Como
entrenador de triatlón me consigo con muchas personas que quieren prepararse
para correr maratones, pero que cuentan con muy pocos años corriendo. Es como una
creencia popular de que la meta de un corredor es solo 42km, cuando realmente
el maratón es solo una de las pruebas del atletismo. Antes de correr un maratón
considero que debes tener al menos 3 años corriendo y no haber tenido lesiones
al menos durante los últimos 6 meses.
Lo primero
que una persona debe hacer antes de correr un maratón, es aprender a correr. Pensar
que correr es fácil porque se practica sobre los pies y en posición vertical,
como solemos caminar, está muy lejos de la realidad. La biomecánica del correr
es muy distinta a la de caminar y mientras más edad tenemos, más difícil será
aprenderla. Por esto es muy recomendable acudir a un entrenador de atletismo y
practicar ejercicios de técnica.
Por otra
parte, el corazón de una persona que no ha sido atleta de resistencia desde la adolescencia,
no está preparado para enfrentar los requerimientos del entrenamiento para
maratón. Se considera que para correr 42km de forma relativamente saludable, es
necesario correr cerca de 10 horas a la semana. Es posible que muchos lo logren
con tan poco como 5 horas semanales, pero para el individuo promedio, será
necesario mucho más que eso.
Si lo
traducimos a Kilómetros, nos daremos cuenta que un corredor élite, cubrirá casi
200 kilómetros en 10h, mientras que un amateur promedio, quien solo espera
bajar de las 4h en la prueba, podrá a penas llegar a 90kms, a un costo mucho
mayor a nivel de ligamentos y tendones que él corredor élite.
Gran parte
de las horas que invertimos en correr, son para fortalecer el corazón, por lo
que trabajamos a pulsaciones muy bajas y a muy poca velocidad. Estas sesiones
con una biomecánica inadecuada, aumenta
mucho las posibilidades de lesión en un atleta principiante.
En el medio
de los corredores, donde la mayoría son principiantes, existe cierta creencia
tácita de que las lesiones son parte del correr y que es algo normal. Si bien
las lesiones son parte del deporte profesional, debido a que los atletas le
deben exigirle a su cuerpo al máximo para ganarse la vida, los corredores
amateur no deberían sufrir de muchas lesiones, si están bien asesorados y
guiados en su entrenamiento.
Por otra
parte, si comparamos a un ciclista y a un corredor del mismo nivel,
encontraremos que el corazón del ciclista es mucho más grande y fuerte. Además
su historial de lesiones generadas por el ejercicio será mucho menor.
Tomando en
cuenta esta idea, he pasado un par de años probando con varios atletas, para
desarrollar la mejor forma de ayudarles a fortalecer el corazón y la base
aeróbica a través del ciclismo, mientras se preparan para un maratón y he
obtenido muy buenos resultados.
Hasta el
momento, los parámetros que he conseguido que funcionan mejor son los siguientes:
1. 6 o 7 sesiones semanales. 2-3 de
ciclismo y 3-4 de carrera.
2. El ciclismo será todo por debajo del
75% de MRC o zonas 1 y 2.
3. Un trabajo de velocidad a la semana
en la carrera, el cual va a depender de la cercanía del maratón.
4. El ciclismo puede incluir subidas
suaves para fortalecer un poco.
5. Trabajos de ejercicios funcionales en
el gimnasio 2 veces por semana.
6. Una sesión larga de carrera a la
semana entre 90min y 3h, dependiendo de la velocidad del corredor. Esta debe
ser al ritmo que se espera correr el maratón.
7. Un trabajo de fondo en el ciclismo a
la semana, que comienza con 2,5h y puede llegar a 5h.
8. 2 sesiones de carrera donde el
objetivo es mantener la cadencia por arriba de 90RPM controlando el pulso en la
zona aeróbica y el esfuerzo moderado. Generalmente va a terminar siendo al
ritmo de maratón.
9. Otras 2 sesiones de ciclismo suave de
1h a 90min en terreno plano. Puede ser una clase de Spinning manteniendo el
pulso en la zona aeróbica.
10.
Mantener la constancia y tomar un día de
descanso total cuando sea necesario.
Como podrás
notar, no hay sesiones de carrera muy lentas, sino que se sustituye el
entrenamiento de fondo con el ciclismo y mantenemos la intensidad de la carrera,
cerca de lo que esperamos correr en el maratón.
Este tipo de
entrenamiento no lo recomiendo para corredores hombres que estén buscando bajar
de las 3h o mujeres que quieran bajar de las 3h20 en el maratón, ya que si
quieres correr rápido, TIENES QUE CORRER!!!
Hasta la
próxima…
No hay comentarios:
Publicar un comentario