Maratón CAF a 13 semanas

Ya después de haber completado el primer ciclo de base aeróbica, de nuestro plan de entrenamiento de 16 semanas, tenemos una buena idea de cómo está nuestra forma y de lo que podemos lograr en nuestra competencia.

Si realizaste un chequeo de 5k la semana pasada, puedes tener una buena referencia de cual es el paso sostenible para el maratón y es en eso que te vas a enfocar de ahora en adelante. Mientras más tiempo inviertas en tu paso de carrera, más posibilidades tendrás de lograr mantenerlo durante 42km. No obstante, los kilómetros a baja intensidad, para fortalecer tu base aeróbica, siguen siendo indispensable. El 80% de lo que vas a utilizar durante el maratón, lo ganas entrenando a baja intensidad.

Si este no es tu primer maratón, sino que ya has completado varios, tu base aeróbica llegará con mucha más facilidad. De hecho si ya tienes varias semanas entrenando, puedes tratar de enfocarte en el paso de carrera para tus carreras largas. No obstante, no debes tener cuidado y monitorear muy bien el desgaste y la recuperación de estas sesiones largas.

También te recomiendo seguir trabajando en tu habilidad, pero ahora también incluir trabajos de fuerza en repeticiones en subidas o rutas montañosas. Esto te ayudará con la fuerza necesaria para enfrentarte a un maratón en Caracas. Pueden ser series de 3 a 6 minutos o simplemente rutas irregulares donde ataques las subidas y recuperes bajando.

Ya para esta fecha debes tener claro lo que que eres capaz de hacer en el maratón. Si es uno de tus primeros maratones, no vas a ser capaz de mantener la intensidad por arriba de tu zona aeróbica media, por lo que con más razón, debes invertir tiempo entrenando el fondo y no la velocidad. El maratón no es de velocidad sino de eficiencia.

Así como el volumen de entrenamiento aumenta, lo hacen las posibilidades de lesionarse. La mala recuperación, una nutrición deficiente y el adoptar malas posturas, es la combinación ideal para conseguir una lesión.

Te recomiendo aprender un poco de como funciona la fascia en tus músculos y adoptar posturas correctas cuando duermes y cuando estás sentado. Estas son las 2 posturas que más adoptamos durante nuestra vida y es a esas posiciones a las que el cuerpo se adapta. Si estas no son compatibles con la biomecánica de correr, muy posiblemente te vayas a lesionar tarde o temprano.

¡Hasta la semana que viene!

Feliz, sano y en forma.

César Valera