20 simple but powerful life lessons that the sport of triathlon has taught me

1. Enjoy the process rather than the product. It is the daily grind that takes you where you want to go. Finding enjoyment on the difficulty of a routine is the key.
2. Be patient, there are no shortcuts. If you want to be good at something, you have to be willing to suck at it for a long time.
3. Trust the process. It may not look like you are moving forward, but you are if you are following your plan.
4. Train one session at a time. You don't really know if you will be able to do it tomorrow, then just focus on what is happening right now and do your best.
5. There is always room for improvement. Work on your weaknesses and keep your strengths for when www.superleaguetriathlon.com matters the most. The moment you think you are absolutely right about something; you can be certain that you are not.
6. Be grateful with every opportunity you have to do what you love. Tomorrow you may not be able to do it, so today do your best and enjoy it as much as you can.
7. Respect your body, respect the other athletes and respect the sport. They will respect you back if you do.
8. We learn more from the difficult days than from the good ones.
9. If you keep doing the same thing, you will keep obtaining the same results.
10. Pace yourself. Learn how to connect to your body and you will always make it to the finish line in one piece.
11. At the end of the day, the most important result is to feel good about your effort. We forget times, money, people, but we never forget how we felt. Make sure you do what you can to have a good experience.
12. Have a plan and stick to it. Things could be great and a moment later everything could turn around, but if you stick to your plan, you will always overcome adversity.
13. Experience may be the most valuable asset you can have. Use it!
14. Connect with the feeling of achievement that you get after big efforts. That way you can always rely on it when you feel like slacking off. Remember how good it feels to have done your job well.
15. Be positive all the times. Your thoughts have a huge impact on what your body can and can't do.
16. Smile. It feels great. Smiling will always make the journey more pleasant. Even in the roughest situations.
17. Be true to yourself. Everything that happens is a result of your thoughts and actions. By being true to yourself you will always enjoy the process. Even when results are not what you originally planned.
18. Time goes faster when things are easy rather than hard, so take advantage early, when you can control what happens. Adversity may come later and you may not have the strength to overcome it, but if you have certain advantage, you will be able to deal with it.
19. Fuel yourself rather than eating for pleasure. You really are what you eat. Everything is affected by what we eat, even our thoughts. Find a diet that suits you and stick to it. Of course there are some comfort foods that are very enjoyable, but don't make it a habit.
20. Make a lot of friends and visit as many different places and cultures as you can. It will make you a better person.

Ironman 70.3 Santa Cruz, un poco de suerte apoyada de experiencia.

Hace mucho tiempo que no escribo un reporte de carrera. Siempre por una razón u otra, se me pasa el tiempo ocupándome de lo que no hice antes de la competencia y luego ya no es novedad para mi, ni para nadie. No obstante, aunque ya han pasado 2 semanas desde que competí en el Ironman 70.3 de Santa Cruz, esta vez sí voy a terminar de escribir mi reporte, ya que considero que puede ser una lectura interesante, para quienes visitan mi blog. 

Santa Cruz es un pueblo conocido por el Surf y por la Universidad UC Santa Cruz. Es un lugar muy bello ubicado en la Bahía de Monterrey, aproximadamente a 100 kms al sur de San Francisco. Desde la ciudad se puede manejar por Highway 1, recorriendo toda la costa y contemplando unos de los paisajes más bellos por los que he pedaleado.

Esta competencia se ha hecho por muchos años, pero fue en 2014 cuando WTC la compró y la convirtió en un evento clasificatorio para el mundial del Ironman 70.3. Antes se llamaba ¨The Big Kahuna, y se ha venido realizando desde los años 90.

Como he comentado antes, este año terminó siendo de transición para mí. Después de Kona 2015, ya no le estaba viendo mucho el sentido a entrenar y competir en esa distancia. Con ese eran 13 Ironman (De los cuales solo pude terminar 9) y 15 Ironman 70.3 en los últimos 6 años. Estaba un poco cansado de la rutina de entrenar siempre con la presión de competir. Además, tenía una bebé de 3 meses, que ha sido nuestro nuevo objetivo principal desde entonces.

Después de un año sin competir, decidí inscribirme en el 70.3 de Santa Cruz unas 6 semanas antes, para acompañar a mis compadres, quienes venían a visitarnos, para celebrar sus 40 años, competir en un evento de gran calidad y conocer la ciudad y la zona de la bahía de San Francisco.

Santa Cruz queda a 90 minutos de nuestra casa, por lo que era dificil decidir, si nos quedaríamos a dormir allá o manejaríamos temprano. Decidimos manejar y salimos a las 4am. La primera tanda salía a las 6:45 y la mía 8 minutos más tarde. Así que nos daba chance. Siempre me gusta llegar al menos 75 minutos antes de la partida.

El agua en Santa Cruz es fría. Siempre se usa wetsuit en este evento. Sin duda no es la más fría en la que he nadado, pero el agua a 62 grados farenheit, es fría. 

Mi tanda era la segunda de la categoría de 35-39 (por cierto, esa fue mi última carrera en ese grupo de edad) y salía 3 minutos detrás de la primera. Mi táctica del día era buscar la punta de la primera tanda y quedarme con ellos, ya que es casi imposible saber quién pertence a cada tanda durante la carrera. Era un poco arriesgado por la intensidad que tenía que poner en la natación y en la primera hora de ciclismo, pero en el entrenamiento me aseguré de sacar trabajos al umbral, que me permitieran hacerlo y luego estabilizarme hasta el final de la rodada. 

Apenas dieron la partida salí con fuerza, pero controlado y ya para la primera bolla estaba solo con otro nadador, quien ya para la segunda, cuando estábamos pasando a los rezagados de la primera tanda, lo perdí de vista. Un error que cometí, fue el de no volver a chequear el clima antes de salir en la mañana y me llevé solo los lentes oscuros. Resulta que amaneció muy nublado y lloviznando un poco, cuando se esperaba un día soleado. Nada grave. La visibilidad se redujo a la mitad, pero al menos podía ver las boyas, los gorros, el muelle al rededor del cual se nada y el horizonte. Suficiente.

Antes de cualquier triatlón, siempre trato de calentar bien nadando, pero en agua fría esto no tiene sentido. Así que troto un poquito y hago estiramientos dinámicos. En este caso no hice casi nada, pero el wetsuit mismo te ayuda a calentar un poco el cuerpo. 

Durante toda la natación lo que hice fue buscar las boyas y a los nadadores de la tanda delantera. Cuando salí del agua tenía como 14 personas delante de mí, pero solo uno de mi tanda. 

Para llegar a la transición en este evento, hay que correr unos 400 metros aproximadamente por un camino de cemento liso, el cual es bastante seguro, pero con los pies congelados por el agua, puede doler un poco. Lo importante es confiar en que si lo haces con los pies calientes y no te pasa nada, también puedes hacerlo con los pies fríos. 

Luego en la transición me encontré a unos 6, que realmente no sé qué tanto estaban haciendo ahí parados al lado de sus bicicletas, pero, así como llegué, me quité el wetsuit y seguí mi camino. Ya solo quedaban 8 por delante. 

Los primeros 6 kms del ciclismo son saliendo del pueblo y aunque van pegados a la costa, hay muchas curvas, huecos y el canal es un poco angosto. Además, estaba lloviznando muy levemente, por lo que el suelo se veía un poco peligroso.

Al salir del pueblo y entrar en Highway 1, pasé a un grupo de 3 y luego, unos 10kms más adelante, pasé a otro más. Ya solo quedaban los más rápidos. Hacía frío. Había como unos 54 grados Fahrenheit o 12 grados centígrados.

La ruta del ciclismo es un ida y vuelta en una carretera que va paralela a la costa, pero en la ida, debes tomar un desvío hacia una zona montañosa, donde hay una subida fuerte de unos 2kms. Debe ser como de 8%. Antes de la subida logre conectar a uno y al otro lo tenía a la vista. Luego al coronar, viene una bajada bastante técnica, con curvas casi en U, en las que hay que frenar bastante. Al llegar de nuevo a la carretera principal, quedan unos 10kms hasta el retorno y ahí era donde esperaba conectar a los demás, o por lo menos ver cuánto me llevaba en el retorno. 

Llegamos al retorno prácticamente juntos y ahí decidí quedarme con ellos. Me mantuve a distancia, sin perderlos de vista y tratando de ocuparme nuevamente de la nutrición. Tampoco es que la forma que logré llevar daba para más que eso, así que tuve que reagruparme para poder defenderme corriendo. Mi estrategia era estar ahí con ellos, ya que si habían salido en la tanda anterior, les llevaría 3 minutos de ventaja. Si habían salido en mi tanda, pues éramos los punteros. Por cierto, la nueva fórmula de Infinit que diseñé, me funcionó excelentemente. Le aumenté un poco el sodio y la cafeína y me fue de maravilla. Si no conoces Infinit debes ir a su página www.infinitnutrition.com y ver de qué se trata.

Esta fue la primera vez que estoy en un triatlón, desde cuando competía en la categoría profesional, en que salgo en una de las primeras tandas y no tengo que estar pasando ciclistas durante toda la ruta. Pude comprobar que es más fácil salir desde atrás, porque al ir pasando ciclistas vas haciendo un poco de drafting indirecto, el cual en una carrera de 3000 personas, significa pasar 90 kms pasando atletas. 

Cuando entramos de nuevo al pueblo, me adelanté un poco para pasar por la zona de curvas primero y sacarles ventaja, en caso de que no fueran buenos en ese tipo de terreno. Además, bajarme de primero en la transición era ideal y así fue, aunque delante de mí todavía quedaba un atleta del team Every Man Jack. Si conoces a este equipo, sabrás que todos son muy buenos. La mayoría ha estado en Kona y siempre están en el podio de las categorías masculinas de 30 a 50 años. 

En el primer kilómetro me conseguí con mi gran amigo Ricardo Urbina, quien estaba de espectador, y me dijo que el puntero me llevaba alrededor de 90 segundos y que no se veía muy rápido. Yo sabía que tampoco correría muy rápido y que tendría que ser paciente, pero es una competencia y se trata de llegar lo más adelante que puedas, ¿no?.

Antes de tomar la partida, ya con el wetsuit puesto, necesitaba ir al baño por segunda vez. Sabes cómo es antes de un triatlón. El intestino hace de las suyas para soltarlo todo. Por cuestiones de tiempo, no pude ir y como ya había ido antes, decidí tomar el riesgo de competir así, esperando no tener que ir más tarde. Mentira... yo sabía que me tendría que parar corriendo, pero la esperanza es lo último que se pierde.

No llevaba ni 10 minutos corriendo y ya era inminente la necesidad de ir al baño. Normalmente en cada punto de hidratación hay baños portátiles, por lo que decidí llegar al mismo. Para mi sorpresa, en el segundo punto de hidratación, no había baño. Era imposible seguir corriendo así, pero tenía que seguir. Un poco más adelante y tomando ventaja de que el circuito de carrera estaba bastante solo, por ser de los primeros, conseguí una zona de árboles y arbustos perfecta para solucionar mi emergencia. Y así fue. Perdí quizás un par de minutos en el proceso y el que venía detrás de mí, ya estaba adelante. 

En la carrera es en la disciplina que me sentía menos seguro para esta competencia. Había hecho apenas lo necesario para ser competitivo en la natación y en la bicicleta, pero la carrera fue lo que más me costó retomar y solo logré correr una o dos veces por semana. Aunque si logré llegar con un peso más o menos adecuado y eso ayuda mucho. Mi táctica corriendo, al bajarme entre los primeros, era correr conservador la primera parte, cuidar mi ventaja y tener con que defenderme en los últimos kilómetros, para agarrar el cupo para el mundial. 

La ruta de la carrera pasa por la misma zona del pueblo por la que sales y entras en el ciclismo, pero después de 6km se desvía hacia un camino de tierra que hay a través de un parque justo arriba de la costa. Realmente es muy bonito. Seguía haciendo frío, pero nada grave. Excelente para correr fuerte y no recalentarte. Lo único malo es que es una vuelta y no puedes ver quienes vienen detrás, ni cuán lejos están, por lo que cuando salí del trail y volví a la vía central, aumenté el paso a lo que pude, para terminar los últimos 5kms fuerte. Logré que fueran mis más rápidos 5kms del día y llegar a la meta con fuerza. Al final entré a menos de un minuto del que venía delante y como él había salido en la primera tanda, tenía que entrar más de 3minutos delante de mí para ganarme. Así que una vez más logré sacar un triunfo de la manga, con el entrenamiento mínimo necesario, aplicando un buen plan de carrera y utilizando lo que tenía objetivamente. También tuve suerte de que no vino nadie que lograra correr muy rápido y que el ciclismo estuvo más duro de lo usual, de modo que la mayoría se bajó con las piernas golpeadas. Es parte del juego y para ganar solo hay que saber competir y cruzar la meta de primero.

Hay una expresión que nunca me ha gustado, porque me parece muy perjudicial para los triatletas y es esa que dice "Ya el trabajo está hecho con el entrenamiento, ahora vamos a ver que sale mañana en la competencia" ¿Quien no ha dicho eso alguna vez? Pues en mi opinión es un grave error, ya que el entrenamiento es únicamente la preparación para ese día, pero para obetener buenos resultados, hay que ejecutar inteligentemente tu plan de carrera. Puedes estar muy en forma, tener la peor carrera de tu vida (algo que veo a menudo) y luego poner mil excusas, pero si no seguiste un plan de carrera y te realmente exprimiste tu capacidad, no van a haber buenos resultados. Tener una buena carrera es lograr utilizar lo que tienes acumulado a lo largo de un evento. Distribuirlos perfectamente hasta la meta y sin dejar nada a la suerte. Sin un plan de carrera y tácticas específicas para cada evento, es imposible tener una buena carrera. Los mejores triatletas del mundo no solo entrenan mucho y con las mejores técnicas, sino que también son los mejores competidores. Pero eso toma mucho tiempo lograrlo, sobre todo si comenzaste de adulto, así que mi consejo, si ese es tu caso, es que seas paciente, le permitas a tu cuerpo asimilar el entrenamientos a través de los años, logres desarrollar una muy aguda percepción del esfuerzo y busques a alguien que te enseñe a enrenar y competir. 

Hasta lo próxima, que les aseguro será pronto.

César.

Ya tengo potenciómetro, ¿Ahora que hago?

         Para el ciclista existe un antes y un después de rodar con un potenciómetro. Al comenzar a rodar con potencia, se abre una ventana de entendimiento de como funciona el cuerpo sobre los pedales realmente. Aparece una imagen real del nivel de desgaste y podemos entender mucho mejor los requerimientos de una competencia y como prepararnos para esta.

Hasta hace poco tiempo, los potenciómetros eran bastante costosos, pero ya existen opciones más económicas, en el mercado, como el Garmin Vector 2, Stages y PowerTap C1 Chainrings, entre otros.

Actualmente yo uso un Vector 2 en mi bicicleta de ruta y no tengo quejas. Adicionalmente entreno con un Quarq Sram Red en mi bici de triatlón y un hub PowerTap de repuesto y todos son muy buenas opciones. Los valores del Vector tienden a ser un poco más bajos y puede presentar errores en esfuerzos por arriba de 900 watts, pero de resto es bastante constante. 

Después de dar el importante paso de comprar un potenciómetro, hay varios conceptos importantes de entender y de esto se trata este post.

Los conceptos más importantes que considero debe manejar un triatleta, para entender el potenciómetro, son los siguientes. 

Percepción de esfuerzo

Desde el primer día en que saliste a la calle a pedalear, has desarrollado una escala de percepción de esfuerzo. Ya sea con números o adjetivos, tu mente y tu cuerpo saben lo que es fuerte, moderado, suave y los niveles intermedios. En mi opinión, esta es la herramienta más importante que debe desarrollar un atleta de fondo. Tener una conexión clara y bien establecida con tu cuerpo es indispensable para llegar a la meta en buen estado y lo más rápido posible.

El potenciómetro no va a cambiar esta percepción del esfuerzo, sino que le va a dar valores numéricos expresados en Watts, que al final del día, es la energía real que estás generando.

El potenciómetro no debe pasar a ser la guía principal de esfuerzo, siempre debe ser la percepción, pero sin duda, los watts abren una ventana muy clara hacia lo que esa sensación significa y cuan en forma realmente estás.

Período de adaptación

Dependiendo de tu experiencia como ciclista, vas a pasar alrededor de un mes entendiendo el potenciómetro. Algunos tomarán un poco más, aunque al final toma por lo menos una temporada completa, el aprender a relacionar el potenciómetro con tu entrenamiento y la respuesta de tu cuerpo ante el estímulo generado. Así que ten paciencia. Verás que el valor fluctúa continuamente, pero de la misma forma fluctúa tu esfuerzo. Un rango de 30 vatios es un ritmo bastante estable. Recuerda que los vatios son solo la representación del esfuerzo que estás ejerciendo sobre los pedales y como es un movimiento de rotación, no es la misma fuerza en todos las partes del circulo de pedaleo.

Avg. Watts (Vatios promedio)

Para cada período de tiempo, tenemos la capacidad de generar una cantidad de energía y según este nivel, tenemos diferentes formas y procesos fisiológicos para generarla. No es lo mismo el mejor esfuerzo en un minuto, que en 20 minutos, ni que en 10 segundos.

AL utilizar el potenciómetro es importante identificar los máximos vatios sostenibles para cada período de tiempo para el cual entrenamos. Yo recomiendo 10seg, 1min, 4min, 20min, 30min, 60min y 120min y 240min. Así medimos lo que logramos generar con el Fosfato de creatina, con el glucógeno, con la grasa y con la mezcal de las tres en los niveles intermedios.

Para medir el promedio, el computador simplemente va a tomar la muestra cada segundo (O más según tu potenciómetro) y expresará el promedio. Puede medirlo con o sin ceros (tiempo sin pedalear).

FTP (Functional Trheshold Power o Umbral de Potencia funcional)

Este valor es indispensable para poder entrenar adecuadamente con el medidor de potencia. Básicamente es el máximo promedio de vatios que puedes sostener por 60 minutos.

Existen varias formas de medirlo. Pruebas de esfuerzo progresivo, análisis de gráficas de competencias, pruebas de 20 y de 30 minutos.

En mi opinión, la mejor sería en una competencia de ciclismo contra reloj, pero como esto no es factible para la gran mayoría, recomiendo hacer 30min en una carretera o 20min en el rodillo o trainer. Luego para calcular el FTP, le vas a restar 5% a ese valor promedio de la prueba, para así estimar lo que será tu 100% de FTP.

Recomiendo realizar la prueba en un terreno similar al de la competencia para la que estás entrenando. SI la realizas en una subida, podrás mantener valores más altos debido a un torque mucho mayos que en plano, pero si luego utilizas el valor de esa prueba como tu 100%, en el terreno plano se te va a hacer muy difícil entrenar en base a este valor.

Zonas de entrenamiento

Después de determinar tu FTP, el siguiente paso es conseguir tu zonas de entrenamiento. Varios entrenadores usan distintos valores. Lo que yo recomiendo es trabajar en base a 5 zonas.

Zona 1: hasta el 50% de FTP. Totalmente aeróbica, trabajo de recuperación

Zona 2: Del 50% al 80% de FTP. Zona aeróbica media. Trabajo de fondo. Es en esta zona donde conseguimos los grandes beneficios del ejercicio aeróbico

Zona 3: del 80% al 95% de FTP. Zona aeróbica alta. En esta zona utilizamos mucho más glucógeno que en la zona anterior, pero el esfuerzo sigue siendo sostenible.

Zona 4: del 95% al 105% del FTP. Zona del Umbral. Trabajos exigentes de ritmo al umbral de lactato.

Zona 5a: 105% al 120% del FTP. Zona para el desarrollo del Vo2Max.

Zona 5b: 120% al 150% del FTP. Zona para el desarrollo del la capacidad anaeróbica

Zona 5c: 150% del FTP al Max esfuerzo: Zona de potencia. Desarrollo de fuerza y explosividad. Esfuerzos de Sprint o remate final.

Cada Zona tiene sus beneficios y se complementan entre si, pero para el triatleta de larga distancia, las zonas 2 y 3 son las más importantes.

NP (Potencia normalizada)

Este valor se genera eliminando las partes extremas de la gráfica de potencia, tanto las más altas como las más bajas, a travñes de un algoritmo especial. Esto resulta en un valor de potencia promedio equivalente a realizar un esfuerzo continuo, en un período de tiempo similar al realizado, pero en terreno plano. Generalmente si entrenas en un terreno muy irregular, verás como el promedio de watts es muy bajo, debido al tiempo sin pedalear (Ej. 110 watts). También podrás apreciar como la diferencia con el NP es bastante alta (NP 180) Entonces ese entrenamiento sería equivalente en esfuerzo y energía a haber mantenido ese valor de NP por la misma cantidad de tiempo. Cabe destacar que a nivel muscular no es igual, ya que la adaptación y especificidad no serían las ideales. Si entrenamos para una carrera plana y entrenamos en subidas, no necesariamente vamos a poder mantener el avg de watts igual o cercano al NP. Esta diferencia entre el Avg y el NP se llama EF (Factor de eficiencia), pero este valor es más avanzado y se los comentaré más adelante.

IF (Intensity Factor o Factor de intensidad)

Es simplemente la relación entre el promedio de watts y el NP. Este valor toma en cuenta el FTP como 1.0 y luego utiliza el NP para conseguir un valor comparable. Un IF de 1.0 significa que trabajaste justo al FTP, mientras que 0.75, significa que trabajaste estable en la zona 2. 1.05 significa que trabajaste por arriba del umbral, pero seguramente esto no fue por un período muy largo de tiempo (+ de 20min), ya que si no, puede considerarse como un nuevo FTP.

Este valor es muy importante tenerlo presente durante los triatlones de larga distancia porque así se puede controlar la intensidad desde el principio. Para un Ironman, los profesionales manejan IF alrededor de 0.8 y hasta 0.85. Los amateur suelen estar entre 0.7 y 0.75, para poder bajarse a correr con fuerza. En un medio Ironman los profesionales manejan 0.9 y los amateur 0.8 aproximadamente.

TSS (Training Stress Score o Marcador de Estrés del entrenamiento)

Este es el valor que utilizamos para medir el nivel de desgaste generado por cada entrenamiento y hasta cada parte del entrenamiento mayor a 30segundos.

Este valor considera que 60 minutos a un IF de 1.0 generan 100 puntos de TSS. Por ende nunca podremos manejar un valor mayor a 100 puntos en períodos menores a una hora.

Para un Ironman se considera ideal buscar un TSS de entre 250 y 300, dependiendo de cuan entrenado estés. Para un medio Ironman 130 a 160 puntos es lo que se busca.

Observa el TSS de tus mejores rodadas largas y podrás determinar cuántos puntos por minuto y por hora estás preparado para manejar en la carrera. Si te pasas de este valor, lo más seguro es que tengas que caminar en tu Ironman o 70.3

KJ (Kilojoules)

Es la unidad de medición del trabajo realizado en vatios por un período de tiempo.

Este es otro valor muy importante a la hora de determinar el desgaste, ya que es equivalente a las calorías quemadas durante el entrenamiento.

Si normalmente manejas 500 KJ en los entrenamientos y en la carrera llevas 600 en la primera hora, lo más seguro es que no logres correr como quieres.

Una KCal equivale aproximadamente a 4,2 KJ, pero como la eficiencia del cuerpo para pedalear está entre 21 y 26%, según la habilidad del ciclista, entonces solo aproximadamente la cuarta parte de la energía generada va destinada a pedalear. Por ende, 1KJ equivale a una caloría quemada.

Conclusiones

• Para planificar tu competencia recuerda haber observado el TSS, IF, NP y KJ de tus mejores rodadas de preparación.
• No olvides que en la carrera no vas a poder hacer nada más allá de lo que has hecho entrenando. Únicamente lo vas a poder hacer y sentirte tolerarlo mejor y poner junta una buena ejecución. Esa es la adaptación que se busca.
• Lo más importante sigue siendo tu percepción de esfuerzo y la respuesta de tu cuerpo ante el estímulo que generas, expresado en ritmo cardíaco, pero los vatios te van a llevar por el camino más seguro al éxito. Hay quien prefiere no usar potenciómetro sino guiarse por el pulso, pero esto funciona solo para atletas avanzados que conocen muy bien su cuerpo y están muy claros de que es lo que necesitan hacer para lograr sus objetivos.
• El potenciómetro es la mejor herramienta para ver qué es lo que está pasando en tu rendimiento y analizar la data para poder ver progresión o modificar la preparación.
• Por último, te recomiendo que tengas una pantalla en tu computador que tenga los siguientes valores. Puede ser la segunda o tercera pantalla, pero es importante tenerlos accesibles en todo momento.

20 simples pero poderosas lecciones de la vida desde el deporte del triatlón

1. Disfruta del proceso y no el producto. Es la rutina diaria que lleva a donde quieres llegar. Encontrar el disfrute en la dificultad de una rutina es la clave.
2. Se paciente, no hay atajos. Si quieres ser bueno en algo, tienes que estar dispuesto a ser malo durante mucho tiempo.
3. Confía en el proceso. Puede que no parezca que avanzando, pero si lo estás haciendo si estás siguiendo el plan.
4. Entrena una sesión a la vez. ¿Aún no sabe muy bien si va a ser capaz de hacerlo mañana, a continuación, sólo se centran en lo que está sucediendo en este momento y hacer lo mejor posible.
5. Siempre hay algo que mejorar. Trabaja en tus debilidades y mantén tus puntos fuertes para cuando más los necesites. En el momento en que piensas que tiene toda la razón sobre algo; puedes estar seguro de que no la tienes.
6. Se agradecido con todas las oportunidades que tiene que hacer lo que amas. Mañana puede que no seas capaz de hacerlo, así que hoy da lo mejor de ti y disfrútalo tanto como sea posible.
7. Respeta tu cuerpo, respeta a los otros atletas y respeta el deporte. Ellos te respetarán de nuevo si lo hace.
8. Aprendemos más de los días difíciles que de los buenos.
9. Si sigues haciendo lo mismo, obtendrás los mismos resultados.
10. Sigue tu propio ritmo. Aprende a conectarte con tu cuerpo y siempre llegarás a la línea de meta en una sola pieza.
11. Al final del día, el resultado más importante es sentirte bien acerca de tu esfuerzo. Olvidamos tiempos, detalles, dinero, personas, pero nunca olvidamos cómo nos sentimos. Asegúrate de hacer todo lo posible para tener una buena experiencia.
12. Ten un plan y apegate a este. Las cosas pueden ir maravillosamente y un momento después todo puede cambiar, pero si te apegas a tu plan,  siempre vas a superar la adversidad.
13. La experiencia puede ser el activo más valioso que tienes. Usarlo!
14. Conéctate con la sensación de logro que se obtiene después de grandes esfuerzos. De esta manera siempre puedes confiar en ella cuando no quieras esforzarte. Recuerde que bien se siente haber hecho bien el trabajo.
15. Se siempre positivo. Tus pensamientos tienen un impacto enorme en lo que tu cuerpo puede o no puede hacer.
16. Sonríe. Se siente muy bien! Sonreír siempre va a hacer que el paseo sea más agradable. Incluso en las situaciones más difíciles.
17. Sé fiel a ti mismo. Todo lo que sucede es el resultado de sus pensamientos y acciones. Al ser fiel a tí mismo siempre podrás disfrutar del proceso. Aun cuando los resultados no sean los que se habían previsto inicialmente.
18. El tiempo pasa más rápido cuando las cosas son fáciles, por lo que aprovecha de sacar ventaja temprano, cuando puedes controlar lo que sucede. La adversidad vendrá más tarde y puede que no tengas la fuerza para superarla, pero si tienes cierta ventaja, vencerla.
19. Trata de nutrirte en lugar de comer por placer. Realmente eres lo que comes. Todo se ve afectada por lo que comemos, incluso nuestros pensamientos. Encuentra una dieta que te convenga y  apegate a ella. Por supuesto que hay algunos alimentos que son muy agradables y no tienen valor nutricional, pero no los conviertas en un hábito.
20. Haz muchos amigos y visita tantos lugares y culturas diferentes como puedas. Esto te hará una mejor persona.

Maratón CAF a 13 semanas

Ya después de haber completado el primer ciclo de base aeróbica, de nuestro plan de entrenamiento de 16 semanas, tenemos una buena idea de cómo está nuestra forma y de lo que podemos lograr en nuestra competencia.

Si realizaste un chequeo de 5k la semana pasada, puedes tener una buena referencia de cual es el paso sostenible para el maratón y es en eso que te vas a enfocar de ahora en adelante. Mientras más tiempo inviertas en tu paso de carrera, más posibilidades tendrás de lograr mantenerlo durante 42km. No obstante, los kilómetros a baja intensidad, para fortalecer tu base aeróbica, siguen siendo indispensable. El 80% de lo que vas a utilizar durante el maratón, lo ganas entrenando a baja intensidad.

Si este no es tu primer maratón, sino que ya has completado varios, tu base aeróbica llegará con mucha más facilidad. De hecho si ya tienes varias semanas entrenando, puedes tratar de enfocarte en el paso de carrera para tus carreras largas. No obstante, no debes tener cuidado y monitorear muy bien el desgaste y la recuperación de estas sesiones largas.

También te recomiendo seguir trabajando en tu habilidad, pero ahora también incluir trabajos de fuerza en repeticiones en subidas o rutas montañosas. Esto te ayudará con la fuerza necesaria para enfrentarte a un maratón en Caracas. Pueden ser series de 3 a 6 minutos o simplemente rutas irregulares donde ataques las subidas y recuperes bajando.

Ya para esta fecha debes tener claro lo que que eres capaz de hacer en el maratón. Si es uno de tus primeros maratones, no vas a ser capaz de mantener la intensidad por arriba de tu zona aeróbica media, por lo que con más razón, debes invertir tiempo entrenando el fondo y no la velocidad. El maratón no es de velocidad sino de eficiencia.

Así como el volumen de entrenamiento aumenta, lo hacen las posibilidades de lesionarse. La mala recuperación, una nutrición deficiente y el adoptar malas posturas, es la combinación ideal para conseguir una lesión.

Te recomiendo aprender un poco de como funciona la fascia en tus músculos y adoptar posturas correctas cuando duermes y cuando estás sentado. Estas son las 2 posturas que más adoptamos durante nuestra vida y es a esas posiciones a las que el cuerpo se adapta. Si estas no son compatibles con la biomecánica de correr, muy posiblemente te vayas a lesionar tarde o temprano.

¡Hasta la semana que viene!

Feliz, sano y en forma.

César Valera

MARATÓN CAF (a 14 semanas)

Ya nos quedan 14 semana para el maratón CAF y aunque es suficiente tiempo, no tenemos mucho margen de error.

Asumiendo que en Diciembre no entrenamos mucho, pero tampoco engordamos demasiado y mantuvimos "la forma mínima necesaria", para enfrentar el entrenamiento de maratón, tenemos que a partir del 5 de Enero, quedaban 16 semanas para el CAF.

Considero que para enfrentar estas 16 semanas debes tener no más de 5% de sobrepeso, con respecto a tu peso ideal de competencia. Debes tener la capacidad para correr 90 minutos a ritmo moderado manteniendo el pulso estable y tener una rutina ya establecida de 4 a 6 días a la semana de entrenamiento, que no interrumpa con tus otras actividades. A eso llamo "La forma mínima necesaria" para este caso.

Este bloque de 16 semanas lo podemos dividir en 5 bloque de 3. Donde cada 16 días tomamos 5 de recuperación.

El primer bloque de entrenamiento debe ir enfocado al fondo y a la agilidad. Además de la fuerza, estas son las principales cualidades que debemos desarrollar para correr un maratón con éxito. Ellas representan al menos el 80% de lo que vamos a requerir de nuestro cuerpo en la competencia.

El fondo lo trabajamos con sesiones a baja intensidad y cada vez más largas. Esto es muy fácil de mejorar, pero hay que tener constancia. Al cuerpo humano se le hace natural mejorar su capacidad aeróbica. Ej. 90 minutos en zona 3 de entrenamiento.

La agilidad la trabajamos con series muy rápidas, pero a su vez muy cortas, de 5 a 30 segundos en cualquier terreno. Ej. 10x (2min40seg en zona 1 (trotando suave) x 20seg corriendo muy rápido, pero buscando agilidad mas no fuerza.) Esto es lo que entrenamiento neuromuscular.

En esta 3ra semana tomaremos la recuperación necesaria hasta el viernes y mi recomendación sería realizar entrenamientos tipo chequeo hacia el final de la semana. Puede ser un chequeo de 3 a 5km. Lo importante es que sea en una ruta que puedas volver a repetir más adelante y así evaluar tu progresión. Una pista sería ideal.

Un error común que se comete en los entrenamientos en esta etapa, es tratar de buscar tu ritmo de carrera desde ya. A menos que seas un corredor con mucha experiencia, es preferible ir construyendo tu capacidad aeróbica antes de determinar a que ritmo vas a correr el día de la competencia. Con suerte será más rápido de lo que imaginas, pero debes ser paciente ahora.

La semana que viene entraremos en el segundo período de base y veremos que tal te fue con el chequeo.

Feliz, sano y en forma,

Ironman Kona 2014

Finalmente después de un mes me siento a escribir acerca de mi increíble experiencia en el Ironman World Championships de Kona 2014. Desde la adolescencia, esta carrera de una u otra forma influenció mi desarrollo como deportista. Recuerdo que a los 9 años tenía una franela del Ironman de Hawai y me sentía muy a gusto con ella. Sabía que tarde o temprano, terminaría siendo un triatleta, lo que nunca imaginé fue que sería parte fundamental de mi vida y que además me haría recorrer el mundo, me daría increíbles amistades y me ayudaría a definir quién soy como persona.

 Este fue mi 15to triatlón de Distancia Ironman en 10 años, y mi segunda participación en Kona. Creo que cada carrera es una experiencia diferente y en cada una hay un aprendizaje nuevo. El Ironman es un evento muy difícil de descifrar, por lo largo que es y la gran cantidad de variables que no puedes controlar durante el recorrido, pero creo que después del 10mo, lo entendí bastante bien y nos hicimos buenos amigos. Hubo una época en la que le perdí un poco el respeto y lo pagué caro. Ahora no lo veo como un oponente, sino como una experiencia que va más allá de nadar, pedalear y correr.

 En la isla grande de Hawai, se cree que la diosa de los volcanes, “Madamme Pele”, conocida por haber sido fuerte y apasionada, pero a la vez celosa y caprichosa, no permite que te lleves nada de la isla. Solo puedes utilizar lo que traes y ser muy agradecido por poder pisar terreno hawaiano. De ahí viene un poco la explicación de por qué muchos grandes atletas, pero con actitudes arrogantes, no logran tener buenas carreras en Kona.   

Yo no sé si sea verdad o no, pero en las 2 oportunidades en las que he pisado esa isla, he sentido una energía inigualable, como si fuera otro planeta. Además que el ambiente que se respira durante los primeros 15 días de Octubre en Kailua-Kona, no tiene comparación. La esencia del triatlón se vive durante esos días. Todo el que está allá es pieza fundamental de este deporte, de una u otra forma. Los atletas, entrenadores, fanáticos, representantes de empresas de la industria del triatlón y voluntarios se unen en la celebración anual de nuestro deporte.

 Llegué a Kona el Lunes en la tarde y desde que me bajé del avión todo fue maravilloso. Para empezar, mi amiga Katie estaba esperándome con un collar hawaiano. Su entusiasmo por Ironman y su cariño es único. Pocas personas se disfrutan esa semana en Kona, tanto como ella.

Ella me llevó a donde me iba a hospedar, con mis compañeros de trabajo y entrenamiento de TrainingBible Coaching. Adam Zucco y su novia Tanya me habían comentado que el lugar estaba de lujo, pero cuando llegué fue que entendí a que se referían. Era una casa de película. Solo las piedras de lava nos separaban del mar. Estábamos a tan solo 800 metros de la zona de transición, pero a la vez era un lugar súper privado y tranquilo.  Mejor imposible. Gracias a TrainingBible Coaching y a SkinFit USA por permitirme compartir este lugar.

 Los días previos a la carrera fueron muy simples, solo entrenar, comer, sacarnos el viaje de encima y preparar el cuerpo para un Ironman. Después de tantas carreras ya sé que hacer y qué no. Ya me he equivocado bastante. Por suerte para mis músculos, entre las 10 personas que compartíamos la casa, estaba Brian Hill, ex jugador profesional de futbol y fisioterapeuta, quien trabajaba con atletas de gran nivel. Nombres como Luke Mckenzie y su esposa, pasaban por la casa a diario a recibir su masaje.

Las semanas de Ironman pasan bastante lento y siempre siento ansias de competir desde varios días antes, pero a la vez, cuando llega el día antes en la tarde, es inevitable querer parar el reloj y tener un poquito más de tiempo para estar listo.

Aunque estaba rodeado de amigos y no podía estar más contento, era imposible no extrañar a Jessica. Ella es mi compañera en todo y Kona es algo muy especial para ambos. No obstante, estábamos en contacto todo el tiempo y sentía su apoyo todo el tiempo. Era como un motor adicional de motivación.

 El entusiasmo que se siente el día antes del Ironman en Hawai, no tiene comparación con nigún otro triatlón en el mundo. Toda la industria del triatlón se concentra para promover sus productos y los competidores son los protagonistas del evento más esperado del año. Es el super Bowl del Fútbol americano, La serie mundial del béisbol. Es el lugar donde sucede todo lo que va a marcar la pauta del año siguiente.

En la mañana de la carrera me paré muy tranquilo. Realmente no podía creer lo calmado y feliz estaba de poder estar allá de nuevo. Llegamos a la zona de marcaje y había varias filas bastante largas para estampar los números en los brazos. Mientras hacía la fila, apareció Katie corriendo y dijo: Te encontré. ¡No podía dejar de darte esto! Era una carta que Jessica había enviado por correo a su casa para que me la diera cuando me buscara al aeropuerto, pero nunca llegó, sino hasta el día antes de la carrera. Cuando la abrí decía las cosas más bellas y apropiadas; como solo ella me las sabe decir. A partir de ahí no puede quitar la sonrisa de mi rostro y continué disfrutando cada segundo de ese día.

Para la salida, uno debe entrar al agua unos 20 minutos antes de que den la partida, para poder agarrar un buen puesto en la línea. Ese es un momento que dura poco, pero es sin duda uno de mis momentos favoritos del año. Son los mejores triatletas de Ironman del mundo, flotando en el mar sin poder pasar de una línea resguardada, tratando de no gastar energía, pero peleando por un buen puesto a la hora de partir.

Acompañado del sonido de los tambores Hawaianos, sonó el cañonazo y sin pensarlo mucho, comencé a nadar lo mejor que pude. Esos primeros metros eran claves para ubicarme con el grupo delantero. Durante los primeros 15min aproximadamente estaba muy bien ubicado. Identifiqué a varios de los que estaban a mí alrededor y sabía que saldríamos en el primer grupo grande, pero la falta de metros en la natación me estaba pegando y antes de entrar en crisis, decidí bajar el paso y no tomar riesgos. Esa semana solo pude nadar una vez y para llegar bien siempre tengo que estar nadando hasta 2 días antes. Esa es la nadada más agresiva del mundo del triatlón, pero hay que mantener la calma. Al final perdí como 3 minutos del grupo de punta, pero me sentía bien y feliz. Todavía seguía sonriendo sin parar.

La transición fue bastante fluida, solo me quité el Speedsuit (Gracias a Karlyn Pipes y Xterra wetsuits por ese traje) me puse las mangas y fui a mi bicicleta. Al salir los primeros 8km son ir y venir alrededor del pueblo para complementar la distancia final y que el público vea a los atletas.

 

En el primer retorno vi que Adam y Trevor (Compañeros de casa) estaban entre los primeros 10, a unos 4 minutos, por lo que consideré que estaba en buen puesto. Esa primera hora del ciclismo es frenética. Todo el mundo sale como si fuera una carrera corta y muchos lo pagan en el regreso. Me pasó el año pasado. Por esa razón decidí mantener mi IF en 0.75 y no conservar toda la fuerza que podía hasta llegar al final de Queen K, que es como el km 45. 

Durante esa primera hora tuve que realmente controlar mi ego y obedecer a los vatios. Muchos me pasaron y sabía que eran buenos atletas y que si me iba con ellos seguro alcanzaríamos la punta o al menos nos bajariamos entre los 20 primeros, pero bajaba la cabeza y aceptaba que si bien estaba en forma, mi entrenamiento no estuvo como para tomar riesgos durante el ciclismo. Solo para mantener un ritmo y ser paciente.

A diferencia de lo usual en la isla, el viento soplaba hacia el sur, por lo que lo llevábamos levemente en contra hasta el km 50, cuando apareció el huracán. En ese momento comencé a pasar a muchos de los que me habían pasado y capitalicé por primera vez en el día mi paciencia. Desde ahí hasta el retorno en Hawi, me sentí muy bien y desconté casi todo lo que había perdido. Aquí todavía no podía dejar de sonreir.

Después del punto de “Special Needs”, recogí mi bolsa que tenía 2 botellas con mi nutrición y comencé a bajar. Parece mentira, pero esos pocos segundos que perdí agarrando la bolsa, se multiplicaron bajando. Un error que cometí fue el no haber llevado un plato 55. Con 53-11 y a 110 rpm en la bajada me pasaban como si nada.

Para mala suerte del lote age group, el viento giró cuando veníamos de regreso, por lo que tuvimos viento en contra en ambos sentidos. Solo fueron como 20km con el viento a favor. No obstante me sentía muy bien y aunque el Garmin llegó a marcar 37 grados centígrados, todo se mantenía bajo control.

Al llegar al pueblo me seguía sintiendo bien. Para el volumen de entrenamiento que llevaba, sabía que tenía que bajarme a correr siendo conservador, así que fui visualizando mi paso, las sensaciones que esperaba y repasando mi plan de nutrición.

Normalmente, cuando pongo el primer pie en el suelo al bajar de la bici, tengo una buena idea de cómo me voy a sentir corriendo. Esta vez, la sensación estaba dentro de lo esperado y después de una transición bastante fluida, comencé a correr, asegurándome de mantener una sensación de esfuerzo moderado, con buena técnica y que no fuera más rápido que 4:30 min/km. Con ese paso, sabía que podía correr por mucho tiempo y que eventualmente sería más lento, pero lo podría mantener. Aquí todavía sonreía.

Al llegar a Queen K, tuve que enfrentarme con algo que me ha fastidiado en los últimos 4 Ironman. Ir al baño. Justo cuando pensaba que había conseguido la mejor dieta para evitar esto, igualmente tuve que parar. Por lo menos fue una sola vez y no como En Ironman Coeur D’Alene en Junio, que paré 3 veces. Esta vez me tomé mi tiempo para ir con calma y me ayudó un poco a descanzar. Fueron solo 3minutos, pero al salir del baño portátil, tomé un gel, agua y arranqué como nuevo.

Habiendo corrido solo una vez verdaderamente largo (2h+) durante los últimos 3 meses, mi reto era no tener que caminar. Dividí mi carrera en 3 partes. Primero Alii Drive hasta terminar Palani, que son los primeros 16kms, relativamente planos pero bastante húmedos y terminando en una subida de 500m, bastante empinada, que te lleva hasta el Queen K. Luego la segunda parte sería correr toda la autopista y el Energy Lab, que son unos 16kms más con muchas Rolling hills. Si lograba salir del Natural Energy Lab con energía, sabía que, sin importar el resultado final, mi carrera habría sido un éxito.

Por suerte para todos, aparecieron unas nubes que ayudaron a bajar la temperatura. La humedad seguía, pero ya no era un infierno como lo había sido horas antes.

Cuando llegué de nuevo a Queen K, donde faltaban los últimos 10km, tuve que utilizar toda la motivación y ganas que pude. Mantener el paso por debajo de 5min/Km era un gran esfuerzo, pero nada más satisfactorio que enfrentarte contigo mismo en esos últimos 10kms. Aquí intentaba sonreír, pero no se veía. Creo que solo la sentía.

En ese momento todos los demonios aparecen y pretenden derrotarte, por lo que si no estás bien conectado contigo mismo, puedes perder la batalla fácilmente. Es difícil de explicar, pero al final del día, nunca recuerdas mucho el tiempo que hiciste, ni el lugar en que quedaste, sino lo que sentiste y lo que viviste. Por eso siempre dejo todo en esos últimos 10kms y aunque, algunas veces sea un poco más rápido que otras, siempre quedo satisfecho con mí esfuerzo y aprendo algo nuevo cada vez.

Durante todo el recorrido recordaba lo difícil que fue llegar allá este año y todas las vicisitudes que vivimos en Venezuela. Tantas cosas se tuvieron que alinear para que yo pudiera estar presente en esa competencia y que si se dieron. Tantas personas que me mandaron mensajes de apoyo desde tantos lugares del mundo. Mi familia que siempre me ha apoyado incondicionalmente. La comunidad del Spinning mundial que pedaleaban para mandarme fuerzas. Por todo eso estuve y sigo estando muy agradecido.  En el agua podía sentir a Jessica ayudándome, con la infinita resistencia que la llevó a cruzar el canal de la mancha entre otros grandes cruces. En la bicicleta sentía la fuerza de todos los ciclistas de la comunidad del Spinning. Y en la carrera, cuando ya no tenía mucho, sentía la fuerza de todos juntos empujándome a no caminar. Seguía sonriendo, aunque si bien no se entendía si era cara de locura o de felicidad, la gente me animaba todavía.

Después de correr 3h24 minutos, llegué a la meta. Esta vez muy contento y satisfecho por haber podido sacarle el máximo provecho a mi forma física. Siento que para lo que pude llevar ese día, logré dar todo lo que tenía.

9h35min tiempo total. Otra experiencia más. Si bien se me hizo difícil prepararme y solo llegué con lo mínimo necesario para terminar en buen estado, me reconecté con ese triatleta que soñaba con ganar. Esta vez con otra perspectiva y con las prioridades muy claras. Pienso que uno no es tan bueno como sea su resultado, sino tan bueno como seas administrando la capacidad que tienes. Si tienes mucho acumulado en el entrenamiento y lo usas adecuadamente, quizás ganes, pero sino logras tener una fuente sana de motivación, puedes pasar la vida frustrado y hundido en un hueco infinito de entrenamiento que no te llevarán a tener buenas carreras.

Ahora a prepararme para clasificar de nuevo y ver que me depara el año que viene en la Isla grande de Hawai.