al 80% de FTP. Zona aeróbica media. Trabajo de fondo. Es en esta zona donde conseguimos los grandes beneficios del ejercicio aeróbico
Zona 3: del 80% al 95% de FTP. Zona aeróbica alta. En esta zona utilizamos mucho más glucógeno que en la zona anterior, pero el esfuerzo sigue siendo sostenible.
Zona 4: del 95% al 105% del FTP. Zona del Umbral. Trabajos exigentes de ritmo al umbral de lactato.
Zona 5a: 105% al 120% del FTP. Zona para el desarrollo del Vo2Max.
Zona 5b: 120% al 150% del FTP. Zona para el desarrollo del la capacidad anaeróbica
Zona 5c: 150% del FTP al Max esfuerzo: Zona de potencia. Desarrollo de fuerza y explosividad. Esfuerzos de Sprint o remate final.

Cada Zona tiene sus beneficios y se complementan entre si, pero para el triatleta de larga distancia, las zonas 2 y 3 son las más importantes.

NP (Potencia normalizada)
Este valor se genera eliminando las partes extremas de la gráfica de potencia, tanto las más altas como las más bajas, a travñes de un algoritmo especial. Esto resulta en un valor de potencia promedio equivalente a realizar un esfuerzo continuo, en un período de tiempo similar al realizado, pero en terreno plano. Generalmente si entrenas en un terreno muy irregular, verás como el promedio de watts es muy bajo, debido al tiempo sin pedalear (Ej. 110 watts). También podrás apreciar como la diferencia con el NP es bastante alta (NP 180) Entonces ese entrenamiento sería equivalente en esfuerzo y energía a haber mantenido ese valor de NP por la misma cantidad de tiempo. Cabe destacar que a nivel muscular no es igual, ya que la adaptación y especificidad no serían las ideales. Si entrenamos para una carrera plana y entrenamos en subidas, no necesariamente vamos a poder mantener el avg de watts igual o cercano al NP. Esta diferencia entre el Avg y el NP se llama EF (Factor de eficiencia), pero este valor es más avanzado y se los comentaré más adelante.

IF (Intensity Factor o Factor de intensidad)
Es simplemente la relación entre el promedio de watts y el NP. Este valor toma en cuenta el FTP como 1.0 y luego utiliza el NP para conseguir un valor comparable. Un IF de 1.0 significa que trabajaste justo al FTP, mientras que 0.75, significa que trabajaste estable en la zona 2. 1.05 significa que trabajaste por arriba del umbral, pero seguramente esto no fue por un período muy largo de tiempo (+ de 20min), ya que si no, puede considerarse como un nuevo FTP.
Este valor es muy importante tenerlo presente durante los triatlones de larga distancia porque así se puede controlar la intensidad desde el principio. Para un Ironman, los profesionales manejan IF alrededor de 0.8 y hasta 0.85. Los amateur suelen estar entre 0.7 y 0.75, para poder bajarse a correr con fuerza. En un medio Ironman los profesionales manejan 0.9 y los amateur 0.8 aproximadamente.

TSS (Training Stress Score o Marcador de Estrés del entrenamiento)
Este es el valor que utilizamos para medir el nivel de desgaste generado por cada entrenamiento y hasta cada parte del entrenamiento mayor a 30segundos.
Este valor considera que 60 minutos a un IF de 1.0 generan 100 puntos de TSS. Por ende nunca podremos manejar un valor mayor a 100 puntos en períodos menores a una hora.
Para un Ironman se considera ideal buscar un TSS de entre 250 y 300, dependiendo de cuan entrenado estés. Para un medio Ironman 130 a 160 puntos es lo que se busca.
Observa el TSS de tus mejores rodadas largas y podrás determinar cuántos puntos por minuto y por hora estás preparado para manejar en la carrera. Si te pasas de este valor, lo más seguro es que tengas que caminar en tu Ironman o 70.3

KJ (Kilojoules)
Es la unidad de medición del trabajo realizado en vatios por un período de tiempo.
Este es otro valor muy importante a la hora de determinar el desgaste, ya que es equivalente a las calorías quemadas durante el entrenamiento.
Si normalmente manejas 500 KJ en los entrenamientos y en la carrera llevas 600 en la primera hora, lo más seguro es que no logres correr como quieres.
Una KCal equivale aproximadamente a 4,2 KJ, pero como la eficiencia del cuerpo para pedalear está entre 21 y 26%, según la habilidad del ciclista, entonces solo aproximadamente la cuarta parte de la energía generada va destinada a pedalear. Por ende, 1KJ equivale a una caloría quemada.

Conclusiones
  • Para planificar tu competencia recuerda haber observado el TSS, IF, NP y KJ de tus mejores rodadas de preparación.
  • No olvides que en la carrera no vas a poder hacer nada más allá de lo que has hecho entrenando. Únicamente lo vas a poder hacer y sentirte tolerarlo mejor y poner junta una buena ejecución. Esa es la adaptación que se busca.
  • Lo más importante sigue siendo tu percepción de esfuerzo y la respuesta de tu cuerpo ante el estímulo que generas, expresado en ritmo cardíaco, pero los vatios te van a llevar por el camino más seguro al éxito. Hay quien prefiere no usar potenciómetro sino guiarse por el pulso, pero esto funciona solo para atletas avanzados que conocen muy bien su cuerpo y están muy claros de que es lo que necesitan hacer para lograr sus objetivos.
  • El potenciómetro es la mejor herramienta para ver qué es lo que está pasando en tu rendimiento y analizar la data para poder ver progresión o modificar la preparación.
  • Por último, te recomiendo que tengas una pantalla en tu computador que tenga los siguientes valores. Puede ser la segunda o tercera pantalla, pero es importante tenerlos accesibles en todo momento.

viernes, 20 de mayo de 2016

20 simples pero poderosas lecciones de la vida desde el deporte del triatlón

1. Disfruta del proceso y no el producto. Es la rutina diaria que lleva a donde quieres llegar. Encontrar el disfrute en la dificultad de una rutina es la clave.
2. Se paciente, no hay atajos. Si quieres ser bueno en algo, tienes que estar dispuesto a ser malo durante mucho tiempo.
3. Confía en el proceso. Puede que no parezca que avanzando, pero si lo estás haciendo si estás siguiendo el plan.
4. Entrena una sesión a la vez. ¿Aún no sabe muy bien si va a ser capaz de hacerlo mañana, a continuación, sólo se centran en lo que está sucediendo en este momento y hacer lo mejor posible.
5. Siempre hay algo que mejorar. Trabaja en tus debilidades y mantén tus puntos fuertes para cuando más los necesites. En el momento en que piensas que tiene toda la razón sobre algo; puedes estar seguro de que no la tienes.
6. Se agradecido con todas las oportunidades que tiene que hacer lo que amas. Mañana puede que no seas capaz de hacerlo, así que hoy da lo mejor de ti y disfrútalo tanto como sea posible.
7. Respeta tu cuerpo, respeta a los otros atletas y respeta el deporte. Ellos te respetarán de nuevo si lo hace.
8. Aprendemos más de los días difíciles que de los buenos.
9. Si sigues haciendo lo mismo, obtendrás los mismos resultados.
10. Sigue tu propio ritmo. Aprende a conectarte con tu cuerpo y siempre llegarás a la línea de meta en una sola pieza.
11. Al final del día, el resultado más importante es sentirte bien acerca de tu esfuerzo. Olvidamos tiempos, detalles, dinero, personas, pero nunca olvidamos cómo nos sentimos. Asegúrate de hacer todo lo posible para tener una buena experiencia.
12. Ten un plan y apegate a este. Las cosas pueden ir maravillosamente y un momento después todo puede cambiar, pero si te apegas a tu plan,  siempre vas a superar la adversidad.
13. La experiencia puede ser el activo más valioso que tienes. Usarlo!
14. Conéctate con la sensación de logro que se obtiene después de grandes esfuerzos. De esta manera siempre puedes confiar en ella cuando no quieras esforzarte. Recuerde que bien se siente haber hecho bien el trabajo.
15. Se siempre positivo. Tus pensamientos tienen un impacto enorme en lo que tu cuerpo puede o no puede hacer.
16. Sonríe. Se siente muy bien! Sonreír siempre va a hacer que el paseo sea más agradable. Incluso en las situaciones más difíciles.
17. Sé fiel a ti mismo. Todo lo que sucede es el resultado de sus pensamientos y acciones. Al ser fiel a tí mismo siempre podrás disfrutar del proceso. Aun cuando los resultados no sean los que se habían previsto inicialmente.
18. El tiempo pasa más rápido cuando las cosas son fáciles, por lo que aprovecha de sacar ventaja temprano, cuando puedes controlar lo que sucede. La adversidad vendrá más tarde y puede que no tengas la fuerza para superarla, pero si tienes cierta ventaja, vencerla.
19. Trata de nutrirte en lugar de comer por placer. Realmente eres lo que comes. Todo se ve afectada por lo que comemos, incluso nuestros pensamientos. Encuentra una dieta que te convenga y  apegate a ella. Por supuesto que hay algunos alimentos que son muy agradables y no tienen valor nutricional, pero no los conviertas en un hábito.
20. Haz muchos amigos y visita tantos lugares y culturas diferentes como puedas. Esto te hará una mejor persona.

20 simple but powerful life lessons that triathlon have taught me



1.    Enjoy the process rather than the product. It is the daily grind that takes you where you want to go. Finding enjoyment on the difficulty of a routine is the key.
2.    Be patient, there are no shortcuts. If you want to be good at something, you have to be willing to suck at it for a long time.
3.    Trust the process. It may not look like you are moving forward, but you are if you are following your plan.
4.    Train one session at a time. You don´t really know if you will be able to do it tomorrow, then just focus on what is happening right now and do your best.
5.    There is always room for improvement. Work on your weaknesses and keep your strengths for when it matters the most. The moment you think you are absolutely right about something; you can be certain that you are not.
6.    Be grateful with every opportunity you have to do what you love. Tomorrow you may not be able to do it, so today do your best and enjoy it as much as you can.
7.    Respect your body, respect the other athletes and respect the sport. They will respect you back if you do.
8.    We learn more from the difficult days than from the good ones.
9.    If you keep doing the same thing, you will keep obtaining the same results.
10.Pace yourself. Learn how to connect to your body and you will always make it to the finish line in one piece.
11.At the end of the day, the most important result is to feel good about your effort. We forget times, money, people, but we never forget how we felt. Make sure you do what you can to have a good experience.
12.Have a plan and stick to it. Things could be great and a moment later everything could turn around, but if you stick to your plan, you will always overcome adversity.
13.Experience may be the most valuable asset you can have. Use it!
14.Connect with the feeling of achievement that you get after big efforts. That way you can always rely on it when you feel like slacking off. Remember how good it feels to have done your job well.
15.Be positive all the times. Your thoughts have a huge impact on what your body can and can not do.
16.Smile. It feels great. Smiling will always make the journey more pleasant. Even in the roughest situations.
17.Be true to yourself. Everything that happens is a result of your thoughts and actions. By being true to yourself you will always enjoy the process. Even when results are not what you originally planned.
18.Time goes faster when things are easy rather than hard, so take advantage early, when you can control what happens. Adversity may come later and you may not have the strength to overcome it, but if you have certain advantage, you will be able to deal with it.
19.Fuel yourself rather than eating for pleasure. You really are what you eat. Everything is affected by what we eat, even our thoughts. Find a diet that suits you and stick to it. Of course there are some comfort foods that are very enjoyable, but don´t make it a habit.

20.Make a lot of friends and visit as many different places and cultures as you can. It will make you a better person.