Ya nos quedan 14 semana para el maratón CAF y aunque es suficiente tiempo, no tenemos mucho margen de error.
Asumiendo que en Diciembre no entrenamos mucho, pero tampoco engordamos demasiado y mantuvimos "la forma mínima necesaria", para enfrentar el entrenamiento de maratón, tenemos que a partir del 5 de Enero, quedaban 16 semanas para el CAF.
Considero que para enfrentar estas 16 semanas debes tener no más de 5% de sobrepeso, con respecto a tu peso ideal de competencia. Debes tener la capacidad para correr 90 minutos a ritmo moderado manteniendo el pulso estable y tener una rutina ya establecida de 4 a 6 días a la semana de entrenamiento, que no interrumpa con tus otras actividades. A eso llamo "La forma mínima necesaria" para este caso.
Este bloque de 16 semanas lo podemos dividir en 5 bloque de 3. Donde cada 16 días tomamos 5 de recuperación.
El primer bloque de entrenamiento debe ir enfocado al fondo y a la agilidad. Además de la fuerza, estas son las principales cualidades que debemos desarrollar para correr un maratón con éxito. Ellas representan al menos el 80% de lo que vamos a requerir de nuestro cuerpo en la competencia.
El fondo lo trabajamos con sesiones a baja intensidad y cada vez más largas. Esto es muy fácil de mejorar, pero hay que tener constancia. Al cuerpo humano se le hace natural mejorar su capacidad aeróbica. Ej. 90 minutos en zona 3 de entrenamiento.
La agilidad la trabajamos con series muy rápidas, pero a su vez muy cortas, de 5 a 30 segundos en cualquier terreno. Ej. 10x (2min40seg en zona 1 (trotando suave) x 20seg corriendo muy rápido, pero buscando agilidad mas no fuerza.) Esto es lo que entrenamiento neuromuscular.
En esta 3ra semana tomaremos la recuperación necesaria hasta el viernes y mi recomendación sería realizar entrenamientos tipo chequeo hacia el final de la semana. Puede ser un chequeo de 3 a 5km. Lo importante es que sea en una ruta que puedas volver a repetir más adelante y así evaluar tu progresión. Una pista sería ideal.
Un error común que se comete en los entrenamientos en esta etapa, es tratar de buscar tu ritmo de carrera desde ya. A menos que seas un corredor con mucha experiencia, es preferible ir construyendo tu capacidad aeróbica antes de determinar a que ritmo vas a correr el día de la competencia. Con suerte será más rápido de lo que imaginas, pero debes ser paciente ahora.
La semana que viene entraremos en el segundo período de base y veremos que tal te fue con el chequeo.
Feliz, sano y en forma,
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